Topic: Trening za ramena

[Atila Hunski]

Glavni misici koji deluju na ramena




"Postanite toliko siroki da se morate okrenuti postrance da bi prosli kroz vrata!"

 

Potisak dvorucnim tegom ispred vrata



# Noge treba da budu razdvojene na sirinu ramena .

# Podignite sipku direktno na gore.

# Ne savijajte ledja za vreme dizanja.

# Na blokirajte laktove kada je dizanje za vrhuncu.

# Izdahnite pri dizanju.

# Vase ruke traba da budu 10 - 15 cm sire od ramena.

# Vezba se moze raditi i ispred i iza vrata.

 

Podizanje dvorucnog tega od butina do brade



# Koristite uski ili siroki hvat.

# Podignite sipku do brade.

# Laktovi moraju biti vislji od sipke.

# Izdahnite pri dizanju.

# Uski hvat vise deluje na trapeze, siroki hvat prebacuje pritisak na lateralne deltoide.

 

Lateralno podizanje bucica u stranu



# Moze se raditi stojeci i sedeci.

# Sa malo razmaknutim laktovima, podignite dve bucice u stranu od tela. Dok ih podizete, postepeno rotirajte zglobove tako da mali prst bude najvisi. Kao da sipate vodu iz bokala.

# Sa ovom vezbom se sire lateralni deltoidi!

 

Prednje lateralno podizanje bucica



# Isto kao i podizanje u stranu osim sto bucice podizete ispred vas.

# Ova vezba najvise pogadja prednje deltoide .

# Ovo mozete raditi i sa dvorucnim tegom ili naizmenicno sa jednom rukom.

 

Potisak bucicama iznad glave



# Drzite dve bucice u visini glave.

# Polako ih podizite i spustajte tako da krajevi bucica gledaju jedan na drugi.

# Neka vam prijatelj doda bucice u pocetnu poziciju za prvo ponavljanje .

# Odlicna vezba za deltoide!

 

Arnoldov potisak



# Izmislio Arnold Schwarzenegger!

# Isto kao potisak iznad glave osim sto su vam na pocetku dlanovi okrenuti prema glavi. Dok podizete polako rotirajte ruke tako da se bucice na vrhu dodiruju sa krajevima.

Skoro svaka vezba za ledja i grudi takodje pogadja i ramena. Vezbajte na njima sa nekoliko brzih i teskih serija, ali pazite da ih ne preforsirate! Povrede su vrlo ceste u ovom podrucju.

[missllen]

Samo da dodam da se pri vezbama koje se rade u stojecem polozaju (podizanje bucica) mora obratiti paznja na donji deo ledja. Znaci, ovde je VEOMA vazno da se radi pravilno tj. da ,,fiksirate'' donji deo ledja da ne bi doslo do povrede.
Za pocetak radite sa manjim tezinama.

[missllen]

 
Imate siroka, velika i tvrda ramena? Bravo!
Ako niste taj sretnik, ovaj trening ce vam pomoci da ih dobijete.

Kao prvo, ponovit cu jos jednom moju osnovnu trening rutinu:

2 dana trening, 1 dan odmor, 1 dan trening, 1 dan odmor.

Nikada ne treniram vise od dva dana bez pauze, jer smatram da brze postizem rezultate kada misici imaju dovoljno vremena za oporavak.

Ovako izgleda moj tjedan:

Dan 1 - prsa, ramena, triceps
Dan 2 - ledja, biceps, trbusni misici
Dan 3 - odmor
Dan 4 - kvadricepsi, zadnja loza, listovi
Dan 5 - odmor
Dan 6 - ponavljanje ciklusa

Ako zelite imati slobodan vikend, trenirajte 2 dana, treci pauzirajte, opet 2 dana trenirajte, 2 dana pauzirajte. Na ovaj nacin dobili ste slobodnu srijedu, subotu i nedjelju.

