Topic: AEROBNI I ANAEROBNI TRENING

[Atila Hunski]

1. s ta je to aerobni trening?
 
Trening pri kojem se koriste velike misicne grupe za izvodjenje ritmickih pokreta kojima se do odredjenog nivoa podize frekvencija srca i disanja u odredenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srcani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postize stabilno stanje izmedju unosa i potrebe za kisikom. Pri iskoristavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za misicni rad koristi se kisik. Tada kazemo da energija potice iz aerobnih izvora. Primjer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, voznja bicikla, sat aerobica, plivanje, planinarenje, itd.
 
2. Koji su povoljni efekti aerobnog treninga?
Fizioloske promjene:

Srce:

1. Povecava se velicina srcanog misica
2. Veca snaga srcane kontrakcije
3. Vise krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Nizi puls pri submaksimalnom opterecenju
6. Vece dimenzije krvnih zila
7. Vise krvi koja opskrbljuje srce
8. Smanjuje se rizik od srcanog udara
9. Visi postotak prezivljavanja kod srcanog udara

Krvne zile i kemija krvi:
1. Smanjuje se sistolicki i dijastolicki pritisak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL kolesterol i trigliceridi
3. Povecava se HDL kolesterol (dobar kolesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije zila
5. Povecava se volumen krvi
6. Veci transportni kapacitet kisika (hemoglobin)

Pluca:
1. Veci funkcionalni kapacitet tokom vjezbanja
2. Veci dotok krvi u pluca
3. Povecava se difuzija respiratornih plinova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluca
5. Veci vitalni kapacitet (kapacitet disanja)

Misici:
1. Povecava se misicni tonus (napetost)
2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u misicnim stanicama
4. Povecava se otpornost na misicni zamor
5. Bolji opci izgled

Psiholoske promjene:
1. Bolja misljenje o sebi (image)
2. Vece licno zadovoljstvo
3. Smanjuje se napetost uzrokovana psiholoskim stresom
4. Povecava se sposobnost relaksacije
 
 
3. Kako se odredjuje maksimalna frekvencija srca?
 
U laboratorijskim uvjetima i uz lijecnicki nadzor, odreduje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim opterecenjem.
Indirektno, odredjujemo ga jednostavnom formulom na nacin da se od broja 220 oduzmu godine zivota. Primjenjiva je samo na odrasle osobe, moguca je pogreska od + ili – 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godisnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. (220-40=180)
 
 
4. Kako se odredjuje aerobna trening zona?
 
Recimo odmah da ce se mnogi koji dosad nisu odredjivali intenzitet treninga pomocu srcane frekvencije iznenaditi. Za vecinu ce to znaciti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterecivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahtjeva aerobna zona – hodajte, ne morate trcati pod svaku cijenu! Ne takmicite se sa samim sobom u savladavanju sto vece brzine ili prijedjenog puta, neka vam, npr. broj pretrcanih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu mjerilo napretka unutar vase aerobne zone.
Postoji vise nacina za odredivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnozi s donjom i gornjom granicom odredjenog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180) zeli aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti(70–85% od max)180x0,70=126 ; 180x0,85=153
Preporucljiva trening zona za osobu iz primjera je izmedu 126 i 153 otkucaja u minuti.
Drugi, nesto slozeniji, ali i precizniji nacin (primjenjiva je na 98% populacije) je pomocu Karvonen formule. Racunanje pomocu ove formule zahtjeva dimenzije:Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)

1.Puls u mirovanju (RHR)=radi tacnosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog budenja, tri dana za redom, prije ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podijeliti sa tri
2.Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine
3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR
Rezervni puls je razlika vaseg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. s to je veca ta razlika, vece su i vase mogucnosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izracun Rezervnog pulsa(HRR), mozemo izracunati trening zonu:
4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga
Primjer: racunamo trening 35-godisnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa

Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148

5. Koliko cesto treba aerobno vjezbati?
 
2 do 6 puta sedmicno. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga sedmicno omoguciti ce odredjeni napredak. Za vecinu, preporucljivo je 3 do 5 puta sedmicno. Povecanje ucestalosti na vise od 5 puta tjedno onemoguciti ce potpuni oporavak, sto moze smanjiti imunitet organizma.
Vazno je, iz sedmice u sedmicu, postupno povecavanje trajanja, intenziteta i ucestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteski, starije dobi ili nakon odredjene povrede ili bolesti.
 
