Topic: Trening za noge

[Atila Hunski]

Snazne i lepo oblikovane noge su jako bitne za fizicki izgled posto telu daju simetriju.
Nazalost, mnogi zapostavljaju ili preskacu trening nogu pod izgovorom da su im noge vec dovoljno "jake" i vise se fokusiraju na gornji deo tela. Ali, ako zapostavite noge, mozete usporiti napredak i drugih delova posto telo tezi proporcionalnom rastu.Takodje,intenzivno treniranje nogu takodje ce ubrzati rad srca i omogucti da efikasno sagorevate masnoce.

1.Cucanj



 Cucnjevi su jedna od najefikasnijih vezbi za razvijanje mase i snage nogu. To je i veoma slozena vezba koja angazuje mnoge misice stabilizatore, neophodne za dizanje.
 Stavite teg na gornji deo ledja, ne na vrat. Neko koristi peskir ali probajte bez toga. Hvat treba biti dvostruko siri od sirine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Ako ne koristite postolje vodite racuna da stopala sve vreme izvodjenja vezbe budu celom povrsinom na podu i da se ne odziete na prste prilikom cucnja. Stopala treba da vam budu razmaknuta u sirini ramena i blago okrenuta u stranu. Iispravljenih ledja i dignute brade savijajte kolena i lagano spustajte kukove sve dok vam butine ne budu paralelne s podom ili dok se nespustie u duboki cucanj (zavisi sta radite). Kada dodjete u donji polozaj, potisnite teg iz peta. Udahnite dok se spustate, izdahnite dok se dizete.
Ne naginjite se napred i nemojte da krivite ledja. To ce vam istegnuti ledja i smanjiti akcenat na kvadricepsima. Drzite ledja ravno, koliko god mozete.Ne preterujte sa tezinom u pocetku dok ne naucite pravilno da radite vezbu.

2. Iskorak

 

Ova vezba angazuje gluteuse, kvadricepse, unutrasnju i spoljasnju stranu butina i tetive Mozete je raditi u mestu ili probati "hodajuce iskorake" ako imate dovoljno prostora.
 Uzmite bucice u obe ruke i zabacite ramena unazad. Izbacite grudi i gledajte pravo ispred sebe. Iskoracite jednom nogom znatno vise nego pri normalnom hodu. Stopalo treba da bude dovoljno ispred tako da, kada savijete koleno, butina i potkolenica obrazuju prav ugao. Vodite racuna da koleno ne prelazi vrhove prstiju. Zastanite nakratko u tom polozaju, a zatim polako ispravite noge i podignite telo u stojeci stav.Mozete da radite prvo jednom pa drugom nogom a mozete i naizmenicno. Takodje mozete raditi i hodajucu varijantu. Udahnie kada iskotacujete a izdahnite kada se podizete.

3. Cucanj na Smit-masini



Ovo je ista vezba kao obican cucanj, samo sto je olaksan cinjenicom da se izvodi na Smit-u

4. Dizanje na prste u sedecem polozaju



Ovu vezbu radite da biste razvili soleus, misic donjeg dela lista i srednju i bocnu glavu dvoglavog misica lista.
Sedite na spravu za dizanje na prste i stavite nozne prste na donju poprecnu sipku. Zaglavite kolena ispod jastucica na gornjoj poprecnoj sipki, tako da se oni oslanjaju na donji deo vasih kvadricepsa. Polako spustite pete sto je moguce nize. Propnite se na prste, sve dok se listovi sasvim ne kontrahuju. Snazno se napnite u gornjem polozaju, a zatim lagano spustite teg u pocetni polozaj. Pokusajte da se ne ljuljate napred-nazad, vec da radite listovima ravnomerno i ritmicno. Udahnite prilikom odizanja pristiju a izdahnite kada polako spustate teg u pocetni polozaj.

