11 korisnih saveta

1. Trenirajte naporno – nije slucajno da je to moj prvi trening savet. Kada ste na fizickom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vežbe. To ne znaci da morate "lizati znoj s poda", niti da vaš trener treba mlatiti kako bi vas naterao da napravite više; to znaci da trebate izvuci iz sebe maksimum koji vaši mišici dopuštaju. Previše puta prestanemo zato što mislimo da nam je teško, a u stvari bi mogli napraviti još nekoliko ponavljanja. Drugim recima, trenirajte do otkaza mišica, ne do mentalnog otkaza! Tada postižete tu dodatnu stimulaciju koja tera mišice da budu veci i cvršci.

2. Budite konzistentni - bodybuilding nije sezonski sport. Za profesionalce to je 24/7/365 predanost vežbi. Naravno da možete zimi jesti nešto više, a biti u top formi ljeti (iako ja to ne prepisujem), ali trenirati treba postojano citave godine. Postoji princip koji se zove S.A.Z.U. ili Specificna Adaptacija na Zadate Uslove. Drugim recima, vaše ce se telo prilagoditi stimulansima koje dobija. Pogadate – ako mišicima ne dajete stimulans, oni ce se adaptirati na takvo stanje i – smanjiti se.

3. Menjajte šemu ponavljanja – Uvek me zanimalo što je to tako magicno oko broja 15. Hocu li spontano eksplodirati ako napravim 16 ponavljanja? A što je sa 11 ili 17? Osim ako naucnici upravo nisu otkrili neki "brojeci organ", onda vam garantujem da mišici ne znaju brojati. Oni se jednostavno prilagodavaju stresu kojem su podvrgnuti. Treniranje s manjom težinom ili otporom na duže vreme ce generalno dovesti po povecane izdržljivosti. Obrnuto, trening s vecim težinama, a manje ponavljanja (1-5 ponavljanja) dovodi do povecanja snage. Na posletku, trening s težinama koje vam dozvoljavaju 8 do 12 ponavljanja najbrže vode ka hipertrofiji (rastu) mišica. Bez obzira, gotovo bez izuzetka, svi možemo izvuci korist radeci teška, srednja i laka ponavljanja. Na primer, ako vam je cilj izgraditi vece mišice verovatno cesto radite setove s 10 ponavljanja. Ono što možda ne znate je da cete radeci neke teže setove od npr. 5 ponavljanja, povecati vašu snagu i moci cete povecati težinu u vašim tipicnim 10x setovima.

S druge strane, izvodeci lakše setove s 15 ponavljanja povecacete izdržljivost, te cete moci povecati vaših 10 ponavljanja sa standardnom težinom. Sva navedena povecanja ultimativno znace i više mišica! Dakle, držite se vaših vežbi, ali uvrstite i promene - po jedan set lakšeg ili težeg.

4. Menjajte vežbe – Jeste li ikada culi za izreku "Promjena je dobra"? Važi i za trening. Slažem se da su cucnjevi s teretom verovatno najbolja vežba na svetu za noge. Bez obzira na to, ne trebate je raditi bas svaki puta kada radite noge. Telo ima tendenciju da postane otporno na iste podražaje koji se ponavljaju mnogo puta. Varirajte malo vežbu, promenite položaj nogu, brzinu, težinu i vreme odmora, a još uvek radite cucnjeve. Predlažem promenu rutine svakih 4-6 nedelja.

5. Forsirana ponavljanja i negativu koristite retko, ako uopšte - Iako obe ove metode (diskutabilno) mogu podici razinu treninga, vrlo verovatno ce dovesti do pretreniranosti, a sasvim sigurno do mikrotrauma mišicnih vlakana. Iako ce neke mikrotraume zaleciti, suviše njih dovešce do oštecenja i slabljenja mišica. Bolje je biti siguran. Nikome ne preporucujem te metode. Jedini put kada vam pomagac treba je ukoliko ste zapeli i ne možete dovršiti ponavljanje. Tada neka vam pomogne samo toliko da bi vratili teret na držac. Ili kako je bivši Mr. Olimpa Lee Haney govorio: mišice treba "stimulisati, ne satrti".

6. Ako ste kao ja i cilj vam je izgraditi mišicnu masu, odaberite vežbe koje pogadaju tacno odredenu grupu mišica, ne i grupu koja je okružuje, a narocito ne zglobove. - Budite sigurni da izvodite pravilne, dobro odabrane vežbe za ciljanu mišicnu grupu. Drugo, kontrolišite brzinu izvodenja, razlikujuci pokret od zamaha.