 
6. s ta jesti i piti u dane aerobnog treninga?
O gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega mozemo ocekivati. Isto je i sa nasim tijelom. Aerobnim treningom mozemo postici dva cilja, unaprijediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvisne masti. Oba ova cilja mozemo postici i istim treningom.
Kako se aerobni trening moze raditi gotovo svakodnevno, vaze uobicajeni savjeti za prehranu. Izbjegavajte namirnice sa puno masti ili secera i izbjegavajte vjezbanje minimalno 2 sata iza obroka. Uzimanje hrane podijelite u vise manjih obroka kroz cijeli dan. Ako vjezbate ujutro jedite lagani dorucak i pijte dosta tekucine, ali ne i kafu. Ako vjezbate navece obilni rucak rasporedite na dva manja obroka.
s½elite li se orjentirati samo na podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je prije treninga, isto kao i kod treninga s utezima, uzeti obrok kompleksnih ugljikohidrata. Njima cete povecati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u rizi, pasti, krompiru, hljebu , povrcu itd.
Jednostavni seceri nisu preporucljivi iz razloga sto ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdrzljivost. Narocito kod unesene vece kolicine jednostavnih secera, jetra mora luciti insulin kako bi metabolizirala secere. Nivo inzulina u krvi onemogucava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva kolicina masti potrosi tokom vjezbe. Prije treninga nije dobro uzimati niti neke sportske napitke koji sadrze jednostavne secere, jer se duze zadrzavaju u zelucu i otezavaju hidrataciju organizma.
Narocito ako je vas cilj i skidanje suvisnih kilograma, prije, za vrijeme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu.
.
Pijte minimalno 8 casa vode dnevno. Narocito prije, za vrijeme i neposredno nakon treninga, vodu uzimajte cestim malim gutljajima koliko vas organizam moze prihvatiti. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi sto moze izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme. .
 
 
7. Da li aerobni trening usporava misicni rast?
Da . Ako trenirate za maksimalnu misicnu masu, aerobni trening usporiti ce misicni rast. Unatoc tome, vazno je, narocito u odredjenim dijelovima godisnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, takodjer ce usporiti ili onemoguciti razvoj mase, ali i otezati skidanje masnoca u fazi definicije. Slabo srce biti ce preoptereceno velikom misicnom masom.
 
 

www.aerobic.co.ba/aerobni.html

[Atila Hunski]

Trcanjem do zdravlja i vitke linije

Cjelodnevno sjedenje za radnim stolom, u automobilu, pred TV-prijemnikom i kompjuterom, te izbjegavanje bilo kakve fizicke aktivnosti, pa cak i hodanja, negativno djeluje na nas organizam. Neaktivan nacin zivota vise ili manje nepovoljno utjece na kostano-misicni, endokrini i krvozilni sustav, te na imunitet i metabolizam. S druge strane, cak i umjerenom tjelesnom aktivnoscu, moze se znatno umanjiti rizik od mnogih bolesti, i to prvenstveno, srcanih, krvozilnih i zlocudnih, te dijabetesa i visokog krvnog tlaka, ili pak poboljsati stanje, primjerice, kod artritisa, te razlicitih psihickih oboljenja, depresije i potistenosti.

Motivacija
Obzirom da americke znanstvene studije pokazuju da cak polovica ljudi koji zapocnu redovito trcati, u tome ne izdrzi dulje od 6 mjeseci, motivacija za spomenutu aktivnost predstavlja kljucni problem.
Da i uz postojanje pozitivnih ucinka na nase zdravlje, medju kojima su najznacajniji, ponovimo, bolja opskrbljenost kisikom, bolja prokrvljenost, stabiliziranje krvnog pritiska, jacanje srcanog misica, snizavanje kolesterola, umanjivanje rizika od pojave osteoporoze, te psihicka stabilnost, ne biste klonuli duhom, dobro ce vam doci nekoliko savjeta koji ce vam pomoci da ustrajete u svojim namjerama.

Kao prvo, zaboravite na staru dobru ispriku: nemam dovoljno vremena. Bavljenje "joggingom" nije pitanje vremena nego zivotnih prioriteta. Odvajanju minuta za trcanje pristupite s istom ozbiljnoscu kojom pristupate planiranju poslovnih ili obiteljskih obaveza. Uzmite u obzir cinjenicu da, ovisno o nasem bioritmu, postoje dani u kojima jednostavno nemamo energije, te u tom slucaju odustanite od treninga, skratite ga, ili smanjite tempo. Zapamtite da vam trcanje mora predstavljati zadovoljstvo zelite li da ono ima pozitivan ucinak na vase tijelo i psihu.