5. Cucanj iz iskoraka



Ovo je varijanta vezbe slicna kao iskorak ali se izvodi "u mestu"

6. Podizanje na prste u stojecem polozaju



Ovo je fantasticna vezba za razvijanje celokupne mase listova.
Stanite noznim prstima na blok sprave za stojece podizanje na prste, tako da vam pete vise. Zaglavite ramena ispod jastucica, ispravite noge tako da podignete tegove. Ispravite telo, i ispravljenih nogu spustite pete i telo koliko god mozete. Zatim se propnite se na prste koliko mozete (udah). Kratko se zadrzite u tom plozaju i dodatno zvrsite kontrakciju listova, a onda lagano spustite teg u pocetni polozaj (izdah).
Probajte da stavite akcenat, na razlicite delove lista tako sto cete okrenuti nozne prste ka unutra ili spolja, drzeci ih u ravni sa kolenima.

7. Nozna ekstenzija



Ova vezba je dobra za prednji deo butina, a posebno dobro izoluje misice iznad kolena.
Sedite na spravu za ekstenzije nogu i zakacite noge ispod postavljene sipke. Podesite sipku i sediste tako da vam kolena vise sa ivice sedista, a sipka bude na najnizem delu cevanica, odmah iznad zgloba. Sipka ne sme da bude na stopalima ni na sredini cevanica. Uhvatite se za rucke sprave kako biste sprecili podizanje kukova dok radite vezbu. Pruzajte noge sve dok se kolena ne isprave. Podignite teret do kraja, ispravite noge i kratko ga zadrzite, a potom ga lagano spustite u pocetni polozaj. Va?no je da pokret bude dug i da osetite kontrakciju misica sve vreme tokom dizanja i spustanja. Mozete i da menanje polzaj prstiju na unutra i ka spolja.

8. Nozni potisak (Leg Press)



Ovo je sjajna vezba za povecanje mase. Manje je na****a za ledja od cucnjeva, a dozvoljava koriscenje velikih tezina. Sedite na spravu za potisak i postavite stopala na postolje, razmaknuta u sirini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za rucke pored sedista. Savijajte kolena i spustajte teg (udah) sto je moguce blize grudima, a da pri tom ne promenite kukove. Zastanite na kratko, a onda lagano podignite teg (izdah) petama!!!, a ne noznim prstima. Ne ispravljajte kolena do kraja, vec podignite teg toliko da ona ostanu blago povijena.

9. Leg Curl (Lezeci nozni pregibi)


Ova vezba izoluje misice potkolenice i povecava njihovu masu. Lezite a stomak na spravu za nozne pregibe i zakacite pete ispod valjka. Noge moraju da budu ispruzene tako da valjak lezi na zadnjem delu zglobova. Uhvatite se za drske ispod klupe zbog oslonca. Savijajte noge sve dok se zadnja loza potpuno ne kontrahuje (udah). Oslobodite teret i lagano ga spustite u pocetni polozaj(izdah). Pokusajte da pruzite nozne prste da biste povecali dejstvo na misice zadnje loze.

10. "Mrtvo" dizanje sa ispravljenim nogama



Sjajna vezba za istezanje tetiva i angazovanje gluteusa i donjeg dela ledja. Uhvatite dvorucni teg odozgo i ispravite se sa sakama i stopalima u sirini ramena. Drzite noge skoro potpuno ispravljene, sagnite se u struku sve dok vam gornji deo tela ne bude skoro paralelan s podom, pri tom ne savijajte ledja i gledajte pravo ispred sebe. Teg treba da visi ispod vas. Nastavite da gledate pravo pred sebe i drzite ledja ispravljena dok se pomocu misica ledja i nogu vracate u prvobitni polozaj.

11. Hak cucanj (Sled Hack Squat)



Jos jedna varijanta cucnja.

Istezanje

[Atila Hunski]

Vezba koja je bitna za trening nogu, ali i celo telo

Èucnjevi i brzina

Jedna od misicnih grupa koje bodibilderi najcesce zapostavljaju su noge. Ako se ne osecate dobro, ili jednostavno ne zelite da se cimate, najlakse cete naci opravdanje da preskocite naporan trening nogu. Mnogi redovni posetioci teretana, cak i kada vezbaju noge, rade to slabije nego sto vezbaju ostale delove tela. Razloge za to uvek nadju: te ne volimo velike butine, te cucnjevi nisu dobri za ledja, te velika snaga smanjuje brzinu... Nije bitno sto vecina ovih tvrdnji nije tacna.

