V j e ž b a 11 - Vježba »dobro jutro« (slika 75)

Počnite ovu vježbu stojeći uspravno, s utegom preko leda. Držite koljena kruto i donji dio leđa ravno. Nagnite se naprijed sve dok gornji dio tijela ne bude pod pravim kutom s nogama kao na slici. Vratite se u uspravan položaj i izvedite 2 serije, svaku s 9 ponavljanja.

V j e ž b a 12 - Ponovljeni izbačaj do ramena (slika 76)
Na slici je početak vježbe. Upamtite da su koljena srazmjerno povijena i da je donji dio tijela ravan. Iz tog položaja brzo podignite uteg do grudiju. Da biste to izveli, ispravite gornji dio tijela i noge, i istovremeno jako izvucite s rukama, približivši uteg grudima. Držite uteg tako jedan čas i tada se sagnite samo onoliko koliko to slika pokazuje i opet izvedite izbačaj utega do ramena. Izvedite 2 serije, svaku sa 9 ponavljanja.

Gornjih 12 vježbi zaključuju vaš trening četvrtkom. Ne dodavajte niti oduzimajte vježbe tom programu. Izvodite svaku točno objašnjenim redom. Uvjerite se da niste propustili ni jednu vježbu. Dobro se koncentrirajte na sve pokrete. Uzimajte što veću težinu bez velikog napora.
Trening petkom: Koristite vježbe 13-24, slike 77-88
V A Ž N O: Slijedeće 2 vježbe, broj 13 i 14 morate izvoditi stilom super-serija.

V j e ž b a 13 - Savijanje u stranu (slika 77)
Stanite uspravno s utegom iza vrata, preko ramena. Sastavite stopala. Sada se sagnite što dublje na jednu stranu kao na slici. Vratite se u uspravan položaj, i tada se sagnite na drugu stranu. Izvedite 9 ponavljanja na svaku stranu, 2 serije, naizmjenično sa serijama slijedeće vježbe, stilom super-serija.

V j e ž b a 14 - Uspravljanje iz ležećeg u sjedeći položaj okretanjem (slika 78)
Legnite ravno na leđa na klupu s rukama sklopljenim iza glave. Sada se uspravite u sjedeći položaj i za to vrijeme okrenite tijelo na jednu stranu, naginjući se duboko naprijed, dodirujući laktom suprotno koljeno. Ponovo legnite na leda, i ovaj puta izvedite okret na suprotnu stranu. Izvedite 7 puta na svaku stranu, 2 serije naizmjenično sa serijama prošle vježbe, u stilu super-serija. U početku koristite samo otpor tijela u ovoj vježbi. Zatim kasnije držite bučice u rukama iza vrata.
V A ž N O: Slijedeće 2 vježbe, br. 15 i 16 treba izvoditi u stilu super-serija.

V j e ž b a 15 - bočno dizanje na klupi (slika 79)
Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete ili privezati članke za klupu, ili pak urediti da vam ih netko drži i pritiskuje prema dolje. Legnite sasvim postrance, tako da se donji dio tijela može ispružiti iznad ruba klupe. Sagnite gornji dio tijela prema tlu i tada se podignite što je više- moguće. Izvedite 9 puta na svakoj strani, 2 serije, naizmjenično sa serijama iduće vježbe. U prvo vrijeme koristite samo težinu tijela. Kasnije možete držati bučice u rukama iza vrata.

V j e ž b a 16 - Dizanje nogu (slika 80)
Legnite na klupu s glavom višom nego noge. Sad podignite noge uvis i preko tijela, kao na slici. Spustite ih i izvedite 2 serije, svaku s 9 ponavljanja, naizmjenično sa serijama prošle vježbe u stilu super-serija. U prvo vrijeme koristite samo otpor svojih nogu. Kasnije uzmite odgovarajući teret i pričvrstite ga za noge.

V j e ž b a 17 - Poluuspravljanje, okretanje tijela (slika 81)
Počnite vježbu s tijelom podignutim otprilike na pola udaljenosti od uobičajenog uspravljenog položaja. Zadržite tijelo u tom položaju i okrenite ga što dublje u stranu kao na slici. Zaokrenite što dalje na suprotnu stranu. Uvijek zadržite napola uspravljen položaj za vrijeme cijele vježbe. Radnja vježbe je direktno usmjerena na okretanje tijela s jedne strane na drugu. Izvedite 7 okreta sa svake strane, 2 serije. U prvo vrijeme koristite samo težinu tijela. Kasnije držite bučice iza vrata.

V j e ž b a 18 - Paralelni čučanj (slika 82)
Uspravite se s utegom preko leda u uobičajenom čučnju. Savijte koljena i čučnite tek onoliko nisko kao na slici. Vratite se u uspravan položaj i ponovite. Dobar način za kontrolu udaljenosti čučnja jeste da stavite ravnu klupu za vježbanje iza sebe i tada sjednete na klupu. To će vam onemogućiti da čučite više nego što je to potrebno. Izvedite 9 ponavljanja, 2 serije.

V j e ž b a 19 - Podvojeno dizanje nogu na prste (slika 83)
U uspravnom položaju držite uteg preko leda. Zakoračite naprijed s jednom nogom, držeći oba stopala ravno na tlu. Savijte koljeno prednje noge i podignite petu visoko, snažno stežući list. Ponovite 15 puta sa svakom nogom 2 serije.

