Topic: Trening za grudi

[Atila Hunski]

VEZBE ZA GRUDI

Pored cinjenice da ove vezbe imaju veliku estetsku ulogu, kako kod muskaraca tako i kod zena, one imaju i veliki znacaj jer se razvijanjem misica grudi poboljsava mehanika disanja i ventilacija pluca posto ovi misici ucestvuju kao pomocni prilikom udisanja vazduha.

Ova misicna grupa pretstavlja jednu celinu mada mnogi rade podelu ovog misica na gornji, medjurebarni,donji, srednji...To su samo delovi jednog istog misica a ne zasebne celine.

Vezbe koje ce biti prikazane su osnovne vezbe koje bi trebalo kombinovati i nase predloge za 20 treninga cete moci naci na dnu ovog teksta

1. Potisak sa ravne klupe
( Bench Press )



Za pocetak, hvat treba biti nesto malo siri od sirine ramena, a kasnije se sirina hvata moze menjati s' tim sto treba uzeti u obzir da sto je hvat uzi vise se pogadja triceps.
Ledja trebaju biti dobro priljubljena za klupu tokom izvodjenja vezbe.Neki pocetnici prave jako veliku gresku zato sto izvijaju ledja i podizu zadnjicu sa klupe, sto moze dovesti do povrede. Kada legnete na klupu, sipka bi trebala da vam bude u visini ociju, i namestena na nivou da je mozete uhvatiti sa ispruzenim rukama.
Stopala moraju celom povrsinom biti na podu, ne smemo se izdizati na prste prilikom izbacivanja tezine. Treba ih malo povuci unazad jer tako dobijamo na stabilnosti.
Sto se disanja tice, izdah je prilikom izbacaja. Vodite racuna da vam pokret bude kontrolisan (sipka ne sme da se "klati" priikom izvodjenja vezbe) i da radite sa realnim za vas tezinama. Kada podignete sipku izvrsite dodatnu kontrakciju misica, a zatim je polako vratite u pocetni polozaj.

2. Potisak na kosoj klup
( Barbell Incline Bench Press)



3. Potisak na kosoj klupi na "Smit-u"
( Smith Incline Bench Press )



4. Kontra-kosi potisak
( Barbell Decline Bench Press )



5. Potisak sa bucicama na ravnoj klupi
( Dumbbell Bench Press )



6. Potisak sa bucicama na kosoj klupi
( Dumbbell Incline Bench Press )



7. Kontra - kosi potisak sa bucicama
( Dumbbell Decline Bench Press )



8. Razvlacenje sa bucicama tzv. "letenje"
( Dumbbell Fly )



ovu vezbu mozete raditi i na kosoj i kontra - kosoj klupi
takodje mozete kada skupljate sake uraditi rotaciju istih

9. "Letenje" na Pec Deck- u
( Lever Pec Deck Fly )



10. "Letenje" sa sajlama
( Cable Standing Fly )



11. Pullover
( Dumbbell Pullover )



12. Propadanje na razboju
( Weighted Chest Dip )



13. Istezanje







Napomene:
- vodite racuna o disanju; izdah vam je uvek pri maksimalnom naporu
- ako prvi put radite vezbu, pocnite sa nesto manjim tezinama da biste naucili pravilno da je izvodite; morate maksimalno biti skoncentrisani na vezbu, odnosno na misic; cesto se u teretani mogu videti ljudi koji bukvalno "mlate" sa tegovima
- vodite racuna da vrsite dodatnu kontrakciju misica prilikom izbacaja
- brzina izvodjenja vezbe je najcesce individualna
- iako se u nekim vezbama preorucuje hvat sipke gde je palac izvucen preko nje, kada radite potisak sa klupe, zbog vase sigurnosti, uhvatite sipku na klasican nacin
- kod potiska sa klupe uvek imajte pore sebe nekog ko ce vam asistirati

[lejla]

TRENING ZA GRUDI

Drzite se osnovnog
Danasnji trening za grudi prakticno predstavlja "opste mesto" kako sadrzi vezbe koje prakticno "pogadjaju" sve delove ove znacajne, velike i po svemu sudeci veoma popularne medju vezbacima misicne partije na telu: gornji, srednji i donji deo grudi.

Ovakav trening za grudi najvise ce posluziti pocetnicima u vezbanju (ispod 6 meseci vezbackog staza u kontinuitetu) kako je od esencijalne vaznosti da sve regije ove velike misicne partije budu od samog pocetka pravilno angazovane.

Trening za gornji deo grudi

Koso letenje u super setu sa
Kosi benc pres      3 x 12,10,6

Trening za srednji deo grudi

Ravno letenje bucicama ili
"Pec Deck" u super setu sa
Ravni benc pres      3 x 10,8,6

Donji deo grudi

Kontrakoso letenje u super setu sa
Propadanje na paralelnom razboju   2 x 10,8


Neke od napomena:

-kontrolisite radne tezine u punom radijusu pokreta koristeci pravilnu formu izvodjenja vezbi
-Naglasite negativnu fazu pokreta
-Tempo treninga neka bude umeren sa pauzama izmedju serija od 60 sec.

Pripremio
MIkiVELIKI


http://www.pansport.co.yu/new/vestzan/index.php?id=1451&zanim=