U redu, ako neko ne voli velike butine to ne znaci da bi trebalo da prestane da ih trenira ili fusari. Sa redovnim treninzima vase butine nece odmah dobiti obim Tom Placovih, ne morate da se plasite. Èak i onima kojima genetski butine rastu brze od ostalih delova tela bice potrebne godine intenzivnog treninga da noge mnogo naruse telesne proporcije.

Sto se tice odnosa brzine i snage, to je prilicno slozeno pitanje. Sama brzina mnogo zavisi od snage, cak toliko da je sistem treninga jednog sprintera i bodibildera prilicno slican. Svodi se na kratke, ali ekstremno intenzivne napore. Tako sprinteri rade vezbe snage za povecanje svoje eksplozivnosti, a bodibilderi za povecanje mase cesto rade sprinterske treninge.

Ako se govori o stetnom uticaju cucnjeva, razgovora tesko da moze i biti. Èucnjevi nisu dobri za ledja samo kada cucnjeve ne radite pravilno. Tako da ako vas ledja bole, to je znak da ne radite kako bi trebalo. Smanjite tezinu kojom vezbate i obratite paznju na formu. Èucnjevi su najbolja i najosnovnija vezba koja postoji, i njenim ukljucivanje u trening sistem sigurno necete nista izgubiti. Ona ne samo da povecava volumen noge, vec i opstu spremnost tela - od svih vezbi ona najvise podstice lucenje testosterona.



Izvor: Glas Javnosti \ A. Ivanovic

[missllen]

Vjerujem da znate da kolicina misica vaseg tijela ima veliki utjecaj na metabolizam. Ljudi s vise misica imaju brzi metabolizam, tj. mogu jesti vise, a da ne nakupe masno tkivo jer sagorjevaju vise kalorija dok miruju.

Trening nogu je izrazito vazan jer nadkoljenicni misici (quadriceps) su jedna od najvecih misicnih grupa. Zbog svoje velicine imaju bitnu ulogu u ubrzavanju metabolizma.

S danasnjim brzim zivotnim ritmom tesko je odvojiti dovoljno vremena za trening. Ipak, odvojite samo 20 minuta za trening nogu i dobiti cete odlicne rezultate.


 
 Zagrijat cemo se laganom serijom od 20 ponavljanja noznog potiska. Za prvu radnu seriju izabrat cemo tezinu s kojom mozemo napraviti 20 ponavljanja, tako da Vam se zadnja 2-3 ponavljanja cine vrlo teska. Pauzirajte do smirenja disanja i krenite s drugom serijom: tezina mora omoguciti 15 ponavljanja.

Nakon ove serije ponovo se odmorite do normalnog ritma disanja (1- 2 min) i pocnite trecu seriju. Povecajte tezinu koja ce omoguciti 10 ponavljanja.

Zavsili smo sa noznim potiskom; misici bi u ovoj fazi vec trebali biti dobro prokrvljeni.

 Nastavit cemo sa cucnjevima koristeci srednje opterecenje. U slucaju da zelite izgraditi sto vise misicne mase u sto kracem vremenu - povecajte jos malo tezinu. Iznimno pazite na pravilnu formu i izvodjenje vjezbe i pocnite s prvom serijom od 10 ponavljanja.

Cucnjevi ce uvesti u igru i misice straznjice, donjeg dijela ledja, a donekle i zadnje loze. Nakon prve serije odmorite se dovoljno prije nego pocnete sa drugom serijom. U drugoj seriji povecajte tezinu na onu s kojim mozete napraviti 8 ponavljanja, a nakon odmora, s povecanom tezinom krenite u trecu seriju od 6 ponavljanja.

 Za kraj, pozabavimo se zadnjom lozom: izvedite 4 serije od 10 ponavljanja stojecih ili lezecih noznih pregiba. Vrijedi isto pravilo:odmarajte se do skoro normalnog disanja, ne predugo kako nebi izgubili na intenzitetu.



