Disanje

Disanje je presudna komponenta uspešnog treniranja. Ali, cesto ne uživa pažnju koju zaslužuje. Da stvar bude gora, ono malo informacija koje kruže po teretanama, najcešce je pogrešno. Važno je shvatiti da disanje nije samo puka izmena kiseonika i ugljen-dioksida, nego se radi o temelju sigurnog i produktivnog vežbanja.
Razmislite što radite kad ste opušteni. Vecina ljudi duboko udahne i zatim izdahne. Zašto biste vi onda izdisali tokom dizanja, u trenutku kad vam je potrebna maksimalna snaga?

Najverovatnije zato što su vas tako naucili – da izdisaj traje dok dižete teg. Ali to je samo delomicna istina. Izdisaj bi trebao uštediti nakon tacke koja zahteva maksimalnu snagu; u suprotnom telo dovodite u ranjiv položaj i povecavate rizik od povreda.

Zadržavanje daha tokom dizanja povecava pritisak u podrucju abdomena koji održava kicmu na mestu i ceo srednji deo tela cini stabilnim. To vam je kao da imate ugradeni pojas za dizanje tegova koji se aktivira svaki put kad zadržite dah. Tu moramo reci da se ne radi samo o pritisku unutar abdomena, nego o pritisku unutar celog torza. Takvo zadržavanje daha zapravo stabilizuje celi torzo od kukova do glave. Upravo u tom trenutku u igru ulazi i važan sigurnosni cinioc. Kada zadržavate dah, on stabilizuje torzo. Kada je torzo napet, predstavlja temelj koji omogucava kontrakciju mišica. Ali, ako je taj temelj slabašan, nema ni mogucnosti da se mišici efektivno kontrahiraju. Oba su kraja mišica u pokretu što može dovesti do povrede.

Pojacana stabilnost torza koja se postiže zadržavanjem daha isto tako daje mogucnost generisanje vece snage. Kada zadržavate dah, puno ste snažniji. Rusi su radili takva istraživanja i otkrili da su ljudi prilikom zadržavanja daha i do 20% snažniji. Ukratko, zadržavanje daha u najtežem trenutku vežbe omogucava rad s vecim težinama i time gradite vecu snagu i mišicnu masu.

Ako vas zabrinjava pojacani krvni pritisak prilikom zadržavanja daha i rada sa tegovima, nemojte zanemariti cinjenicu da se dah zadržava 3-5 sekundi i nakon toga sledi snažan izdisaj. I dalje cete biti u koncentricnoj fazi vežbe prilikom izdisaja, ali iza one najteže tacke. Takav je nacin treninga siguran, ali ne savetuje se onima koji imaju kardiovaskularnih problema – koji uostalom ne bi trebali vežbati s opterecenjem. Osim toga, udisaji i izdisaji te zadržavanje daha ne bi trebali ici u krajnost, nego jednostavno se sasvim malo intenzivirati. Udahnite više nego inace, ali ne maksimalno.

Još jedna korist od zadržavanja daha je i povecana snaga respiratornih mišica, a jacanje istih je takode deo fitnesa. Respiratorni i kardiovaskularni sastavi u telu su vezani i to je još jedan nacin da poboljšate stanje oba i poboljšate svoje treninge. Ako vas ovo još uvek nije uverilo u prednosti zadržavanja daha, posmatrajte nacin na koji dišete sledeci puta kada budete u teretani. Najverovatnije u trenutku maksimalnog intenziteta vežbe automatski zadržavate dah. Vaše telo zna što je najbolje za vas. Nastavite se pridržavati ovih jednostavnih uputa za disanje i dahom cete uneti život u vaš program treniranja.