V j e ž b a 20 - Rameni čučanj (slika 84)
Uzmite uteg s ljestvama za čučanj, držeći ga do ramena naprijed kao u potisku s dvije ruke. Podignite laktove visoko da bi solidno održali težinu. Zatim, s utegom u istom položaju, čučnite kao na slici. Morate se spustiti niže nego što je pokazano na slici. čučnite što niže možete. Kad stc jednom čučnuli, smjesta se podignite u uspravan položaj. Udišite dok se spuštate u čučanj, a izdišite dok se vraćate u uspravan položaj. Izvedite 9 ponavljarija, 2 serije.

V j e ž b a 21 - Kombinirano dizanje na prste (slika 85)
Postoji jedna trećina jedne vježbe za listove koja će konačno »naptmiti« vaše listove, ako budete ispravno slijedili upute. Počnite s utegom preko leda, sastavljenih nogu, s petama ravno na

zemlji. Prsti na nogama pokazuju ravno naprijed. Uspravite se na prste, stežući listove, s mentalnom koncentracijom dok to izvodite. Pokušajte osjetiti pritisak i stezanje lisnih mišića zbog napora. Spustite pete i ponovite to 15 puta. Ne mičite uteg s ramena, a razmaknite prste u stranu što je više moguće. Ponovite 15 dizanja na prste u tom položaju. Još uvijek ne mičite uteg s ramena, ali sad usmjerite prste UNUTRA, što bliže jedan drugome. Ponovo u tom položaju izvedite 15 dizanja s prstima u tom pravcu, maknite uteg s ramena, ne prije. Jedna serija od 15 ponavljanja s prstima NAPRIJED, VAN i UNUTRA jest sve što morate izvesti u ovoj vježbi.

V j e ž b a 22 - Bočno dizanje bedara (slika 86)
Pričvrstite teret za noge. Uspravite se, i držeći se za motku ili neki predmet koji vam može dati solidan oslonac, dignite jednu nogu uvis i u stranu, s nožnim prstima prema unutra kao na slici. Spustite nogu i to ponovite 15 puta. Izvedite jednak broj ponavljanja s drugom nogom. Izvedite cijelu vježbu u 2 serije.

V j e ž b a 23 - Pregib podlaktice s palcima na gore (slika 87)
Slika pokazuje kako treba držati uteg s palcima prema gore. Podlaktica je duž bedara s rukama i zglobovima ispruženim ispod koljena. Olabavljujući zglobove omogućite da uteg dođe što bliže tlu. Ovaj početni položaj je jasan na slici. Bez micanja jednog dijela tijela osim ruku i zglobova, pregibajte prema gore zglobove podižući uteg što više. Opet vratite uteg u početni položaj i ponovite pregibnu kretnju šake, 2 serije svaku s 15 ponavljanja. Izvodite tu vježbu dosta brzo, tako da će podlaktice biti potpuno »napumpane«.

V j e ž b a 24 - Pregib podlaktice s palcima na dolje (slika 88)
Ova je vježba identična s prethodnom, osim što su prema slici palci usmjereni DOLJE, a ne gore, kao u prošlom pokretu. Iz početnog položaja, slika 88, pregibajte šake dižući uteg što više, Izvedite 2 serije, svaku s 15 ponavljanja. Izvodite vježbe brzo da biste osigurali potpuno bujanje podlaktice.
Gornjih 12 vježbi zaključuju vaš trening petkom. Ne dodavajte niti oduzimajte bilo koji pokret, i sve vježbe izvodite zadani broj serija i ponavljanja.

Ako zbog bilo čega ne možete trenirati ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom, kako to upute zahtijevaju, tada trenirajte bilo koje dane koji vam bolje odgovaraju, s tim da uvijek trenirate 2 dana za redom i onda se 1 ili 2 dana potpuno odmorile. Kao drugi primjer možete trenirali utorkorn i srijedom i tada se odmoriti četvrtkom i petkom i ponovo trenirati subotom i nedjeljom, ako takav program više odgovara vašem svakodnevnom životu.

Nakon dvomjesečnog treninga po ovom programu odmorite se tjedan dana. Ako vam je program bio konstantno dobar, tada mu se ponovo vratite sve dok se napredak ne uspori. Tada možete proslijediti na slijedeći program sastavljen od vježbi snage i obuj ma.

Ako osjetite da ste u bildanju postigli sve što želite, u buduće trenirajte umjerenije i zadržite sve postignute rezultate.

Neki od vas će možda ustanoviti da se nakon - 7 tjedana ovog programa napredak usporava. Ako vam se to dogodi, možete biti sigurni da ste iscrpli mogućnosti ovog programa, no ipak ga trebate nastaviti puna 2 mjeseca, ali tada nakon odmora od tjedan dana prijedite na drugi program.
Drugim riječima, iako je postavljena dvomjesečna granica za ovaj program, možete ga dalje nastaviti ako njime postižete konstantan napredak. Promjenu napravite nakon 2 mjeseca jedino ako se vaš napredak uspori.