Lee Labrada
 

[lejla]

Iskorak: moze se raditi bez opterecenja ili sa dvorucnim tegovima, ako pojacavamo snagu misica zadnje loze: butine, gluteus i kvadriceps. Pocetni polozaj: stojeci stav sa opterecenjem u rukama pored tela. Pruziti nogu ispred sebe u iskorak i spustiti se u cucanj, vratiti u stojeci stav, pa iskoraciti drugom nogom. Raditi naizmenicno ili seriju levom, pa seriju desnom nogom 2-3 puta po 8 ponavljanja.

Uz pomoc sprava: ekstenzija pomocu “curl” masine iz sedeceg polozaja za jacanje kvadricepsa i fleksija, lezeci na stomaku za jacanje zadnje loze buta.
Podizanje na prste iz stojeceg stava sa ili bez opterecenja: raditi u serijama 2-3 puta po 8-10 ponavljanja za jacanje listova
“Glute-ham-gastroc” podizanje: Pocetni polozaj sa rukama iza glave gde se moze dodati opterecenje. Podici telo da ravnog polozaja, pa dalje do najvise moguce tacke I vratiti nazad. Raditi u serijama 2-3 puta po 8-10 ponavljanja.




http://www.muscleandstrength.com/exercises/leg-curl.html

[iggorr]

Ludacke noge

Manijakalni intenzitet i ludacka snaga izgradjuju demonske kvadricepse
Napisao: Jay Cutler

U ranoj mladosti radio sam kao gradjevinski radnik, tako da je do vremena kada sam usao u teretanu, sa 18 godina, celo moje telo bilo veoma jako.

Moj gornji deo tela bio je narocito velik i razvijen, ali moje noge, iako snazne, bile su nekako male. Mozda sam imao srece sto mi je taj nesklad bio na pameti od samog pocetka moje bilderske karijere, pa sam zbog toga resio da istrazim taj problem. To nije bilo tesko. Jedan pogled po teretani je bio dovoljan. Svaki tinejdzer koji je tamo bio provodio je svo vreme na bench-u, zapostavljajuci svoje noge.

Zbog toga, otisao sam prvo na spravu za cucnjeve. Kada sam zavrsio sa njom, isao sam na svaku spravu u teretani, i na svakoj sam vezbao ludacki do maksimuma. Radio sam cucnjeve, vertikalnu noznu presu, kosu noznu presu, hack cucnjeve, noznu extenziju, ma sve moguce vezbe.

Po danasnjim standardima, preforsirao sam, ali na srecu moje noge su genetski predodredjene da izdrze veliki napor, pa su s vremenom dobile ludu velicinu. Znaci, malo sam preterao, ali sam naucio zlatno pravilo bodibildniga: moras raditi cucnjeve.

Od pocetka sam postovao taj zakon. A kada sam postao profesionalac, mislio sam da su mi noge prevelike, pa sam jedno vreme prestao sa cucnjevima kako bi razvio i gornji deo tela. Nastavio sam na ravoju nogu koristeci hack cucnjeve i nozne prese, ali sam primetio da sam izgubio nesto od velicine do pocetka takmicenja za Mr. Olympia 1999. godine. Moje noge su bile velike, ali vise nisu imale onaj ludi izgled koji je bio jedan od mojih obelezja.

Poruka je jasna: prekrsio sam zlatno pravilo. Morao sam da vratim moje cucnjeve i rad na nogama kako bi povratio noge na predjasnju velicinu i nivo intenziteta.

Cutler-ov trening kvadricepsa
Moj trening za noge je izdeljen jer radim kvadricepse ujutro, a zadnju lozu uvece - oba u istom danu. Neki bilderi pretreniraju koristeci ovakav razdvojeni sistem. Iako priznajem da sam osecao nedostatak energije tokom prva 2 meseca, poboljsao sam moju kondiciju tako sto sam bio uporan. Sada su moja energija i snaga bolji nego ikad. Najvaznije, kada se rade kvadricepsi i zadnja loza istog dana, vise krvi se sacuva u obe ove misicne grupe na duze vreme, i tako se ubrzava sveukupan rast.

