Hidracija i sportska pića

U ovim vrucim, letnjim mesecima svi se znojimo, neki vise neki manje. Kako je tek sportistima? Da bi se nadoknadili tecnost i minerali izgubljeni znojenjem potrebno je konzumirati vece kolicine tecnosti. Za vecinu potreba dovoljna je obicna voda (ili pivo!), ali sportisti moraju misliti i na vitamine, minerale, proteine i ko zna sta još. Tako se javlja potreba za sportskim picem ali sta uzeti?

· Kod ljudi, žed je prilicno loše razvijen mehanizam

· Kada sportista oseti žed, tada je vec delimicno dehidrirao

· Zato je važno osigurati adekvatnu tecnost pre, za vreme i nakon vežbe

· Obicna voda cesto ne najbolje rehidracijsko sredstvo jer ne može u kratkom roku korigirati pad razine natrijuma.

Razliciti sportovi imaju razlicite zahteve prema našem telu, pa i u pogledu hidracije i dehidracije tj. potreba za vodom. Veoma je teško naci "idealnu" formulu za sportsko pice koje ce zadovoljiti sve naše potrebe. Takvo pice treba da nadoknadi izgubljenu tecnost i minerale, ali i da pomogne u oporavku misica.

Kod sportova koji traže izdržljivost, voda ili caj ce biti sasvim dovoljni da nadoknade tecnost, ako aktivnost ne duža od 60 minuta. U suprotnom slucaju preporucuje se uzimanje soka od pomorandže ili slicno koji ce uravnotežiti i energetski nivo.

Kod vežbi za mišicnu masu, kombinacija vocnog soka i mineralne vode ce zadovoljiti skoro sve potrebe. U vecini teretana se nude razna proteinska pica i mixevi. Da li su zaista neophodni? Svakako da treba da uzmemo proteine za umorne mišice. Medutim ova pica obicno sadrže velike kolicine šecera što nije preporucljivo kod ovakvog treniranja. Potrebno je da fruktoze ne prelazi 60 g/l napitka. Bolje rešenje je proteine obezbediti pravilnom ishranom, a pice koristiti za osveženje i obnovu mineralnih zaliha.

Svoje sportsko pice možete napraviti i sami. Pomešajte 100 ml svežeg soka od limuna sa litar skuvanog crnog caja i po želji dodajte 3-4 kašike meda ili smedeg šecera za nadomeštanje karbohidrata.

Poredenje karakteristika sportskih napitaka i obicne vode

Sportski napitci

1. Sadrže 6-8 % ugljeno hidrata koji podižu razinu energije u mišicima.

2. Sadrže idealne odnose elektrolita (natrijuma i kalijuma) koji podsticu poriv za unosom tecnosti, stimulišu apsorpcu i pomažu retenciju tecnosti.

3. Nadoknada elektrolita.

4. Osvežavajuci ukusi podsticu unos tecnosti.

Voda

1. Nema energetsku vrednost.

2. Sadrži tek minimalnu razinu elektrolita, što uzrokuje preuranjen podsticaj bubrega na produkcu urina, i može doci do gubitka, umesto zadržavanja tecnosti.

3. Ne nadoknadjuje elektrolite.

4. Bezukusna ne podstice unos tecnosti.

Izotonicni sportski napitci

· Dodatak elektrolita, narocito Na+ i K+, smanjuje produkciju urina i ucestalo povecava udeo tecnosti koja se zadržava u organizmu, i tako primovira rehidraciju

1. Izotonicni sportski napitci sadrže mali udeo ugljenih hidrata

2. Izotonicni napitci brzo nadoknaduju tecnost izgubljenu znojenjem

Plan unosa tecnosti

1. Navikavanje organizma na povišen unos tecnosti tokom fizicke aktivnosti

2. Ne zapocinjati fizicku aktivnost u dehidriranom stanju

3. Izbegavati alkohol vece pre fizicke aktivnosti

4. Uzimati 250 – 500 ml izotonicnog napitka neposredno pre aktivnosti

5. Uzimati male kolicine tecnosti (125 ml – 150 ml) svakih 15 – 20 min za vreme aktivnosti

6. Nakon fizicke aktivnosti ODMAH zapoceti rehidraciju

Vrh strane