O treningu:

 drzite se tempa 3 – 1 - 2 prilikom izvodjenja vjezbi ( 3 sekunde spustajte tezinu, sekunda pauze, 2 sekunde dizite tezinu)
 odmarajte se 1 - 2 minute izmedju serija
 ukoliko vjezbate do otkaza, smanjujte tezinu oko 10% poslije svake serije kako bi dosli do odredjenog broja ponavljanja
 ako ste pocetnik, smanjite svaku vjezbu za jednu seriju i koncentrirajte se na formu, a ne na tezine

 
1.Bocno dizanje bucica

- nakon zagrijavanja izvedite 3 serije s 10 ponavljanja
- nakon zadnje serije smanjite tezinu i napravite jos 5 ponavljanja

Savjet: lagano se nagnite naprijed i lagano savijene ruke u laktovima podignite mrvicu iznad ramena. Za cijelo vrijeme izvodjenja serije mali prst mora biti visi od palca.
Izbjegavajte trzaje, te savijanje u ledjima

2.Stojece veslanje

- izvedite 3 serije po 10 ponavljanja
- nakon trece serije smanjite tezinu i izvedite jos 5 ponavljanja

Savjet: Neka razmak izmedju saka na sipki bude oko 15 cm, drzite sipku sto blize tijelu. Podizite sipku skoro do brade i kontroliranim pokretom spustajte.

Nemojte imati stopala previse skupljena i nemojte potpuno ukociti koljena.



 
3.Potisak iza glave

- 3 serije po 8 - 10 ponavljanja
- nakon zadnje serije smanjite tezinu i dodajte jos 4 ponavljanja

Savjet: Spustajte sipku polako do baze vrata. Koristite klupu koja ima naslon zbog stabilnijeg polozaja i smanjenja mogucnosti prevelikog izvijanja kraljeznice.

Ne trzajte sipkom kod krajnje tocke spustanja i nikada ne ispruzite ruke do kraja prilikom dizanja tezine.

4.Potisak s bucicama

- 3 serije sa 8 -10 ponavljanja
- na zadnjem ponavljanju trece serije smanjite tezinu i izgurajte jos 4 ponavljanja

Savjet: Dizite bucice direktno iznad glave i drzite ledja u fiksnom polozaju. Nemojte dozvoliti da vam sake mjenjaju polozaj prilikom vjezbanja.
 

Slijedite ovaj plan. Uz kvalitetnu prehranu, rezultati vas nemogu zaobici!



LABRADA
 
 
 
 
 

[lejla]

Odrucenje sa jednorucnim tegovima: Pocetni polozaj: stav sa tegovima pored tela. Istovremeno podizanje obe ruke do odrucenja sa dlanovima na dole i vracanje u pocetni polozaj. U odrucenju blago zarotirati saku da mali prst bude iznad palca. Raditi 3 serije po 8-10 ponavljanja.

Podizanje dvorucnih tegova ispred sebe: Pocetni polozaj: stojeci stav sa tegovima dole ispred sebe. Istovremeno, obe ispruzene ruke podici iznad glave sa dlanovima na dole i vratiti u pocetni polozaj. Raditi 3 serije sa 8-10 ponavljanja.
Potisak ramena: sesti na ivicu klupe i uzeti dvorucne tegove malo sirim hvatom od sirine ramena. Iz savijenih laktova gurati ramena navise. Ponoviti serije 2-3 puta po 8-10 ponavljanja.



http://www.stetoskop.info/index.php?option=com_content&task=view&id=137&Itemid=18

[Atila Hunski]

TRENING RAMENA ZA POCETNIKE

Bitno je poceti, jos bitnije je poceti na pravi nacin...
Ako planirate da vremenom razvijete velika ramena, potrebno je da na samom pocetku naucite osnovne stvari vezano za ovu misicnu grupu kao i za nacin treninga. Nakon ovog teksta bice vam jasnija podela na prednji, srednji i zadnji deltoideus, koja je uloga deltoideusa na telu, najbolje vreme da treninrate ramena, najbolje vezbe koje ce vam pomoci u tome.

Rameni misic je tacka u kojoj se spajaju misici ruku sa celokupnim torzom (gronji deo tela-trup). Ova regija je konkretno smestena izmedju predela vrata i gornjeg dela vasih ruku. Misic ramena-deltoideus sastoji se od tri pojedincne glave: lateralna-bocna, posterior-zadnja i anterior-prednja. Sve tri glave pripajaju se na humerus-kost nadlakta. Srednja i prednja glava deltoida uvezana su jos na kljucnu kost a zadnja glava na scapulu. Funkicja ovog misica je da pomera ruku od tela.
Jos jedna vazna sekcija ovog misica su tzv. misici rotatori zahvaljujuci kojima se ruka moze kretati u leteralno rotirajucoj, medijalnoj i abdukcionoj ravni.

