Big Bench - Bad Shoulders

Zasto svo to komesanje oko velikih tezina na Benc-press-u? Sta ta prividna tezina koja moze da se gurne dok se lezi na ledjima ima veze sa bilo cim? Ako sedite sa drustvom i neko jak udje u prostoriju, cesto mozete cuti,?pitam se koliko on moze da izbaci na bencu?? Ili kad se diskutuje o sport opet se pojavi isto pitanje.

Kad ja idem na slavlje ili zurku, mozete biti sigurni u prisustvu piva da ce neko da pita koliko izbacujes na bencu? Uvek je zanimljivo videti njihovu reakciju kad im kazem ne preterano, ali mogu da trcim 30 metara sa Malu Mainu na ledjima.

Benc press nikada nije trebala da predstavlja polaznu tacku kod zena ili muskaraca u testiranju ili u pojmu snage.To je vezba kojom mozemo da poboljsamo velicinu ili snagu grudi, anterior deltoida i tricepsa, nista vise. U stvari zvezda bilo kog tima nije onaj ko moze da izbaci najvise na bencu! Na nesrecu, preteranost na benc presu u kombinaciji sa losom tehnikom vodi ka povredi ramena i kod sportista i ne sportista.

Vecina ljudi nije anatomski dizajnirana da izvodi vezbu kao sto se u globalu smatra pravilnim.

PROBLEM SA TRADICIONALNOM TEHNIKOM

Sipka se spusta dok ne dotakne grudi (vidi sliku 1) i se vraca u pocetnu poziciju. Od svakog se ocekuje da spusti sipku do grudi i sve ostalo se smatra slabom formom, ispod standarda i cak pi....om od kolega vezbaca. Kako bilo, izvesti vezbu na taj nacin zahteva veliku amplitudu pokreta( greater range of motion (ROM)) u zglobu ramena vecine ljudi pogotovo muske populacije.

Zasto je toliko vazno da se radi sa u granicama ROM-a vaseg ramena. Jednostavna anatomija ce pomoci da se ovo objasni.

Ogranicivac pokreta u benc presu nije misic ramena; vec specijalno vezivno tkivo koje se nalazi oko ramenog zgloba, a zove se kapsula zgloba. Ova visoko specijalizovana struktura nije anatomski dizajnirana samo da omoguci pravu velicinu pokreta da bi zastitila zglob od povrede, ona ima na hiljade specijalizovanih nervnih zavrsetaka koji se zovu proprioceptori. Proprioceptori su specijalni nervni zavrsetci koji komuniciraju sa mozgom saljuci mu informacije o polozaju zgloba i brzini pokreta, pritisku, tenziji i bolu u okolini zgloba.

Preforsiravanje ramena i pokret preko funkcionalne ROM granice ce istegnuti kapsulu ramenog zgloba. Kod vecine ljudi ovo ce da se pojavi dozvoljavajuci da sipka ide dok ne dodirne grudi.

Dodatno, zato sto se pokret benc presa izvodi na klupi, normalan pokret lopatica je poremecen. Ovo zahteva da se pokret odvija vise u zglobu ramena. Kako je sipka svaki put natovarena sa sve vise i vise kilograma, lopatice su na bencu sve vise i vise pod pritiskom, dovodeci do poremecenog mehanizma u ramenom zglobu i preopterecenja ramena.

KOLIKO DALEKO BI TREBALI DA SPUSTATE SIPKU PRILIKOM IZVODJENJA BENC PRESA?


Da bi ste zastitili zglob ramena od preistezanja i povrede morate da odredite koliko daleko mozete da spustate teg. Od presudnog je znacaja da svaka osoba odredi optimalni benc pres ROM za njega ili njegov rameni zglob jel svaka osoba je drugacija.

The Bench Press Range of Motion Test

Korak 1 - Pasivni Range of Motion:

Postavite vasu ruku u benc pres poziciju i dozvolite joj da se spusta do kraja pasivnog ROM (Slika 2). Ovo je pozicija gde ruka prirodno sama stane bez povlacenja dalje. Ovde ste odredili tacnu tacku gde zglob ramena zadrzava rameni ROM (amplituda pokreta).

Korak 2 - Optimalna Donja Pozicija:

Kad se utvrdili kraj pasivne pozicije podignite ruku 2-3 cm da bi ste nasli optimalnu donju poziciju za benc pres (Slika 3). Ovo formira malu bufer zonu (10? - 15?) koja ce da zastiti zglob ramena od preoptercivanja kad tezina postane teska ili kad se umorite.

Mnogi ce da pricaju da se mora trenirati kroz ROM da bi se bilo jako u sport, ovaj koncept je ne osnovan. Dobro je poznato izmedju fizioterapeuta i istrazivaca u sportu da je otprilike 15? +/- prilikom razvoja snage u svakom uglu zgloba dolazi do razvoja snage, npr. ako trenirate ramena 15? - 75?, snaga ce da se razvija u rasponu 0? - 90?. Na ovaj nacin doktori u sportu unapredjuju snagu u povredjenim ramenima ili kolenima bez pomeranja zgloba kroz bolni ROM (amplitudu pokreta).

Sta je toliko vazno oko treninga sa ROM (amplitudom pokreta)?

Sta vecina trenera i sportista ne respektuje je cinjenica da trening iza pasivne barijere sa teskim tezinama ce istegnuti kapsulu zgloba ramena. Kad se jednom istegne kapsula zgloba ona vise ne moze da stabilizuje zglob ramena? prilikom jednostavnih pokreta kao sto su plivanje, smec obojkaske lopte, drzanje masina preko glave (busilica itd.) ili zamah cekicem. Ako su ovi pokreti ponavljani bez funkcionalne kapsule ramenog zgloba dolazi do razvoja impingment sindroma, sto rezultuje razvojem upale i bola u zglobu ramena.

Bursitis i rotator cuff tendonitis se razvijaju posle toga. Zato sto kapsula ramenog zgloba obezbedjuje kriticne informacije o poziciji ruke, oni koji imaju problema sa opustenom kapsulom ramenog zgloba izgube mogucnost da precizno osete poziciju zgloba. Ovim ce da rezultira losa preciznost u sportu u kojem je potrebno precizno postavljanje ruke.

U svakom sportu vasa ruka retko kad dva puta u toku utakmice ili takmicenja dostigne kraj pokreta.?Za one koji imaju nedovoljan ROM i izvode tradicionalni benc pres sa velikim tezinama, 30-100 ponavljanja ili vise nedeljno je kao da cesto udarate sa autom u zid polako samo da bi se pripremili za sudar jednog dana.

Preuzeto sa sajta Paul Checka.
http://www.chekinstitute.com/articles.cfm?select=26

Tekst uredio i preveo clan elitnog foruma chico-luna

Vrh stranice