Povećanje čiste mišićne mase - plan ishrane

Tajna dobijanja ciste mišicne mase je jednostavna, te i nije baš neka tajna: jedite sve što i inace jedete, samo kolicinski više.

Ali postoji tajna unutar tajne jer lako je reci jedite više. Ako želite da dobijete na cistoj mišicnoj masi nabavka, planiranje obroka i obroci vam prakticno oduzimaju puno radno vreme. Zato namirnice koje unosite treba da budu velike kalorijske gustine .

Da objasnimo.. zamislite dve šolje i jednu punu krastavaca a drugu punu suvog grožda. Kalorijska vrednost prve je 14 cal, a druge 520 cal. E, na to smo mislili. Dakle tajna u okviru tajne je znati šta jesti da je i kvalitetno i puno kalorija.

Povrce je fantasticna hrana i svakako se ne sme zaobici. Ipak treba imati na umu da ova hrana ima dosta vlakana koji jesi ugljeni hidrati ali ih naš organizam ne može iskoristiti, odnosno ne absorbuju se. Naravno ovo je od izuzetne koristi ljudima koji žele da izgube na telesnoj težini jer ce se njihova hrana bazirati na povrcu i drugoj hrani bogatoj vlaknima.

Ipak da se vratimo na temu...
Voce je nešto siromašnije vlaknima od povrca. Zato biramo voce kao izvor prostih šecera za prepodnevne i postworkout obroke. Prosecna narandža ima oko 60 cal,a jabuka oko 80 cal. Ali ako idemo na gustinu kalorija onda su vocni sokovi u prednosti jer jedna veca caša soka može da ima i preko 150 cal.

Namirnice bogate skrobom su najbolji izvor ugljenih hidrata za one koji žele da dobiju na mišicnoj masi. Tu se ubrajaju testenina, integralna peciva, musli, žitarice, grašak, pasulj, pirinac, krompir.

Naravno namirnice kao beli hleb, keks, cokolade, kolaci su prepuni kalorija ali ne zaboravite da tražimo kvalitet koliko i kvantitet. Isto važi i za masti. Gram masti ima dva puta više kalorija od grama ugljenih hidrata i proteina. Zvuci kao dobra ideja da se «napakuju» kalorije a time i poveca masa. Ali zasicenim mastima iz prženih obroka, žutih sireva, kobasica, maslaca, margarina i slicnih, umesto mišica dobicete masno tkivo i to an onim mestima gde ga namanje želite, odnosno za šta ste najnapornije radili da ih izgubite.

Zdravi izvori masti su na primer laneno i maslinovo ulje koji imaju oko 200cal ili na primer kikiriki puter koji ima 160cal po supenoj kašiki. Dobre masti se mogu dobiti i iz ribe, na primer pastrmke. Ipak imajte na umu da ukupan unos masti ne sme da prelazi 30% vašeg ukupnog kalorijskog unosa.

I konacno proteini ... Ništa bez cuvenih cigala da izgrade kucu. Najbolji izvori proteina su piletina, nemasna govedina i teletina, belanca, curetina i riba.

Naravno, u cilju dobijanja mišicne mase potrebno je jesti 5-6 puta na dan. Veoma je teško, prakticno nemoguce osmisliti 6 zdravih obroka bogatih proteinima i kalorijama a siromašnih u mastima i prostim šecerima. Tu naravno imaju svoju ulogu MRP (meal replacement products – proizvodi koji zamenjuju obrok) ili weight gainer (preparat kojim se dobija na telensoj težini) koji se onda uzimaju preko dana izmedu glavnih obroka. Lako se spremaju, mogu se nositi za sobom u šejkeru i lako se konzumiraju jer su tecnom obliku. Dobro obratite pažnju na sastva ovih preparata.. imajte na umu da mnogo prostih šecera nije dobro.
Ovim suplementima možete dodati kalorije dodatkom na primer kikiriki putera, voca, žitarica...

I da vidimo što otkrili... kako se dobija na cistoj mišicnoj masi:

1. nastavite da jedete istu zdravu hranu kao i pre, samo jedine kolicinski više

2. izaberite hranu koja ima veliku kalorijsku gustinu

3. navalite na skrobnu hranu

4. to što pokušavate da dobijete na telensoj težini ne daje vam dozvolu da jede sve i svašta

5. ne zaboravite na tecneizvore kalorija kao što su obrano mleko, sokovi i kvalitetni suplementi.

Izvor: pansport.co.yu

Vrh stranice