Vise o ovome u temi na nasem forumu:

forum.pansport.co.yu/index.php?topic=2293.0
forum.pansport.co.yu/index.php?topic=2468.0
forum.pansport.co.yu/index.php?topic=2311.0

Ne zaboravite da su vasa ramena umesana u gotovo sve pokrete na vasem telu koje izvodite u toku dana. Ovo ist vazi i za trening pa je vrlo moguce da ako su ona vasa slaba tacka necete biti u mogucnosti da budete "jaki" i u drugim vezbama!

JEDNA VAZNA CINJENICA…
Vasa ramena ucestvuju u vecini osnovnih pokreta namenjenih za razvoj drugih misicnih grupa na telu. Ukoliko ste pocetnik i radite osnovne teske vezbe, neophodne za vas opsti razvoj, ne zaboravite da i vasa ramena rade nista manje tesko. Potrebno je i do 3-4 dana odmora pre nego ih ponovo opteretite kako bi ona imala adekvatno vreme za rast i razvoj. Ovo je cesta greska u pocetku i najveci uzrok losem nepretku.

Dakle sledeci put pre nego krenete u direktan trening za ramena setite se da su ona radila i u vezbama za ledja i grudi. Predlazem da izmedju treninga ovih misicnih grupa budem jedan ceo dan odmora.

Kada birate vezbe za ramena potrudite se da one ne budu uvek iste kako bi ste adekvatno mogli sokirati i naterati na rast ovaj deo tela. Predlog u nastavku teksta treba da vam pomogne u tome. On nikako nije "sveti gral" vec samo malio pokusaj da vam da neke od ideja kako to da uradite…

MASINE:
Rameni potisak
Prednje letenje
Lateralno letenje
Zadnje lateralno letenje
Uspravno veslanje
Zadnje uspravno veslanje

TEGOVI:
Prednje dizanje
Potisak iza glave
Rameni potisak
Military Press-potisak
Zadnje uspravno veslanje
Uspravno veslanje-prednje

BUCICE:
Prednje letenje
Zadnje letenje lezeci na klupi
Zadnje letenje
Zadnje uspravno veslanje
Sedece zadnje letenje
Lateralno dizanje
"Arnold Press"
Jednorucni potisak
Rameni potisak
Uspravno letenje

I na kraju slobodno eksperimentisite sa raznim stilovima vezbanja. Pronadjite svoj stil…ne zaboravite da se odomrite kada vam to telo poslaje kao jasnu poruku, ne ignorisite ga. Generalno pravilo je da nakon svakih 6-8 nedleja vezbanja u kontinuitetu uzmete jednu celu nedelju odmor. Ovo ce vam omomguciti da se vratiti treningu spremniji i snazniji sa novom mogucnoscu za napredak

MikiVELIKI
http://www.pansport.co.yu/new/vestzan/index.php?id=0914&zanim=

[lejla]

SAMPIONSKA RAMENA 1

Razviti ih nije lako ali je vredno truda…
Svakodnevno dobijam veliki broj zahteva vezbaca ciji je jedini cilj velika i masivna ramena zaokrugljena poput topovskih djuladi.
Kada se spozna cinjenica da su ramena u grupi tri najvaznije misicne partije za uspeh u BB-u onda je sve mnogo jasnije zasto je to tako.

Pored RAMENA za dozivljaj kompletnog izgleda na bini svakog bildera vazni su jos LISTOVI i TRBUSNJACI. Ove misicne grupe su prve koje privuku pogled posmatraca, stvaraju osecaj simetrije i proporcije na telu. Dobro razvijena ramena najvise dolaze do izrazaja u pozama kao sto su: bocna grudna, bocna triceps, dupla biceps s ledja. Pored ove cinjenice ne treba zanemariti jos jednu a to je da je mali broj onih takmicara koji zaista imaju uzak struk pa dobro razvijeni deltoidi u mnogome mogu pomoci iluziji prikaza "V" torza.

Za razliku od neke druge misicne partije mala je sansa da ce te razviti celokupna ramena do te mere da ce vam ona svojim preteranim razvojem odudarati od celokupnog izgleda vaseg tela. Medjutim, moguce je da se razviju previse pojedini delovi deltoida. Ovo se uvek po pravilu desava onda kada u treningu izvodite previse teskih potisaka (benc pres i sl.) a zapostavljaju vezbe za srednji i zadnji deo ramena. Na taj nacin prednji deltoidi postaju mnogo veci u odnosu na srednje i zadnje glave deltoida cime se narusava balans ove tri susedne regije jedinstvenog misicnog kompleksa – ramena.