VJEŽBE ZA NAPREDNIJE

SAMO za one koji su dovršili početnički i napredni program. Kad ste zadovoljavajuće završili najmanje 5 mjeseci treninga, morate napraviti drastičnu promjenu u svom vježbanju. Vaši treninzi trebaju biti kraći ali daleko intenzivniji nego ranije. Trebate jesti više hrane koja sadrži protein. Ne možete se osjećati potišteni za vrijeme treninga.

Morate također više spavati - 9 sati na noć. Vrlo je važno da ukinete sve tjelesne vježbe osim treniranja. Ne možete se marljivo baviti sportom i napredovati kako želite dok radite po ovom programu.

Morate sebi zabraniti i svako dodavanje vježbi ovom programu, ili treniranje više od 3 sata tjedno. Svaki dio vaše energije treba biti utrošen u treniranje i nigdje drugdje. Svaku vježbu treba izvoditi samo u 2 serije! Trebate pokuša.ti uzeti onaj uteg koji će vam omogućiti izvođenje 6 ponavljanja u svakoj seriji.

Uzimajući ležeći potisak sa klupe kao primjer, evo što treba u.činiti. Na svom prvom treningu izaberite uteg s kojim osjećate da možete izvesti 6 zadanih ponavljanja, prvu seriju. Izvedite tu prvu seriju, i ako je vaš izbor utega bio ispravan uspjet ćete bez puno snage izvesti 6 ponavljanja. Tada se odmorite oko 2 minute i izvedite svoju drugu seriju. Ako je uteg zaista blizu granice, vidjet ćete da je nemoguće izvesti 6 ponavljanja u drugoj seriji. Međutim, moći ćete izvesti 4-5 i to će biti zadovoljavajuće, bar za taj trening.

Tada, na slijedećem treningu uzmite isti uteg i ponovo izvedite 6 ponavljanja u prvoj seriji. Postoje šanse da ćete smatrati malo lakšim nego prošli puta. Odmorite se 2 minute kao obično i tada izvedite drugu seriju. Ovog puta, pošto se niste tako umorili u prvoj seriji, moći ćete vjerojatno izvesti drugu seriju s punim brojem od 6 ponavljanja.

Na slijedećem treningu dodajte 2,5 kg utezima s kojima radite, ponovo će bez sumnje 6 ponavljanja biti vaša apsolutna granica u prvoj seriji. U drugoj seriji bit ćete ponovo sretni ako istisnete 4 ili 5. Naravno trebate uzeti isti uteg na slijedećem treningu.

Medutim, nakon nekoliko treninga opet ćetc ustanoviti da vam se snaga toliko povećala da možete izvoditi 2 serije, svaku sa 6 ponavljanja s tim težim utegom i ponovo ga trebate povećati za 2,5 kg.
Ovaj način povećavanja težine ne može se beskonačno slijediti. Svaki puta kad varn snaga dosegne točku gdje možete izvesti 2 serije od 6 ponavljanja s bilo kojim utegom, dodajte mu 2,5 kg na slijedećem treningu. Tako dugo dok težina nije nikada veća od one kojom možete izvesti 6 ponavljanja prve serije, vi trenirate ispravno, čak iako ne možete sasvim istisnuti taj broj iz druge serije.

Isti je princip za sve vje žbe u ovom programu. Međutim, u pokretu jednom rukom dodajte samo 1,5 kg težine svake bučice. U pokretu s dvije ruke, vježbama za noge i donji dio leda dodajte 2,5 kg.

Proučite pažljivo.

Sav šablon koji treba slijediti jeste da se koncentrirate na upotrebu teških utega cijelo vrijeme. Trebate varati u vježbama, koristiti ljuljanje tijela, skok ili bilo koji stil vježbanja, da biste mogli rukovati težim utezima.

Kako dugo ćete ostati na ovom programu ovisi dosta o vašem fizičkom tipu. Neki bilderi nalaze da je lakše dobiti obujam, a neki ne. Oni se moraju pažljivo promatrati, kako bi bili sigurni da se ne »napuhavaju« prebrzo i pritom gube mišićave linije. Ako se tjelesna težina povećava izuzetno brzo, tada jedite manje hrane, posebno masti i škroba. A tada, ako još uvijek vrlo naglo dobivate na težini, prekinite ovaj program nakon prvog mjeseca, i predite na napredniji dio koji se objašnjava u slijedećem poglavlju.

S druge strane, ako ne postižete tako brze rezultate ovim programom kao što ste se nadali, tada uključite više tekućine i ugljikohidrata u svoju dijetu i posegnite za mlijekom i keksima ili nekom laganom hranom između svojih obroka.

Ako ste prosječni i ne pokazujete znakove da postajete suviše »naduvan«, možete nastaviti s ovim programom puna tri mjeseca. Tada trebate preći na slijedeći program, naveden u narednom poglavlju. To ne znači da se nikada u budućnosti nećete noći vratiti na ovaj program, i njime ponovo zadobiti snagu i obujam.

Nakon 3 mjeseca trebate prekinuti s ovim programom i prijeći na slijedeći u ovom tečaju. Ovdje su vježbe koje trebate raditi.

Koristite vježbe od 1-8, slike 89-96.