Za vrijeme trcanja uvazavajte reakcije svojega tijela, te duznu paznju posvetite i najmanjem znaku da s njim nesto nije u redu. Ako ste, primjerice, preopteretili misice, napravite pauzu, ili taj dan trcanje zamijenite plivanjem. Pojave li se ozbiljniji signali, poremecaji spavanja, promjene raspolozenja, ili stalan umor, shvatite to kao pouzdani znak da ste preopteretili organizam, te se u tom slucaju posavjetujte s lijecnikom.

Kako redovito trcanje sa sobom nosi i opasnost od osjecaja dosade, potrudite se da do toga ne dodje. Primjerice, s vremena na vrijeme promijenite stazu i krajolik, ili se razveselite nekim novim odjevnim predmetom. Nadalje, ugledajte se na vrhunske sportase, te si prije pocetka rezervirajte desetak minuta za pozitivnu meditaciju. Primjerice, duboko disite i prizovite pozitivne misli vezane uz blagodati koje ce poluciti vase bavljenje "joggingom".

Iako sport, dakle trcanje, mora postati vaznim dijelom vasega zivota, ne pretjerujte. Da biste zavoljeli trcanje i ostali mu vjerni, ono vas mora ispunjavati zadovoljstvom, te ostati oblik rekreacije kojim se bavite u slobodno vrijeme.

Primjerena prehrana
s½elimo li da bavljenje rekreacijskim trcanjem ima pozitivan ucinak na nase zdravlje, moramo duznu paznju posvetiti i vlastitim prehrambenim navikama. Naime, svojem organizmu moramo osigurati primjerenu prehranu bogatu vitaminima koji podizu otpornost i snagu organizma, ugljikohidratima koji su izvor energije i posebno "gorivo" za misice, mineralima koji osiguravaju normalno funkcioniranje, te bjelancevinama vaznim za oporavak tkiva, jer cemo se u protivnom osjecati umorno, bezvoljno i tromo.

Opcenito, pri planiranju jelovnika uputno je pridrzavati se Piramide zdrave prehrane prema kojoj u najvecoj mjeri treba konzumirati zitarice, rizu i proizvode od zitarica, kruh i tjesteninu, a potom, u nesto manjim kolicinama, voce i povrce. Nadalje, u jos manjim kolicinama treba jesti krto meso, te mlijecne proizvode, a mnogo manje masnoce, ulja i slatkisa.

Posebno, osim spomenutih grupa namirnica, na jelovniku svakog ozbiljnog "joggera" obavezno trebaju biti banane, avokado, krumpir, grah, grozdjice i suhe marelice koje ce nadoknaditi kalij izgubljen znojenjem, a koji, uz ostalo, ima vaznu ulogu u misicnoj aktivnosti; jogurt, spinat, brokula i bademi koji sadrze kalcij takodjer odgovoran za rad misica; te orasasti plodovi, kvasac, mlijeko i zitarice koje sadrze vitamin B1 vazan za pokretanje misica.Vazan je i vitamin C koji jaca tjelesne obrambene snage, a najvise ga ima u paprikama, limunu, kiviju i narancama. Potrebu za slatkim moze se nadoknaditi sezonskim vocem, te susenim smokvama i marelicama.

Za vrijeme trcanja, podjednako kao i kod prehrane, duznu paznju treba posvetiti opskrbi organizma vodom. Osobe koje redovito trce moraju piti mnogo tekucine, i to ne samo nakon treninga nego i prije. Prije treninga preporucuje se popiti oko pola litre mineralne vode koja ce pomoci u regulaciji tjelesne temperature. U tu je svrhu najuputnije odabrati vodu koja sadrzi vece kolicine kalcija (vise od 1000 mg po litri) i magnezija (vise od 100 mg po litri), minerala vaznih za funkcioniranje misicnog tkiva, opskrbu stanica kisikom i sagorijevanje masnoce.

Omiljeni "doping" sportasa, energetski napitci, koji imaju svoje dobre, ali i lose strane - primjerice, "kradu" organizmu vodu i minerale - te grozdjani secer koji prenaglo podize secer u krvi nakon cega se covjek osjeca umornijim nego ranije, u rekreacijskom trcanju se nikako ne preporucuju. Idealan sportski napitak, uz vec spomenutu mineralnu vodu bogatu kalcijem i magnezijem, predstavlja sok od jabuke razrijedjen s mineralnom vodom u omjeru 1:3, dok kupovne prirodne guste vocne sokove treba razrijediti vodom u omjeru 1:10.