Ovo nikako ne znaci da teski potisci ne mogu biti korisni za razvoj deltoida. Naprotiv oni su osnova u razvoju mase ramena. Uz pomoc suplementarnih misicnih grupa kao sto su ruke i ledja , sinergickim delovanjem, omogucavaju savladjivanje velike tezine. Ovo na kraju rezultira razvojem vece mase ramenog pojasa. Iz ovog razloga predlazem da se u prvim godinama ( ne mesecima!?!) svog vezbackog staza koncetrisete na izvodjenje potisaka kao osnovne vezbe za razvoj ramena!

Nastavak sledi…

Pripremio
Miki VELIKI

http://www.pansport.co.yu/new/vestzan/index.php?id=1161&zanim=

[lejla]

SAMPIONSKA RAMENA 2

Vazan je oblik…
Nakon sto ste izgradili zavidnu misicnu masu trening treba usmeriti u pravcu novog cilja – vajanje potpuno ispruganih, jasno izdvojenih (separacija) i maksimalno sirokih ramena!

Da bi ste u tome uspeli morati pribegnuti jednom od trening principa – princip prioriteta, koji vas obavezuje da trening za ramena ne pocinjete sa teskim bazicnim vezbama kakva je potisak, vec to uraditi sa izolirajucim pokretom kroz vezbe tipa: STOJECE LATERALNO DIZANJE, PRETKLONJENO PODIZANJE BUCICA ZA ZADNJE RAME…

Ovakvim izmenama u redosledu vezbi ostvaricete vasu teznju da deltoidi gledani sa strane na vasem telu imaju potpuno zaobljeni oblik sto ce vam u mnogome pomoc da odrzite iluziju sirine ramena. Forsiranjem vezbi za zadnju i srednju glavu deltoida posticete jasnu izdvojenost ramenih misca posebno u regiji gde se ove dve susedne misicne glave spajaju sa misicima nadlaktice i ledja.

Jos jedna trening princip koji savetujem i koji ce naprosto "probuditi" vasa uspavana ramena je princip OPADAJUCIH SERIJA koji ce u kombinaciji sa pravilnom dijetom i cardio treningom dovesti do postizanja bolje definicije i vaskularnosti.

U praksi… nakon sto ste uradili 10 ponavljanja, brzo smanjite opterecenje i odradite jos 10, jos jedno smanjenje tezine i novih 10 ponavljanja sto ukuono cini 30 ponavljanja u seriji i sve to gotovo bez odmora. Ne postoji nista boje od ovog sistema " tri serije u seriji" da bi ste vasa ramena doveli do maskimalne nampumpanosti!

Ne zaboravimo ipak da su potisci ono osnovno i da i njih treba i dalje raditi. Mozda ste u pocetku razvoja svojih ramena na jendom treningu radili i po 2-3 razlicita tipa ove vezbe, sada predlazem samo jedan tip potisak za svaki naredni trening. Postarajte se da to bude uvek razlicit tip potisaka u odnosu na prethoni trening. Jednom bice to sedeci potisak bucicama, drugi put dvorucni potisak iza glave, treci stojeci prednji potisak…

Trening pored osnovnog pokreta potisaka treba da sadrzi i razne varijante bocnih dizanja: jednorucno lateralno povlacenje sajli, stojece lateralno podizanje dva ili jednog jednorucnog tega – bucice. Za zadnji deo ramena mozete izvoditi stojece ili sedece podizanje bucica iz pretklonjenog polozaja.

Nastavka sledi…

Pripremio
Miki VELIKI


http://www.pansport.co.yu/new/vestzan/index.php?id=1181&zanim=

[lejla]

SAMPIONSKA RAMENA 3

Trapezijusi…
Neko vezba "trapeze sa ledjima, neko sa grudima a ja vam predlazem da to uradite sa ramenima. Ova suplementarna misicna partija, u slucaju da je dobro razvijena, u mnogome ce pomoci sto boljem izrazu cele regije oko ramena.