Zagrevanje

Moj rad na nogama uvek pocinje sa 2 ili 3 vrlo lake serije nozne extenzije. Ne brojim ponavljanja. Samo opruzam i savijam kvadricepse do njihovog maksimalno moguceg polozaja da bi se upoznao sa njihovom napetoscu i da bi ih napunio krvlju.

Saveti za pocetnike:
Naucite pravilnu tehniku cucnja. Cucnjevi su osnovna vezba za odlicne noge. Morate ih raditi, pa ih radite pravilno.
Pola ponavljanja je gubitak vremena. Uvek koristite punu kontrakciju.
Tokom vezbanja nogu, idite skroz do dna, ali ne idite do samog vrha.
Da bi radili ciljne misice, uzmite tezine sa kojima mozete raditi pravilno.
Eksperimentisite sa raznim vezbama, i koristite one koje su vam najbolje.
Prvo naucite pravilne tehnike za prosecne bildere, kao sto su cucnjevi, hack cucnjevi i nozne prese. Kada vasa masa bude na mestu, dodajte nozne extenzije da bi ih izgradili jos vise.

Zategnite sve

Izmedju svake serije

Nikada me necete vidti da zurim kroz vezbanje, jer verujem da je vreme koje provedem izmedju serija zadrzavajuci krv u misicima jednako vazno kao i same serije. Maksimalna snaga tokom serije zavisi od maksimalne kolicine krvi u misicu pre pocetka serije.

Tako, cim zavrsim seriju, provodim dosta vremena istezuci sve- ne samo moje kvadricepse, vec i zadnju lozu, listove, bokove, cak i ledja, jer cucnjevi traze snagu svih ovih podrucja.

Noge

Cak i kada radim samo kvadricepse, kompletno istezem obe noge. Sagnem se nadole i istezem se skroz nazad, napred i na obe strane. Stavim svaku nogu na sipku i istezem se u svim pravcima, pokusavajuci da iskoristim svaki moguci ugao.

Ledja i ramena

Tokom godina, imao sam bolove u donjem delu ledja, ali nikako nisam mogao da otkrijem zasto, sve dok nisam shvatio da puno slobodnih pokreta – kao sto je presa za ramena, i cucnjevi – takodje uticu i na donji deo ledja. Debljina mog ramenog kaisa uticala je na savitljivost mojih ledja i ramena. Zauzvrat, to je dodatni pritisak na donji deo ledja kada poziram ili drzim sipku sa tegovima iza mog vrata. U jednom trenutku sam postao toliko zbijen i nepokretan da nisam mogao ni da udjem pod sipku za cucnjeve. Moja ramena nisu mogla ici dovoljno daleko iza ledja kako bi je uhvatio.

Istezanje je znacajno olaksalo taj problem. Sada, sa 176 cm i 127 kg van sezone, osecam se vrlo prijatno ispod sipke za cucnjeve. To je zbog toga sto se istezem pre, tokom i nakon svakog vezbanja. Kada dodjem kuci, legnem na pod i moja zena me isteze i masira 15-20 minuta. Cesto visim sa horizontalne sipke i istezem celo telo.

Bokovi

Snaga cucnja vise dolazi od vasih bokova nego od butina i kolena, pa je zato vazno da istezete i bokove. Ja to radim tako sto rasirim noge i savijam gornji deo tela u svim pravcima. Takodje, stavim stopalo na sipku iza mene na visini bokova, i istezem telo napred-nazad od kolena ka boku.

Ovakav razvoj nogu je vec uradio ogromnu razliku u mojim proporcijama i u izgledu moje mase, ali jos uvek niste videli sve. Kada sledeci put izadjem na pozornicu, videcete izbrazdane slojeve na mojim kvadricepsima za koje niste ni znali da su moguci. To ce biti ludo.

JAY CUTLER

[missllen]

Svaka cast za tekst.
Neke stvari nisam znao do sada.
Naravucenije iz ovoga teksta:

SVAKI VEZBAC MORA DA RADI CUCANJ !!!