Kao opšte pravilo, pozitivna faza (onda kada primjenjujete silu, npr. gurate bench press) svakog ponavljanja treba trajati oko 2 sekunde, a negativna faza (kada vracate i opirete se sili) treba trajati oko 4 sekunde. Ovakva brzina ponavljanja osigurace da je zamah odvojen od pokreta. Na kraju, nema odmaranja za vreme ponavljanja (osim eventualno u poziciji s punim opterecenjem). Drugim recima, nema zabušavanja ni varanja!

7. Ogranicite trening - Iako je ponekad poželjno da vas volja i posvecenost treningu teraju da napravite sva tri dela tela u jednom treningu, s po 20 setova za svaki deo tela, zacinjeno sa dosta forsiranih ponavljanja i negativa; ne znaci da je sve to zajedno i mudro. Buduci da naše telo ima ogranicene sposobnosti da se oporavi od stresa, moramo kolicinu stresa kojom ga opteretimo kontrolisati. To morate dobro znati i odrediti. Generalno, ja verujem da je za vecinu ljudi najpoželjnije ako rade tri vežbe po delu tela, po dva seta od svake vežbe, što mogu ponavljati svakih 5 dana.

8. Optimizujte frekvenciju treninga – "Koliko cesto da treniram odredeni deo tela?" pitanje je koje sa cuo bezbroj puta. Najbolji je odgovor sledeci: Zavisi od toga koliko ste štete napravili zadnjim treningom. Ako ste radili lake vežbe, možete ih ponoviti sledeci dan. Upravo suprotno, ako ste napravili dva tuceta BB squats s poštenom težinom, vašim nogama verovatno treba dve do tri nedelje da se oporave. (Originalni "Quadzila", Tom Platz, radi cucnjeve samo jednom svake dve nedelje.)

Ako ste pocetnik i ne preterujete intenzitetom i težinom vežbi, verovatno je da možete trenirati svaku grupu ponovo vec nakon 48 sati. Ako ste veteran gyma koji trenira životinjskim intenzitetom, trening iste mišicne grupe nakon 6 dana je verovatno dovoljan za rekuperaciju. Ako ste mutant s druge planete i oporavljate se brže nego što štetu napravite (npr. Ronnie Coleman ili Arnold Schwarzeneger), onda zaboravite na moje savete.

9. Posedujte plan treninga – ne polazite od svog instinkta. Ne tovarite ploce bez veze, jer to je jednostavno – glupo. Tako možete razviti jedino "muskulfiber" ili se nedaj bože povrediti. To ce vam reci svaki "Pro".

Verovatno svi znate što cete raditi danas, ali što cete raditi za 6 meseci? Ja savetujem barem šesto mesecni plan. Na primer, možete raditi puno ponavljanja (12 do 20) sledecih 8 nedelja, umerena ponavljanja (8-12) 10 nedelja i malo ponavljanja (4-8) 8 nedelja i na pola puta u svakom od perioda promeniti vežbe. Ako ste istrajni i redovni, ja vam predlažem da napravite sedan dana pauze svaka tri do cetiri meseca (ne mislim pritom na cips i gledanje televizije). Nastavite se za to vreme hraniti zdravo, a možete vreme iskoristiti i za lagani cross trening. Zapamtite da "ako ne planirate i plan ce propasti".

10. Istezanje – Istezanje jako pomaže održanju zdravih mišica. Vidim to svakodnevno u svojoj praksi. Zgrceni mišici uzrokuju bol i disfunkciju. Kao doktor kiropraktike, vecinu dana provedem suocavajuci se s problemima mišica od kojih su mnogi mogli biti spreceni istezanjem. Obicno govorim svojim pacijentima: "Imate izbor: istežite se ili dodite sledece nedelje ponovo kod meni da probam popraviti to šta ste napravili zato što se niste istezali."

11. Imajte na umu P.P.P. princip - Postupno Progresivno Preopterecenje znaci da morate preopteretiti vaše mišice, ali na vrlo postepen nacin. Da bi napredovali, u cašu kada vec dižete npr. 50 kg 10 puta, duže vreme, vaše se telo navikne na težinu i ponavljanja. Dodajte 11-to ponavljanje ili povecajte malo težinu. Mišicima morate dati novi stimulans da bi još rasli.

Još samo da se jednom vratim na tu vaznu rec "postupno". Radite kao što vam govorim, a ne kao što sam i ja radio. Napravite taj pomak jednom mesecno i neka vam se to ne cini presporo. Tako cete osigurati napredak na duge staze. Budite strpljivi, jer dobre stvari dolaze onima koji se ne zure.

Vrh stranice