Topic: Sistem treninga, hipertrofija, misicna definicija i ishrana bodi-bildera

[lejla]

 Sistem treninga, hipertrofija, misicna definicija i ishrana bodi-bildera

Aleksandar c�ordjevic
Sportska akademija, Beograd

Sazetak
Danas fiziolozi tvrde da do misicnog rasta (hipertrofije) dolazi usled kocenja katabolizma (razgradnje) individualnih misicnih celija. U svim misicnim tkivima, a i u svim telesnim tkivima, odvijaju se dve vrste metabolizma {prenosilaca energije i materija), jedna vrsta metabolizma se naziva anabolizam i odnosi se na izgradnju tkiva, a druga katabolizam, razgradnja tkiva. Kod vecine ljudi postoji balans izmedu anabolizma i katabolizma, pojedine misicne celije se razgradjuju istim tempom kao sto se druge izgradjuju. Na taj nacin misici zadrzavaju nepromenljivu masu i snagu. Danas se zna da trening sa opterecenjem koci ili reducira, stopu katabolizma, tako da ostaje relativno visa stopa anabolizma sto dovodi do porasta obima i snage misica. Ovaj fizioloski proces je univerzalan tako da je isti za sve i pored toga sto misici pojedinaca razlicitom brzinom i stepenom reaguju na stres izazvan preopterecenjem. Za povecanje misicne mase daleko je vazniji intenzitet nago obim. Najsigurniji nacin da povecamo intenzitet treninga je da povecamo tezine sa kojima radimo vezbe. Da bi se povecao obim misica i snaga, u treningu mora se koristiti broj ponavljanja koji stimulisu njihov rast, izmedju 4-8 (nikako preko 12), ali se sve vezbe i pored velike tezine moraju raditi pravilno bez citinga da bi se maksimalno stimulisao misic koji radi i izbegao rizik od povrede. U periodu nabacivanja misicne mase mora se takodje voditi racuna da ne dodje do velikog gomilanja masnih naslaga sto se prvenstveno postize pravilnom ishranom i redovnim aerobnim aktivnostima niskog intenziteta. Aerobna aktivnost u vansezoni osigurava bodi bilderu mnogo bolji i brzi oporavak nakon treninga, zbog odstranjivanja nus-produkta anaerobnog rada, drzi masne naslage pod »kontrolom«, bolju prokrvljenost misica i dopremanje kiseonika i hranjivih materija do njih. Ako se aerobna aktivnost izvodi tokom cele godine bodi bilder nece morati da se prilagodjava aerobnoj aktivnosti u periodu definicije misica vec odmah moze da krene sa viseg nivoa utreniranosti.

Kljucne reci: trening, intenzitet, hipertrofija.

http://smas.org/casopis/vol05_2_Djordjevic2.htm