Nekoliko savjeta apsolutnim pocetnicima

Izbor obuce i odjece za trcanje

Nakon sto ucinite prvi korak, tj. shvatite da bez fizicke aktivnosti nema kondicije, zdravlja i zadovoljstva, te se odlucite za trcanje, slijedi izbor primjerene sportske obuce. Obzirom da je sportska obuca izuzetno vazna, u njen izbor treba uloziti i vrijeme i novac. Dakle, za odabir i probu odvojite dovoljno vremena. Ako je ikako moguce, kupujte je u sportskim trgovinama koje su opremljene specijalnom trakom za trcanje i kamerom za snimanje vasih pokreta u kojima ce vam strucno osposobljeni prodavaci preporuciti model u skladu s vasim spolom, tjelesnom gradjom i stilom trcanja.

Kupnju sportske obuce obavezno obavljajte poslije podne, u razdoblju u kojem su vasa stopala najveca i opterecena slicno kao i za vrijeme bavljenja sportom. Nadalje, imajte na umu i slijedece cinjenice: da se stopalo povecava s tjelesnom tezinom i godinama zivota, da se zenska i muska stopala anatomski razlikuju, da je kod mnogih jedno stopalo vece od drugoga, te da izmedju najduzeg prsta na stopalima i "tenisica" mora ostati oko centimetar prostora.

Iako se za razliku od obuce, na kojoj se ne smije stedjeti, moze trcati i u staroj pamucnoj majici, mnogo je prakticnije, ljepse, a sto je najvaznije, i zdravije trenirati u funkcionalnoj sportskoj odjeci koja, zahvaljujuci sastavu vlakana, prenosi znoj na povrsinu te tako cuva tjelesnu toplinu.

Tehnika trcanja
U skladu sa savjetima strucnjaka, a prije negoli zapocnete s prvim treningom, pronadjite prikladnu livadu i neko vrijeme trcite bosi. Naime, cinjenica je da vecina ljudi instinktivno trci ispravno bez obuce, sistemom "prsti-peta", a ne obrnuto i neispravno, prvo se docekujuci na petu, sto jako opterecuje sustav za kretanje.
Za vrijeme trcanja nemojte gledati u noge, vec pogled usmjerite oko desetak metara ispred sebe, a gornji dio tijela neka vam bude sto uspravniji i mirniji. Ruke, pak, mekano savinite u laktovima za oko 90º , te ih ritmicki, i sto opustenije, gibajte uz tijelo.

Da biste pronasli tempo trcanja koji vam savrseno odgovara, poslusajte savjet strucnjaka i ravnajte se prema frekvenciji otkucaja vlastitog srca. Osnovna formula s time u vezi glasi: od 220 otkucaja (u minuti) oduzmite godine zivota i dobit cete svoj maksimalni puls, a 60 do 70 % dobivene vrijednosti predstavlja vas optimalan tempo trcanja. Za mjerenje broja otkucaja srca opremite se uredjajem, od kojih neki cak zvucnim signalom javljaju da je vas intenzitet trcanja previsok, ili cak prenizak.

Trajanje treninga
Ako ste pocetnik, ne zavaravajte se cinjenicom da cete vec pri prvim pokusajima istrcati 30 minuta. Pridrzavajuci se pravila "1 minuta trcanja", potom "1 minuta brzog hodanja", pa ponovno "1 minuta trcanja" te "1 minuta brzog hodanja" i tako redom, svatko moze, vec tijekom prvih dana, dakle na samom pocetku "nabijanja" kondicije izdrzati 5 do 10 minuta treninga. Nakon nekoliko dana pojacajte ritam te trcite 2 minute, hodajte 1 minutu, te ponovno trcite 2 minute, i tako redom. Vec sljedeci dan cete vjerojatno biti u stanju "odraditi" ritam "3-1-3", dakle 3 minute trcanja, 1 minuta hodanja, te ponovno 3 minute trcanja.
Slijedeci upute, i pod uvjetom da trenirate od tri do pet puta tjedno, zasigurno cete vec nakon mjesec dana biti sposobni istrcati 30 minuta u komadu.

Ucestalost treniranja
Kao sto je vec spomenuto, optimalno je trcati tri do pet puta tjedno u trajanju od 30 minuta, iako mnogi strucnjaci pronalaze opravdanje u cinjenici da je trcanje "zapisano" u genima, dakle urodjeno, te savjetuju cak i svakodnevno treniranje.
Pri odluci o tome koliko cete trcati neka vam pomogne i znanstveno potvrdjena spoznaja da osoba koja se odluci trcati 30 minuta dnevno, i cini to najmanje 5 puta tjedno, osigurava sebi i svojem organizmu cak 80% vise dragocjene zivotne energije.

