10 najčešćih uzroka povreda na treningu

Treniranje sa težinama nije piknik ili šetnja po parku; to je znojav i težak rad koji, ako se radi pravilno, balansira na tankoj liniji izmedu rasta i povreda. Ako trenirate žestoko i napregnuto - što je jedina vrsta treninga koja stimuliše rast - vi stalno reskirate sa povredama mišica. Približavanje opasnoj zoni je ono mesto gde leži napredak mišica.

Povrede su uvek na umu svakom pažljivom bilderu. Postoji nešto vrlo opasno u guranju, vucenju i naprezanju hladnog, cvrstog gvožda svom vašom snagom. Ali kako cete drugacije stimulisati napredak? Pošto je najbrži put do sporednog progresa kroz slabe povrede, trebate biti pomalo i vidoviti, da bi naucili izbegavanje povreda pre nego sto se one dogode. To možete postici tako što cete "slušati" reagovanje svog tela i onda uraditi prikladne promene. Ovde vam dajemo 10 najcešcih uzroka povreda - bodibilderi treba da se cuvaju.

1. Pogrešna tehnika

Najcešca povreda pri treniranju sa težinama vezana je za lošu tehniku vežbanja. Pogrešna tehnika može istegnuti, iscepati ili uvrnuti mišice, ili rascepati tanko vezivno tkivo brze nego što možete zamisliti. Dvorucni teg bez kontrole ili zalutala bucica može trenutno napraviti štetu.

Svako telo ima vrlo specificne biomehanicke putanje. Ruke i noge se mogu pomerati samo u odredenim pravcima, narocito ako ste napeti pri uzimanju težine. Nastojte da postanete tehnicki perfekcionista i poštujte zakonitosti vežbe - bez uvijanja, okretanja ili savijanja dok gurate težinu. Ili uradite ponavljanje koristeci perfektnu tehniku ili propustite težinu. Naucite kako da sigurno propustite težinu; naucite kada da se izvucete.

2. Previse težine

Korišcenje prevelike težine u vežbi je veliki rizik koji vrlo lako vodi ka mogucim povredama. Kada je previše: kada ne možete da kontrolišete težinu dok je spuštate; ako ne možete održati pokret unutar njegovih biomehanickih granica; ili ako morate da varate i trzate težinu da bi je podigli.

Nekontrolisana bucica ili teg su vrlo opasni; težina podleže zakonima gravitacije i traži pod. Sve što joj se nade na putu (ili je prikaceno na nju) je u opasnosti.

3. Los pomagac

Ako dižete dovoljno dugo, dostici cete tacku kada vam je potreban pomagac za nekoliko vežbi, ukljucujuci cucnjeve i bench pres. Kada radite onoliko teško koliko bi trebalo, ponekada cete propustiti ponavljanje. Sa tim ništa nije loše - to je samo znak da radite na svojoj granici, što je dobra stvar ako nije previše radena. Ali ako radite ovako teško, potreban vam je strucan pomagac. Dobar pomagac vas mora voditi kroz cele vežbe inace bi mogli da se povredite. Vas drug sa treninga može vam takode pomoci da završite ponavljanje koje bi inace propustili. Vrhunski pomagac mora biti jak, osetljiv i uvek na oprezu za moguci neuspeh - ne sme da gleda okolo ili da prica se prijateljima za vreme vežbe.

4. Pogrešno korišcenje varanja i forsirana ponavljanja

Varanja i forsirana ponavljanja su napredne tehnike koje nam omogucuju da treniramo iznad normalnog nivoa. Ako se prede tacka otkazivanja, mišic se bukvalno tera na rast. Kada se pogrešno radi, varanje ili forsirano ponavljanje može poremetiti vežbacevu ravnotežu. Tada težina pada i pomagac mora priteci u pomoc.

Pokreti varanja rade svoj posao dobro; podaci iz stvarnog života dokazuju ovu izjavu. S druge strane je varanje, po definiciji, opasno. Svaki put kada koristite silu inercije da bi veštacki povecali brzinu ponavljanja, omogucavajuci tako rad sa vecim težinama u odnosu na one kada bi koristili tacnu tehniku, vi rizikujete povrede. Da bi ostali sigurni, koristite minimalna varanja da bi završili ponavljanje. Pri forsiranim ponavljanjima, budite sigurni da je vas trening partner u vašoj blizini i da dobro nadgleda ponavljanja. Nemojte biti ludi.