[Atila Hunski]

NOGE OD CELIKA

8-nedeljni program za “super noge”!
Trenirati misice nogu nije nista manje bitno od treninga bilo kog drugogo dela tela i on vam moze sigurno pomoci da dodate jos kvalitetne misine mase svom telu…

Da bi vase jako telo bilo dovoljno jako i izgradjeno na zdravim temeljima potrebno je da imate dobru osnovu za to - VASE NOGE!
Trenirajte vase noge snazno i sa onimelanokm koliko vase grudi ili vas biceps

Pogledajte malo okolo u vasem fitnes centru. Videcete veliki broj ljudi koji sa velikom paznjom treninra svoje omiljene im ruke. Vecina njih su obicni rekreativnci i siguran sm da skoro svakog jutra sa velikom paznjom ispred ogledala u kupatilu “znalacki” odmeravaju svoj biceps!
Mozda bas iz tog razloga sto vecina ogledala u kupatilu (pa i vase) moze da prikaze odraz samo do visine grudi pa im noge i nisu nesto vazne za zagledanje. Problem i nije u tome vec naprosto sto se ta praksa produzva kasnije i u teretani gde se ne posvecuje dovoljno paznje ovoj vaznoj rekao bih osnovnoj misicnoj partiji koja cini prakticno polovinu vaseg tela!!?

Za one oji znaju za ovu cinjenicu a ne rade, za one koji ne znaju a nisu d sada radili i za one koji znaju i rade a zele vise namenjen je ovaj program.

8-nedeljni program za “super noge”

Za najbolji rezultat, planirajte samo jedan direktni trening za noge na nedeljnom nivou. U nastavku cu vam izloziti Trening1 i Trenieng 2 za noge koji cete izvoditi naizmenicno svake druge nedelje
Pre svkog treninga sprovedite adekvatno zagrevanje kao i lagani strecing. Nakon 8 nedelja sprovodjenja ovog programa uzmite nedelju dana pauze a zatim ponovite sve jos jednom. Ova nedelja pauze je veoma znacajna s aspekta misicnog oporavka te ce dodatno pomoci vasem napretku.

TRENING 1: za svaku vezbu radicete po 3 seta. Jedan zagrevanja i dva radna. Izaberite tezinu koja ce vas primorati da uradite samo 10 ponavljnja ali nikako vise od 12. Odmarajte se najmanje 1 a najvose 2 minuta izmedju pojedinacnih setova.

# NOZNI POTISAK 3/10-12
# NOZNA EKSTENZIJA 3/ 10-12
# NOZNI PREGIB LEZECI 3/10-12

TRENING 2: ovaj trening je dizajniran tako da da maksimalno intezivnu pumpu, sto veci priliv krvi u vezbovni misic…radicete 3 super seta, prethodno uradivsi lakse zagrevanje sa 20 ponavljnja po vezbi. Odmor i zmedju serija je svega 30 sekundi a najvise 1 minutu. Nakon sto uradite jednu seriju zagrevanja slede dva radna seta a tezina je tolika da mozete uraditi najvise 10 ponavljnja
Super-set u vezbama za noge nije ni malo naivna stvar no svakako da predstvalja najbolji nacin i dobru osnovu da sa jakim nogama mozete ocekivati nista manje rezultate u bilo kom drugom sportu.
Nakon sto zavrsiste super-set, za kraj treninga uradite jos 3 seta mrtvog dizanja ispravljenim kolenima za zadnju lozu.

# NOZNA EKSTENZIJA u super-setu sa
# NOZNI PREGIB 3/10-20
# MRTVO DIZANJE ISPRAVLJENIM KOLENIMA 3/6-12

Da bi na sto optimalniji nacin razvili noge budite sigurni da pored adekvatnog treninga vase telo svakodnevno snabdevate kvalitetnim gradivnim materijam kao i sa dovoljno uglljenih hidrata kako bi imali dovoljno snage za jake treninge. Ne zaboravite na unos zdravih masnoca kao i na veci unos vode.

MikiVeliki

http://www.pansport.co.yu/new/vestzan/index.php?id=0908&zanim=

[Atila Hunski]

 

              Squat

[Atila Hunski]

                Squat

[Atila Hunski]

                           Leg Press