Moje iskustvo sa trapezijusom je da ovaj misic ili mozete ili ne mozete razviti, jer to naprosto najvise zavisi od vase genetske predispozicije. Kroz dugi niz godina vidjao sam mnoge vezbace koji sa velikom paznjom i predanoscu treniraju "trapeze" ali ipak ne uspevaju da dosegnu impresivan razvoj ove misicne partije.
Da ne bi bilo zabune oko ovoga kada kazem "impresivne" onda mislim na trapezijuse kakve su razvili cuveni Li Hejni, Majk Kristijan, Bertil Foks…

Pogledajte slike u prilogu teksta pa se uverite u ove tvrdnje. Verujem da tek nakon toga imacete kompletnu sliku kako treba da izgledaju kompletno i mocno razbijeni trapezijusi...

Iz svega recenog sledi zakljucak da je na svakom treningu za ramena dovoljno raditi po jednu odabranu vezbu za trapezijuse.

Jedna od mojih omiljenih vezbi za trapezijuse je sleganje ramenima jednorucnim tegovima. Uzimete po jednu bucicu u svaku ruku, povucite ramenima na gore u pravcu vasih usiju, uradite to bez naglih trzaja opterecenja i naginjanja tela. Najlaksi nacin da ispostujete ovu tehniku pokreta je da izaberete ono opterecenje koja vam nece pruziti takav otpor koji necete moci kontrolisati.

Budite raznovrsni i nemojte se dosadjivati na treninzima. Vezbe za trapezijuse mozete menjati gotovo na svakom sledecem treningu za ramena. Predlazem varijante: sleganje jednorucnim tegovima sa strane ili spreda i uspravno veslanje-podizanje dvorucnog tega od butina do brade

Nastavak sledi…

Pripremio
Miki VELIKI

http://www.pansport.co.yu/new/vestzan/index.php?id=1241&zanim=

[lejla]

SAMPIONSKA RAMENA 4

O potiscima…
U svom trenerskom poslu sreo sam dosta vezbaca koji su se pozalili kako im vezba ZADNJEG RAMENOG POTISKA nije bila uvek prijatna za izvodjenje.

Postoji potpuno racionalno objasnjenje za ovaj problem a ono je usko vezano za prirodu biomehanickog pokreta zgloba ramena. Ovo se desava iz razloga sto ovaj pokret dovodi rameni zglob u prilicno nepovoljan i delimicno opasan polozaj.Iz iskustva smatram da je ova tvrdnja tacna jedino u situaciji kada se za ovu vezbu koristi veliko opterecenje usled cega veliki deo sile biva prenesen na zglobno-kostane strukture kako su misici nedovoljno snazni da to izdrze!

Elegantan nacin da maksimalno minimizirate mogucnost eventualne povrede, posebno ako ste vi od onih vezbaca koji po svaki cenu ramene potiske rade sa velikim opterecenjem, je da vezbu potisaka radite nakon vezbi lateralnog dizanja za srednji i zadnji deo ramena. Nakon ovih vezbi vasa ramena bice prilicno dobro zagrejana i spremna za teske potiske sto ce siguran sam iskljuciti mogucnost eventualne povrede.

Bez obzira na ovu cinjenicu predlazem da potiske ne radite sa maksimalnom mogucom tezinom vec da se ogranicite na onu tezinu koja ce vam omoguciti fino i skladno podizanje tereta u kontinuiteu bez primene bilo kog vida citinga- varanja. Nastojte da vezbu izvodite sa maksimalnom koncetracijom i u striktnoj formi pokreta iz primenu principa KONTINUIRANE TENZIJE. Na ovaj nacin mnogo ce te bolje "pogoditi" misic a sa druge vasi zglobovi ce ostati netaknuti i potpuno sigurni od bilo kakve povrede.

Na svakom drugom treningu za ramena mozete izbaciti vezbe za trapezijuse ili u drugoj varijanti smanjiti u svakoj vezbi za po jednu seriju a umesto toga izvoditi 3-4 serije sa 10-15 ponavljanja prednjeg naizmenicnog dizanja bucica. Ova vezba ce vam posluziti pre svega za sto bolju separaciju i ispruganost prednjih deltoida kako je njihova masa u vecini slucajeva velika usled vezbi potisaka koje je primarno i pogadjaju.

Sto se tice treninga on u nacelu moze biti isti tokom veceg dela godine s tim da mozete menjati parametre kao sto su tezina, redosled vezbi, tempo izvodjenja i sl.
Ako vam je cilj veca masa onda svakako da ce te koristiti veca opterecenja i sporiji tempo izvodjenja vezbi. Bez obzira na ovu cinjenicu nikako ne smete zrtvovati pravilnu formu izvodjenja vezbi, koja podrazumeva tecne, pune i kontrolisane pokrete, bez primene citinga.

