Principi kratkih pauza

Princip kratkih pauza služi da produži izvodenje serije i nakon što ste dostigli otkaz. Recimo da radite potisak za ramena na mašini i otkazujete na osmom ponavljanju. Nakon toga ostanete u mašini i odmorite se 10 sekundi, povratite malo dah i uradite još jedno ponavljanje. Odmorite se ponovo 10 sekundi, a zatim uradite još jedno finalno ponavljanje. Ovaj princip je poprilicno koristan ukoliko trenirate sami i ne možete da radite forsirana ponavljanja.

PRINCIP NEGATIVNIH PONAVLJANJA

Uz pomoc ovog principa takode možete preduzeti seriju nakon što ste otkazali. Na primer, kada ste otkazali na triceps potisku na mašini vaš partner ce vam pomoci da ispravite laktove tako što ce vam podici ploce. Pošto je triceps vec otkazao necete biti u stanju da podižete opterecenje, ali se možete boriti da ga u negativnoj fazi pokreta spuštate što sporije. Ovaj princip ce vam obezbediti maksimalnu stimulaciju mišicnih vlakana. Ovakav nacin treninga je takode dobar ukoliko želite da probijete odredeni limit (vec duže vremena radite sa istom kilažom isti broj ponavljanja). Zarad sigurnosti savetujem vam da ovaj princip koristite samo kada radite na mašinama. Ukoliko ga primenjujete dok radite sa slobodnim opterecenjem možete izgubiti kontrolu i povrediti se.

PRINCIP PARCIJALNIH PONAVLJANJA

Ovo je još jedan princip koji primenjujem u vežbama u kojima nije prakticno da radim forsirana ponavljanja. Primera radi, kada ste dostigli otkaz radeci lateralno podizanje bucica, nastavite da ih podižete visoko koliko god možete (to nece biti baš visoko) još nekoliko ponavljanja. Kada završite sa ovom serijom deltoidi ce vam biti peceni.

PRINCIP PRE ZAMORA

Ovaj princip je prvobitno izmišljen da bi se uz pomoc njega trenirate zaostale mišicne partije. Na primer, možete se dogoditi da niste u stanju da stimulišete dovoljno grudi radeci potiske jer vam triceps otkazuje pre pektoralisa. To znaci da pektoralisi nikada ne dostignu tacku otkaza. Rešenje je princip pre zamora. Trik je da zamorite pektoralise izvodeci seriju razvlacenja, a da zatim uradite seriju bench presa. Na taj nacin cete dovesti pektoralise do otkaza dok ce triceps biti relativno svež. Ipak ja ne koristim ovaj princip doslovno kako je objašnjeno u tekstu. Naime kada treniram vece mišice partije kao što su kvadricepsi, ja najpre uradim nekoliko serija nožne ekstenzije i na taj nacin umorim kvadricepse da bih zatim prešao na nožni potisak. Na ovaj nacin treniram kvadricepse do otkaza, ali ne moram da koristim super velike težine koje bi mogle da dovedu do povrede.