V j e ž b a 1 - Rameni most (slika 89)
Prema slici ova vježba se izvodi držeći uteg kod grudiju ležeći na tlu. Tijelo se tada podigne visoko s uporom na ramenima i uteg se potisne dužinom ruku iznad grudiju. Moguće je potisnuti ogromnu težinu utega. Ako ploče od 25 kg stavite na uteg, ostat će vam dosta mjesta između šipke i tla da smjestite tijelo ispod, a ona prelazi preko tijela na bokovima. Ako podignete tijelo, savijajući noge i stavljajući stopala ispod bokova da biste to izveli, možete se malo kotrljati, malo dizati uteg sa sobom, dok vam ne bude sigurno kod grudiju. Kod toga položaja podignite sc visoko s uporom na ramena, i istovremeno potiskujte uteg.

Ostanite u tom položaju, i spustite uteg samo do grudiju, ostajući na mostu. Ponovo ga potisnite dužinom ruku, sve dok ne izvedete ispravan broj ponavljanja. Nakon što ste završili zadnje ponavljanje, pustite uteg da ide do struka i tada položite bokove na zemlju. Uteg će se zajedno s njima spustiti. Vježbajte pokret najprije s laganim utegom sve dok ne naučite najefikasniji način dizanja utega s tla, u početni položaj vježbe, i vraćanje ponovo na tlo. U stvari to nije naporno, što će malo vježbe potvrditi. Ako nemate ploče od 25 kg, morate nabaviti 2 drvena bloka na koji ćete staviti uteg tako da će on biti dovoljno visoko da se vaše tijelo može dolje smjestiti. Tada nastavite dizanje težine do grudi, isto kao što je propisano za upotrebu ploča od 25 kg.

Tajna dizanja maksimalnog tereta u mostu leži u snažnom upiranju nogama i podizanju što više na ramena. što se više podignete, s većim opterećenjem ćete moći rukovati, i naravno, razvit ćete veću snagu i veličinu mišića.

V j e ž b a 2 - Varavi pregib utegom (slika 90)
U ovoj vježbi ćete uskoro koristiti 75-100 kg. Prema slici uteg se diže od bedara do ramena kao u svakom pregibu. Međutim ne pokušava se varavi pregib da bi se zadržao striktni položaj tijela. Umjesto toga, na početku vježbe, morate se nagnuti naprijed, tiskajući bokove prema stražnjem dijelu. Zatim gurnite bokove prema naprijed i istovremeno počnite pregib utega prema ramenima. Kad stignete na pola puta, ili približno P.a pola puta do glavne točke pregiba, nagnite tijelo unazad, da dobijete veću snagu pregiba.

Spuštajući uteg kontrolirajte ga što je više moguće na putu prema dolje. Kako se on spušta, saginje tijelo prema naprijed, tako da kad uteg ponovno dotakne bedra, budete spremni da ih povučete unazad već u pregibu. Na ovaj način možete utvrditi ritam vježbe koji će eliminirati svaku suvišnu kretnju i omogućiti vam rukovanje maksimalnim utezima.

V j e ž b a 3 - Izvlačenje sa sanduka (slika 91)
Ova vježba je jedan od najvećih graditelja snage i obujma. Izvodi se jednostavno. Postavite uteg na dvije kutije ili stolice, kao na slici. Tada, koristeći obrnuti zahvat, podignite uteg sa sanduka i poprimite stojeći položaj. Spustite uteg i ponovite. Ne jurite za programom u ovoj vježbi. Radije radite postepeno dodavajući na svakom treningu nekoliko kilograma, sve dok ne dostignete svoje maksimalno opterećenje. Trebat ćete mnogo utega da biste napredovali u tom pokretu, jer 250 kg nije izuzetno teško podići, čak i za bildera s ograničenim iskustvom u treningu.

V j e ž b a 4 - Stojeće varavo bočno dizanje (slika 92)
Ova vježba izvodi se u uspravnom stavu držeći na leđima 2 bučice u rukama iza tijela. Tada laganim pokretom od nogu i podizanjem glave, utezi se izmaknu u stranu do iznad glave. Laktovi se mogu malo sabiti dok dižu uteg iza glave da biste mogli upotrijebiti veća opterećenja. Spustite utege na stranu, kontrolirajući ih dok se spuštaju i tada ih okrenite ponovo gore, ponavljajući vježbu određen broj ponavljanja.

V j e ž b a 5 - Čučanj s klupom (slika 93)
Da biste izveli tu vježbu, stavite klupu za vježbanje ili jedru čvrstu stolicu iza sebe. Tada uzmite uteg s ljestava za čučanj, kao u običnom čučnju s utegom, zakoračivši unazad sve dok vam bokovi ne dođu točno iznad stolice. Tada čučnite i sjednite na stolicu. Sjednite kao da sjedite u naslonjaču. Naravno, pažljivo

održavajući ravnotežu, tako da za to vrijeme ne ispustite uteg. NE skačite i ne tresite se pri brzom spuštanju u čučanj. Radije se kontrolirajte cijelo vrijeme, i pazite da noge obave sav posao. Slika pokazuje kako se točno izvodi ova vježba i sjeda na klupu.