Ne zaboravite da bi ste uspeli izgraditi sampionska ramena morate posvetiti punu paznju proporciji i simetriji misica, uz neophodnu raznovrsnost u treningu kako bi ste odrzali entuzijazam i stalni napredak

U sledecem nastavku konkretno o samom treningu…

Pripremio
Miki VELIKI

http://www.pansport.co.yu/new/vestzan/index.php?id=1251&zanim=

[lejla]

SAMPIONSKA RAMENA 5

Veliko finale…
Primena jedne od visoko intezivnih tehnika moze vam pomoci na vasem putu do masivnih i definisanih ramena.

SISTEM PRE ZAMORA DELTOIDEUSA podrazumeva izmenjen redosled u treningu za ramena. Veliko poboljsanje i evidentan napredak mozete ostvariti na ovaj nacin. Trening zapocnite prvo sa izolirajucim vezbama kao sto su bocno i zadnje dizanje bucica cime ce te dobro (pre) zamoriti misice ramena pre nego predjete na vezbu potisaka. Vazno je da ne preterujete sa tezinom i da glavni akcenta bude na postizanju dobre napumpanosti ramena.

Kako to u praksi izgleda?

Za pocetak uradite sedece pretklonjene dizanje bucica za zadnje rame. Koristite srednje opterecenje (60% 1RM). Na ovaj nacin favorizovacete najcesce i najslabije razvijenu glavu deltoida- zadnu glavu i izbeci mogucnost da vam zadnji deltoidi zaostaju za prednjim i srednjima tako cesto vidjena slika u vecine vezbaca!
Nakon ove vezbe uradite stojece lateralno dizanje bucica za srednje rame. Zatim slede potisci kao osnvni pokret u variujnti sedeci na klupi uz koriscenje bucica. Iz pocetnog polozaja potisnite bucice pravo na gore iznad glave kao i kada koristite dvorucni teg. Trening mozete zavrsiti vezbom sleganje ramenima sa po jednom bucicom u svakoj ruci.

Predlazem da menjate vezbe od treninga do treninga no ono sto je vazno morate zadrzati postojecu semu: lateralna dizanja, jedna vrsta potisaka i jedna vezba za trapezijuse. Na ovaj nacin omogucicete skladan razvoj svih triju glava deltoida- prednje, srednje, zadnje kao i trapezijusa.

PLAN TRENINGA

Trening 1

1.Sedece pretklonjeno lateralno podizanje bucica: 4/12-15, tempo 3020

2.Stojece lateralno podizanje bucica: 4/15-20, tempo 3020

3.Sedeci potisak bucicama: 4/8-10, tempo 4020

4.Sleganje raemenima sa dve bucice: 4/8-10, tempo3021

Ocito vrlo jednostavan program. Na svakom treningu promeniti vezbe sledeci semu: lateralno dizanje, potisak, trapezijusi, uz izvodjenje prednjeg dizanja na svakom drugom treningu za prednje deltoide.Intezitet treninga je visok uz pauze izmedju serija od najvise 60 sec.

Trening 2

1.Potisak iza vratasirokim hvatom na smit masini: 5/8-10, tempo 4020

2.Stojeci dvorucni prednji potisak ( sipka): 5/8-10, tempo 3010

3.Stojece lateralno podizanje bucica: 4/8-10, tempo 3020

4.Sedece pretklonjeno lateralno dizanje bucica: 4/8-10, tempo 3020

5.Sleganje ramenima sa dvorucnim tegom: 4/10, tempo 4021

Ovo je malo "tvrdja" varijanta moglo bi se reci trening u vansezoni. Tezine su vece, pauza izmedju serija duza i do 90 sec. naglasak je na masi i snazi.

Sve ovo uklopite u nedlejni plan treninga sledeci split:

Ponedeljak: Grudi
Utorak: Ruke
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Noge, aerobik, stomak
Petak: Odmor
Subota: Ledja, stomak, aerobik
Nedelja: Ramena

Nakon ovog uzmite dan ili dva odmora u zavisnoti od umora slusajuci instiktivni osecaj u vasem telu.

Pripremio
Miki VELIKI


http://www.pansport.co.yu/new/vestzan/index.php?id=1311&zanim=