Anatomija ponavljanja

Veoma je lako zakljuciti da je bodibilding sport zasnovan na mišicima i svemu u vezi njih. Umaramo ih, hranimo, odmaramo, pa opat sve ovo ponovo. Kao što znate, svaki od ovih faktora mora se kombinovati u medusobno odredenom odnosu za istinsku mišicnu masu.

Kada ste malo iskusniji i sigurniji u sebe, imate potrebu za poboljšanjem i unapredenjem. Pocecemo analizom ponavljanja i time kako ih što bolje iskoristiti.

Ni jedan aspekt treniranja nije važniji od ponavljanja. Izvodite ih stotine, možda i hiljade svake sedmice, pa zašto ne bi detaljnije ispitali šta se dešava i kako ih poboljšati?

Poboljšavajuci osnove, kao što je ponavljanje, pomoci ce vam da efikasnije izgradite mišice pa cak i smanjite mogucnost povrede.

Mehanicki, ponavljanje se sastoji iz 3 osnovne faze :

* Koncentricne faze, faza kontrakcije (dizanje tega)
* Tranzicija ili vrsna kontrakcija i
* Ekscentricna faza (spuštanja tega)

Napomenemo da je veza um-mišic veoma bitna (razmišljajte na taj nacin kao da ste vi na mestu mišica, kako dižete i spuštate veliku težinu). Ne razmišljajte o ponavljanju kao o trofaznom pokretu, vec kao kontinuirani, skladni, neprekidni pokret.

Cesto, ali pogrešno mišljenje je da se mišic steže tokom faze kontrakcije a opušta tokom ekscentricne faze. Prava istina je da je on napet u toku obe faze izvodenja vežbe. Mišic je pri radu kratak pri kontrakciji, a duži pri ekscentricnoj fazi. Ako bi on u fazi spustanja tega bio opušten, teg bi nekontrolisano pao na pod.

Dužina pokreta je odredena koncentricnom i ekscentricnom fazom. Pokreti koji ne omogucavaju pun hod mišica ogranicavaju broj mišicnih vlakana koji se pri tome koriste, te je smanjena efikasnost vežbe i smanjuje se fleksibilnost mišica na duži vremenski rok.

Suprotno nekim mišljenjima, vežbanje punim hodom mišica je sigurno i nece prouzrokovati povredu dok je izveden postepeno i pod kontrolom. Do povrede dovodi neozbiljnosti, nepažljivost, traljavost i brzopletost.

Faza kontrakcije

Tokom ove faze mišic se skracuje, dovodeci kosti jednu do druge. Ako je težina mala, jedan dio vlakana ostaje neaktivan. U drugom slucaju, ako je težina veca, mišic aktivira što više vlakana da bi podneo teret. Što više vlakana aktivirate veci su dobitci u snazi i velicini mišica (ako su ishrana i odmor odgovarajuci). Tokom treninga, radite brzinom koju možete kontrolisati bez njihanja. Disanje je takode važno. Izdišite pri kontrakciji, udišite pri ekscentricnoj fazi (fazi spuštanja).

Faza tranzicije (prelaza)

Na kraju kontrakcije mišic je najkraci. Preporucuje se da ga zadržite u tom položaju oko pola sekunde da dodete do veoma važne vrsne kontrakcije. To ce obezbediti da maksimalan broj vlakana ucestvuje u radu. Zapamtite: što dalje iscrpljujete mišic, više se vlakana koristi - dovodeci do veceg rasta. Cilj bodibildera je da sa što manjom težinom pruže optimalnu mišicnu stimulaciju za izgradnju.

Ekscentricna faza

Jednako je važna za razvoj mišica, ali je vecina bodibildera tretira kao inferiornu fazu. Iako se manje vlakana koristi, više stresa je na svakom aktivnom vlaknu pa je veci procenat vlakana oštecen (to je naravno dobra stvar, ali je morate razlikovati od povrede koja se manifestuje jakim bolom koji ne prolazi više dana). Pre pocetka treninga osigurajte i dobar start. Neka je telo dobro uravnoteženo i uspravno. Stojite cvrsto da obezbedite maksimalnu stabilnost i snagu.

Sad kada bolje poznajete dinamiku ponavljanja iskoristite svoje znanje na svako ponavljanje svake serije. nakon 2-3 treninga uocicete kako je trening intenzivniji, upala ili utrnulost mišica je veca i, najvažnije, mišic postaje jaci i cvršci - jednostavnim unapredenjem osnova bodibildinga.

Vrh stranice