V j e ž b a 6 - Varavi stojeći pregib s utegom (slika 94)
Počnite ovu vježbu stojeći s utegom iznad glave, pregibajući laktove. Međutim dok to radite, neka vam laktovi budu VISOKO. Spustite uteg iza glave pregibajući laktove ... pokretom što je moguće više ograničenim na laktove i podlakticu. Naravno, bit će nekog kretanja u nadlaktici, ali učinite sve napore da ga svedete na minimum. Kad je jednom uteg došao iznad glave, s laktovima još uvijek uvis, podignite ga ponovo ispruženim rukama iznad glave. Međutim možete varati tako da iskoristite kretnju tijela pri tome, da biste mogli podići veće težine. Možete varati na bilo koji način, OSIM mijenjanjem položaja laktova, koji MORAJU ostati visoko cijelo vrijeme. Ova vježba na slici je jedna od najomiljenijih vježbi mnogih velikih majstora. Ako je ispravno izvodite i slušate ove upute, vaš triceps će odlično ojačati.

V j e ž b a 7 - Varava kretnja veslanja (slika 95)
Ova vježba se izvodi isto kao i sagnuta kretnja veslanja, koju ste izvodili u 3 prva tečaja, OSIM što upotrebljavate izvjesnu kretnju tijelom u varavoj verziji, da biste mogli uzeti veću težinu. Upotrijebite udoban zahvat, ni preširok, ni preuzak. Čvrsto uhvatite šipku i tada, kombiniranom akcijom ruku, gornjeg i donjeg dijela leda izvucite uteg do grudiju. Upotrijebite koliko vam je god potrebno tjelesne akcije da stvarno izvučete teški uteg u ovoj vježbi.

V j e ž b a 8 - Snažni potisak poleduške (slika 96)
Ovo je jedna od najvećih i najboljih vježbi za razvoj gornjeg dijela tijela. Ojačava i oblikuje zglobove podlaktice, nadlaktice, ramena, prsne mišiće i gornji dio leda. Također vam daje pravu snagu ligamenata, tako potrebnu u treningu za snagu.

Da biste izveli vježbu, stavite uteg na 2 klupe ili stolice koje mogu biti prosječno visoke 30 cm. Legnite ispod utega tako da vam on prelazi preko gornjeg dijela grudiju. Uhvatite uteg širokim zahvatom i potisnite ga dužinom ruku. Uteg treba biti vrlo visoko od tla, tako da ga samo od 7-10 cm potisnete do dužine ruku. Ako je on niži, uzmite više stolice. Ako je viši, onda ćete naravno uzeti niže stolice, ili možete potisnuti uteg s ljestvama za rasklapanje, a tijelo vam je na klupi za vježbanje na potrebnoj visini za izvođenje ispravnog potiska. Zapanjit ćete se kako će vam se snaga brzo povećati u ovoj vježbi. Najprije će vam 75-100 kg biti više nego dovoljno. Za nekoliko tjedana moći ćete uzeti 25 kg više, a 200-250 kg nije jako teško potisnuti na taj način.
***
Ovo zaključuje; vaš program snage i obujma. Slijedite ga kako je naznačeno i rezultati će biti evidentni!

Međutim, upamtite slijedeće: - Trenirajte 3 puta tjedno
- Mnogo spavajte
- Ne bavite se drugim sportovima dok izvodite vježbe
- Ako brzo dobivate na težini i opažate znakove gubljenja oblika
i prejakog »napuhavanja«, slijedite ovaj tečaj samo 1 mjesec

Smanjite uzimanje ugljikohidrata
-- Ako dobivate na težini prosječno ili čak sporo, radite ove vježbe puna 3 mjeseca. Ako rezultati dolaze izuzetno sporo povećavajte uzimanje tekućina i uzimanje nekoliko užina između jela nekoliko dana
- SVAKOME je ovo oštar program. Trebat će vam neograničena energija da biste imali od njega koristi.

KOJE JE TIJELO SAVRŠENO

Tjelesno savršenstvo znači da razvoj vrata, ramena, ruku, grudnog koša, leda, struka i nogu usklađuje stvaranje istinski uravnoteženog tijela: uravnoteženog u veličini, muskulaturi i snazi. Bilo kakva slabost u simetriji ili pomanjkanje mišićne cjeline uništava harmoniju tijela i lišava vježbača šanse da postigne tjelesno savršenstvo.

Trenirajući za vrhunac simetričnog razvoja, trebate naučiti da se oslonite na metar (krojački ili slično) kao na svog najstrožeg kritičara, ali najvećeg prijatelja. Ispravno mjerenje će odmah pokazati da li je napredak zadovoljavajući ili nije.

Treba postati pravilo da se tijelo mjeri jedanput mjesečno, i da se vodi uredan popis tih mjerenja. Na taj način ćete moći vidjeti na prvi pogled koji dijelovi tijela se prebrzo razvijaju i tako remete tjelesnu uravnoteženost. Također će se moći brzo vidjeti koji dijelovi tijela se ne razvijaju kao što bi trebali i kojim se dijelovima treba povesti naročita pažnja da bi se doveli u sklad s ostalim dijelovima tijela.
Takvo pažljivo provjeravanje mjera biti će veoma važno prvih nekoliko godina treniranja, sve dok ne steknete bildersko iskustvo. Neki veliki bilderi ne koriste metar na taj način, jer su naučili nakon godina iskustva studirati svoja tijela u ogledalu, ili na fotografijama, i na prvi pogled mogu reći da li je neki dio tijela neproporcionalan. Međutim, sve dok ne postignete takvo iskustvo, vidjet ćete da vam je metar najveći vodič u treningu.