Pravilno disanje
Osjetite li da vam nedostaje zraka vec nakon pretrcanih deset metara, shvatite to kao pouzdani znak da vase disanje nije pravilno. No, za utjehu, to se dogadja gotovo svim pocetnicima. Stoga, slijedite upute i naucite ispravno disati. Najjednostavnije, pocnite trcati, te prva tri koraka duboko udisite zrak, druga tri koraka duboko izdisite, te tako redom.

Izbor staze za trcanje
Suprotno uvrijezenom misljenju, strucnjaci se slazu da trcanje po asfaltu niposto nije stetno po zdravlje. Naime, jednolicna podloga omogucuje dobru kontrolu vlastitih koraka i sigurnost, jer nema rupa i kamenja koje mogu izazvati i vrlo ozbiljne povrede. Negativne strane asfalta, promet i necisti zrak, mogu se vrlo lako izbjeci trcanjem rano ujutro ili navecer.Jednako tako, trcite li asfaltom, nemojte nositi stitnike za uha ili slusati glazbu, jer ako dobro ne cujete zvukove oko sebe, povecavate opasnost od prometne nezgode.

Iako se sumskim puteljcima nikako ne moze osporiti atraktivnost i kada je rijec o samom trcanju, te mogucnost mnogo mekanijih doskoka nego na asfaltu, nemojte smetnuti s uma da je opasnost od ozljeda zbog neravnina i kamenja vrlo velika, te stoga, prije negoli zapocnete s treningom, dobro provjerite "teren".

Travnate povrsine u parkovima ili prirodnu livadu, pak, iskoristite kao optimalnu podlogu za opusteno bosonogo trckaranje nakon treninga na asfaltu, u trajanju od otprilike 5 minuta, koje ce pruziti dobrodoslu masazu vasim umornim stopalima.

Pozitivni ucinci trcanja
Trcanje ili "jogging" ne predstavlja samo izuzetan nacin odrzavanja naseg tijela u zavidnoj kondiciji i ocuvanja psiho-fizicke vitalnosti, nego i zavidnog zdravlja. Primjerice, cak je i 15 minuta trcanja dnevno dovoljno da znacajno poboljsamo zdravlje, dok 30 minuta redovitog i pravilnog trcanja cini cuda, posebice kada je u pitanju imunoloski sustav.

Nakon treninga, broj krvnih stanica koje cuvaju nas organizam i unistavaju stetne tvari povecava se za 31%, te ne samo virusi i bakterije nego i zlocudne stanice gube bitku. Primjerice, trcanje smanjuje rizik od pojave raka zeluca za 17%, dok je taj postotak u slucaju raka dojki jos veci, te se krece izmedju 37% i 72 %.

"Jogging" nam moze pomoci i u borbi protiv razlicitih alergija i ostalih problema s kozom koji se najcesce javljaju kao posljedica poremecaja imuniteta. Dokazano je da trcanje, osim povoljnog fizioloskog ucinka, pozitivno djeluje i na nasu psihu.
Trcanjem se razgradjuje adrenalin u krvi, te ono predstavlja i savrsenu metodu za uklanjanje stresa, napetosti, ljutnje i razlicitih frustracija. Obzirom da je dobro poznato da nagomilane negativne emocije dovode do ateroskleroze, infarkta i mozdanog udara, jogging predstavlja izuzetno sredstvo za relaksaciju.

Osobe koje redovito trce, nakon otprilike tri mjeseca mogu zaboraviti na dijete. Naime, medju pozitivne posljedice bavljenja joggingom spada i cinjenica da se u nasem organizmu postotak enzima koji razgradjuju masnoce s 10% povecava na cak 80%, te tako masno tkivo ustupa mjesto misicnom, a prekomjerna se tjelesna tezina reducira na idealnu. cinjenica da na kucnoj vagi na pocetku treninga necete zamijetiti opadanje tjelesne tezine neka vas nimalo ne obeshrabri - novonastalo je misicno tkivo teze od masnih naslaga!

Trcanje takodjer sprjecava i pretjeranu potrebu za slatkim jer snizava razinu inzulina u krvi. Rezultati najnovijih znanstvenih istrazivanja govore da za vrijeme trcanja tijelo pojacano luci hormon holecistokinin koji mozgu signalizira "sitost".


Autor:
Valerija Rodek, diplomirani pedagog