5. Precesto treniranje

Kako je pretreniranje povezano sa povredama? Ono negativno utice na celokupnu snagu i kondiciju tela. Pretreniranje troši energiju i odlaze progres. Ne možete rasti ako ste pretrenirani. Ono je i povezano sa sposobnošcu obnavljanja mišicnog i nervnog sistema - ATP (adenozin trifosfat, energetski sastojak u celijama) i glikogen su znacajno smanjene kada je prisutan uzburkan metabolicni status. U takvom praznom, oslabljenom stanju, nije cudno da su povrede ceste, u stvari ako bilder insistira u korišcenju prevelikih težina? Rešenje je u tome da imate 3-4 treninga nedeljno i da vam svaki trening ne traje duže od jednog sata.

6. Nedostatak rastezanja

Rastezanje se razlikuje od zagrevanja. Ako se radi pravilno, rastezanje pomaže opuštanju i produžuje mišic nakon zagrevanja i pre i posle treniranja sa težinom. Kao rezultat zagrevanja i rastezanja, mišic je zagrejan, slobodan i neurološki upozoren - nalazi se u savitljivom stanju i otpornije je na povrede. I još, rastezanje izmedu serija stvarno pomaže izgradnji mišica jer poboljšava cirkulaciju krvi i povecava elasticnost mišicne košuljice. Konacno, ako radite rastezanja specificna za svaki mišic na kraju vežbanja, vi cete zapravo eliminisati bol koja bi se pojavila sledeceg dana.

7. Nedovoljno zagrevanje

Hajde da definišemo termine. Zagrevanje je obicno veliki broj ponavljanja, smanjenim intenzitetom, dobro odmerena vežba koja se koristi za povecanje cirkulacije krvi kroz mišice. Ovi brzi, lagani pokreti povecavaju temperaturu mišica dok smanjuju krvnu viskoznost i pomažu fleksibilnost i pokretljivosti. Kako? Svi znaju da je topao mišic sa krvlju koja cirkuliše kroz njega elasticniji i savitljiviji od hladnog, ukocenog mišica. Vožnja stacionarnog bicikla, džoging, plivanje, penjanje uz stepenice i dizanje nekih težina sa velikim brojem ponavljanja su preporuceni oblici zagrevanja.

Probajte 5-10 minuta uobicajenog zagrevanja pre rastezanja. Ako izaberete dizanje težina sa velikim brojem ponavljanja, probajte 25 ultra lakih, brzih ponavljanja u sledecem non-stop nizu: podizanje na prste, cucanj, nožni pregib, trbušne kontrakcije, vucenje , bench pres i nožna ekstenzija. Od svake vežbe uradite po jednu seriju bez odmora izmedu vežbi. Ovo se može postici u manje od 5 minuta i zagreva svaku glavnu mišicnu grupu.

8. Negativnosti

Negativna (ekscentricna, ili opadajuca) ponavljanja su jedna od najtežih i najopasnijih od svih tehnika za dizanje težina - i vrlo su efikasna u stimulaciji rasta mišica. Šta to cini negativnosti tako rizicnim? Težine koje koristite u negativnim vežbama su najverovatnije najvece koje cete ikada podizati.

Normalno, mi samo podižemo onoliko koliko možemo uraditi koncentricnih pokreta. U negativnom treningu, koristimo mnogo vece težine. Vecina bodibildera može kontrolisati oko 130% njihovog maksimuma u ekscentricnoj fazi podizanja. Neko ko koristi 90 kg za ponavljanja na bench presi, na primer, može na benchu podici oko 120 u negativnoj presi. Zbog povecane težine koju koristite kod negativnih ponavljanja, potreban vam je snažan, iskusan pomagac. Vežbajte sa velikim oprezom. Ako vam se ponavljanja otmu kontroli, pomagac mora trenutno da uhvati težinu.

9. Slab trening

Ako slabo jedete i nastavite da teško trenirate, verovatno cete se povrediti. To je povezano sa vašim ukupnim zdravljem: narocito je opasan težak trening kada ste u oslabljenom stanju zbog dijete ili smanjene ishrane. Najbolje je da ostavite velike težine, mala ponavljanja, forsirana ponavljanja i negativnosti za periode kada ne držite dijetu. Posto dijeta znaci smanjene težine, to ne znaci da ne možete biti intenzivni u vežbanju - to samo znaci da morate koristiti manje težine.

10. Nedostatak koncentracije

Ako ste poremeceni, zamišljeni ili zabrinuti dok vežbate, vi prizivate povrede. Pogledajte kako trenira bilder šampion i primeticete njegov visok nivo koncentracije. Ovo se razvija vremenom, pa bilder sistematski razvija unapred odredeni mentalni spisak koji mu omogucava da se usredsredi na zadatak koji ima u rukama. Veca koncentracija vodi ka vecim težinama. Vece težine vode ka vecem rastu. Vece težine mogu voditi i ka povredama ako ne obratite pažnju na ono sto radite. Trenirajte pametno.

Vrh stranice