Pored upotrebe centimetra i slika, morate također shvatiti da impresivno muško tijelo zavisi u velikoj mjeri o mišićnim obrisima i konturama. Moguće je da metar utvrdi da su tjelesni opsezi gotovo savršeni, ali ipak, ako nema teške muskulature ili impresivnih kontura, nećete se moći smatrati savršeno razvijenim čovjekom. To neopipljivo svojstvo tijela zvano »klasa«, koje uzdiže jednog bildera nad ostale u postizanju nekog važnog naslova, uvijek je kombinacija savršenih tjelesnih proporcija plus mišićna jasnoća izrazitih crta. Ovo dvoje je nerazdvojivo za postizanje tjelesnog uspjeha.
Pošto je istina da su informacije, ovdje sadržane, sve do ove tačke, od vitalnog interesa za sve bildere, početnik je onaj koji najpažljivije treba pročitati ovaj instrukcijski tečaj.

Fizički, početnici se dijele u dvije grupe. Ili su primjetno mršavi i nedovoljno teški (najčešće), ili su debeli i previše teški. Ima još jedna grupa, mnogo manja od ove dvije, koja sadrži početnike koji su teški koliko treba, ali kojih su mišići nerazvijeni i pokriveni mesom i u kojih opsezi nisu simetrični.
Ako je početnik temeljito mršav i nedovoljno težak, vjerojatno je najveći obujam njegova tijela oko kukova. Ako je to slučaj, opseg kukova se može uzeti kao baza za grubo »predviđanje« kakvi bi trebali biti opsezi mišića ostalih dijelova njegova tijela. To znači, ako su kukovi relativno najveći dio tijela, od njihove veličine možete odrediti ispravne proporcionalne opsege grudiju, vrata, nadlaktice, podlaktice, struka bedara i listova.

Ako je čovjek ili mladić s nerazvijenim mišićima relativno vitko građen, vjerojatno mu je opseg kukova između 80 i 100 cm, što ovisi o njegovoj težini. Za ilustraciju pretpostavimo da je čovjek prosječne visine, recimo 1,73 m i da ima opseg kukova 90 cm. Ako je tipično »nerazvijenih« proporcija, opseg grudi ce mu također biti 90 cm, ili možda 92,5 cm. Idealan simetričan omjer opsega kukova i grudi kod čovjeka je 9:10. To znači da bi normalan opseg grudiju trebao biti za 1./10 - 1/9 veći od opsega kukova. Prema tome, čovjek s opsegom kukova od 90 cm trebao bi imati opseg grudiju ne 90 ne 92,5 nego 1 m! Ako je opseg grudiju bilo koliko MANJI od 10 cm, prednji prsni mišići i mišići gornjeg dijela leda moraju se izgrađivati vježbama sve dok se ne postigne ispravan opseg grudiju.
Isti način kompariranja se može upotrijebiti da bi se došlo do ispravnih opsega ostalih mišićnih cjelina tijela. Opsezi vrata, nadlaktice i podlaktice se mogu izvesti iz opsega grudiju; opseg
struka također iz opsega grudiju, a opseg bedara i listova iz opsega kukova.

Savršeno proporcionalan vrat treba biti 38,3 ili nešto preko 38 posto opsega normalnog grudnog koša; to znači, za grudi od 100 cm vrat treba biti 38,25 cm. Opseg podlaktice (prosjek lijeve i desne ruke) treba biti 30 posto opsega grudiju ili 30 cm; a opseg savijene nadlaktice (prosjek lijeve i desne ruke) treba biti 20 posto veći od opsega ispružene podlaktice, dakle 36 posto opsega grudiju znači 36 cm.

Opseg struka treba biti 3/4 opsega grudiju, ili 75 cm. Opseg bedara treba biti 60 posto opsega kukova, ili 54 cm, a opseg listova treba biti 40 posto od opsega kukova, 2/3 od opsega bedra
ra ili isti kao opseg savijene nadlaktice.

U prethodnoj ilustraciji pretpostavljeno je da bilder ima opseg kukova 90 cm. Međutim, isti omjeri (za vrat, ruke i ostale dijelove) vrijede za bilo koji opseg kukova.

Pročitajte ovo poglavlje nekoliko puta ako je potrebno, i tada izradite skicu za svoj vlastiti proporcionalni razvitak baziran na vašem sadašnjem opsegu kukova. Tako radeći, sve će se brojke poredati u urednu shemu i neće vam se činiti kompliciranima.

Pretpostavimo da naš vježbač zajedno s bokovima od 90 cm i grudima od 90 ili 92, 5 cm, ima vrat od 35, savijene nadlaktice od 32,25 cm, podlaktice od 27,5 cm, struk od 75 cm, bedra od 50 cm i listove od 33,75 cm. Trebao bi biti težak 72,5 kg. Međutim kad bi bio proporcionalno razvijen prema svom opsegu kukova, on bi trebao biti težak najmanje 77,5 kg i imati opsege navedene u desnom stupcu:

Usporedba ovih dvaju stupaca jasno pokazuje što vježbač treba raditi da bi razvio svoje tijelo. Ako mu je cilj dobivanje 5 kg na težini, treba povećati opseg vrata za 3,2 cm, savijenu nadlakticu za skoro 5 cm, grudi za 7-9 cm, bedra za 4 cm listove za 2,25 cm. U međuvremenu, neće se trebati brinuti za opseg struka i bokova, budući da su oni već sada proporcionalni. Oba ta dijela će se vjerojatno nešto povećati u toku treniranja, struk na najmanje 77,5 cm, a kukovi na preko 93,5 cm. Kada se dostignu ove mjere, naravno da će njegova težina biti preko 77,5 kg. Tada treba postići novu skalu mjera, baziranu na novom i većem opsegu kukova. Štoviše, svi drugi, opsezi trebaju se međusobno provjeravati - to znači, rastu li nadlaktice dovoljno brzo u odnosu na podlaktice i grudi? Da li listovi zadržavaju svoj omjer od 2/3 opsega bedara - itd. Ako ne, trebaju se poduzeti specijalne mjere da bi se ovi dijelovi uskladili s ostalima.

Na kraju ovog također je tabela simetričnih opsega. Iz te tabele možete-vidjeti kakvi bi vam trebali biti različiti opsezi da bi točno pristajali onom dijelu i1i dijelovima koji je SADA najbolje razvijen.
Zatim, provjerit ćemo tjelesni razvitak sa stanovišta proporcionalne snage. Jer, kao što se razni opsezi našeg tijela mogu komparirati pomoću proporcionalnih (ili očekivanih) omjera, isto tako se mogu mjeriti količine koje podižete u različitim položajima ili vježbama.

Jedna od najpopularnijih vježbi dizača utega je potisak s dvije ruke. Možda je »ruke-iznad glave« položaj spektakularniji nego ikoji položaj držanja utega. Dizanje preko glave u stojećem položaju jest i uvijek je bilo upotrebljavano na tumačenjima više no bi1o koji drugi stil. Prirodno, takva specijalizacija teži većem razvoju pojedinih mišića; i dizač utega ili bilder koji uvijek procjenjuje svoj napredak po količini težine koju može pod:ići iznad glave, nije nužno na pravom putu. A možda, to je točno, poboljšava sposobnost olimpijskog dizanja (ako mu je cilj biti dizač-takmičar), ali to ne znači da on postaje jak u cjelini ili da postiže simetrično tijelo. Ima i drugih mišićnih pokreta osim konstantnog guranja prema gore.

Zbog toga, ako je vaš cilj simetričnost, zaokružen razvoj tijela (a to je, sa zdravstvenog gledišta, najviši cilj kojemu netko može stremiti), bitno je da vaš program treninga uključuje vježbe i pokrete koji izgrađuju mišiće u svim vidovima. Ali to ne znači da trebate utrošiti sve vrijeme na treniranje.
Na početku i,u toku jednog programa vježbi, trebate vidjeti da su svi načini pokreta uključeni. Vježbači koji slijede ovaj tečaj prema uputama neće naravno imati nikakvih poteškoća u tom smislu, budući da velika raznovrsnost vježbi u njemu osigurava kompletan razvoj mišića. Ipak, trebate povremeno provjeravati svoju snagu da biste bili sigurni da napredujete onako kao što treba.
Najizravniji put provjeravanja proporcionalne tjelesne snage jeste količina težine kojom rukujete u različitim vježbama. Uzmimo običan potisak utegom s dvije ruke kao primjer. Ako možete upotrijebiti 50 kg u potisku kao jednu vježbu evo proporcionalnih opterećenja koja trebate biti u stanju uzeti u pojedinim drugim vježbama.

Danas, kad kod mnogih vježbača postoji tendencija da specijaliziraju pojedine vježbe, lakše je naći ljude s ogromnim mišićima nego istinski zaokruženu simetriju i proporcije. često vidamo aspiranta na tjelesno savršenstvo kako diže 150 kg potiskom na klupi, ali pregibom jedva uspijeva podići 70 kg (a morao bi 80 ili više). Zatim, možemo vidjeti dizača od 100 kg u čučnju s 225 kg, a da ima muke s dizanjem 200 kg u izvlačenju s ukrućenim koljenima jednom rukom (a trebao bi dići najmanje-245 kg).

Iz takvih primjera treba naučiti da neispravan i specijaliziran trening proizvodi'specijalizirano tijelo. Vježbač koji se zaista nada postati ime u sportu, treba izbjegavati takvu praksu, i specijalizirati se samo da bi KORIGIRAO snagu ili tjelesne mane, a ne da se njima producira!

Cilj svakoga vježbača trebao bi biti zaokruženi, simetrični razvoj mišićnih regija tijela, relativno proporcionalna snaga za svaki dio tijela, kad se potpuno i ispravno razvije. Kad se to postigne, osim postignuća šampionskog tijela takav vježbač će imati idealnu tjelesnu kondiciju, savršene proporcije, dobro uravnoteženu snagu mišića, i brzu, aktivnu koordinaciju svih dijelova tijela. Treniranje za takvu tjelesnu kondiciju treba biti cilj svakog vježbača.

Da vam pomognemo donosimo tabelu idealnih mišićnih mjera koju treba koristiti kao vježbe. Većina kostiju se ovdje ne uzima u obzir, jer bez obzira da li su kosti tanke ili debele, opsezi mišića trebaju najprije biti u ispravnom odnosu jedan prema drugom. Kada postignete takve proporcije, bit ćete tako iskusan vježbač da ćete moći koristiti svoje fotografije kao mjerilo u treningu, kao što čine neki iskusni vježbači i neće više biti potrebno da se oslanjate isključivo na metar. Međutim do tada koristite ovu tabelu i neka vam metar pokaže jeste li postigli savršene mišićne proporcije ili ne.

Da vam pomognemo donosimo tabelu idealnih mišićnih mjera koju treba koristiti kao vježbe. Većina kostiju se ovdje ne uzima u obzir, jer bez obzira da li su kosti tanke ili debele, opsezi mišića trebaju najprije biti u ispravnom odnosu jedan prema drugom. Kada postignete takve proporcije, bit ćete tako iskusan vježbač da ćete moći koristiti svoje fotografije kao mjerilo u treningu, kao što čine neki iskusni vježbači i neće više biti potrebno da se oslanjate isključivo na metar. Međutim do tada koristite ovu tabelu i neka vam metar pokaže jeste li postigli savršene mišićne proporcije ili ne.
Za korištenje gornje »tabele idealnih proporcija« najprije podijelite svoju visinu u centimetrima i težinu u kilogramima. To će vam dati težinu na centimetar visine. Kada to završite, izaberite broj u prvom lijevom stupcu koji je najbliži vašem. Tada pratite ostale brojke da biste utvrdili savršene proporcije za čitavo tijelo.

Slijedeći savjet iz ovog poglavlja zapamtite točke:
- Mjerite se jednom mjesečno (više nije potrebno)
-Provjeravajte u ogledalu da su vam mišići jasno ocrtani
- Provjeravajte da vam mišići imaju visinu, punoću, dubinu i
pravilne konture
- Ne zaboravite potrebu da se izgradi proporcionalna snaga mišića kao i veličina
- Trenirajte redovito i slijedite razumnu dijetu, da biste postigli dobar tonus mišića.

Evo kako ćete mjeriti svoje mišiće!

Pravite točan popis kako god dodajete centimetar za centimetrom snazi nabijenih mišića. Tada, ako ne napredujete onako
brzo kako to želite, znat ćete da trebate više bržeg rada i više kalorija u hrani. Također, taj popis će vam reći koji mišići trebaju više pažnje na treninzima i ohrabrit će vas u vježbanju. Tabele vam točno pokazuju što treba mjeriti, kao i gdje. Upotrijebite čelični metar ako ga imate. Ako ne, tada zapamtite da se platneni metar skuplja na vlazi. Stavite metar točno na osjenčane linije, i uvijek mjerite isto mjesto. Ne stežite previše metar, jer vam neće dati točne mjere. Isto tako, ne dozvolite da visi labavo, jer će pokazati veće mjere nego što ih stvarno imate. Najbolje je da vas partner u treningu izmjeri, i to, ako je moguće, uvijek ista osoba. Nadalje, budite sigurni da uvijek zauzimate istu pozu. Budite sigurni da ste uzeli SVE mjere, uključujući visinu i težinu PRIJE nego što počnete i na kraju svakog mjeseca. Ne mjerite se češće, jer morate mjeriti stvaran napredak u regularnim intervalima s minimalnim pogreškama.

SPRAVE ZA VJEŽBANJE

Najidealnije je ako raspolažete kompletom kao što je prikazano na sl. 97.

Slika 97.

Uz to je potrebno imati švedski sanduk i kosu klupu kao što prikazuju sl. 98 i 99.

Kako je, međutim, iz bilo kojih razloga sve to teško osigurati, možete se i sami snaći na različite načine. Evo primjera: Na sl. 100 prikazan je manji uteg koji je napravljen na taj način što su na metalne cijevi stavljene dvije konzerve iste veličine napunjene cementom. Takvi utezi mogu se napraviti različitih težina, već prema tome kako to zahtijeva vaš napredak u treningu i pojedine vježbe.

Slika 100.

Umjesto sanduka i prave kose klupe za prvo vrijeme možete se poslužiti jačom i nešto širom daskom koja se prekrije tepihom vodeći računa da ona mora biti dobro fiksirana na čvrstom postolju.
Nadamo se da smo Vam pomogli kako da ostvarite svoje vježbačke potencijale.. Svaki bilder i početnik će uvidjeti kako će mu ovaj web tečaj pomoći pri odabiru vježbi kao i samom treningu..

Na kraju se moramo zahvaliti osobama koje su nam omogućile da stavimo Lary Skot sistem na našu stranicu:Prvo hvala gosp. Mladenu Šnepergeru koji je omogućio da dođemo do te ideje s Lary Skotom, hvala Momčilu Wilke koji je većinu teksta ispravio i obradio slike kako biste vi koji čitate znali na što tekst smjera :) i naravno hvala svim suradnicima koji sudjeluju u izradi sitea.