Sam svoj partner

Nemate partnera za treniranje? Pokrenite rast vlastitih mišica pomocu sledecih 9 vrucih tehnika. Vecina ljudi vežba sa licnim trenerom ili partnerom za treniranje, ali gotovo svi ljudi barem neko vreme u teretani rade sami. Nema ništa loše u licnim trenerima i partnerima za treniranje, ali ako želite postici neke dramaticne rezultate, ni solo treniranje ne mora biti loša zamisao. Sve dok znate šta radite, izolacija vam dopušta da se usredsredite na vlastite ciljeve.

Izazov solo treniranja najgori je kada želite trenirati s velikim težinama, buduci da mišicni rast zahteva od coveka da ponekad prekoraci vlastite granice. Preliminarna istraživanja skoncentrisana na reakcije mišica na umor ukazuju da su takva stanja neophodna za rast.

Umetnost manipulacije

Pretpostavivši da ne trenirate s partnerom, morate pronaci osobu koja ce vam asistirati dok izvodite deo vežbi kod kojih planirate otici do potpune iznemoglosti. Možda ce se ta osoba pokazati izvrsnim kontrolorom; ali, najverovatnije cete zakljuciti da nije sposobna pružiti vam ispravnu tehnicku pomoc.

Zato je ipak bolje rešenje da naucite manipulisati s intenzitetom serija i ponavljanja na sigurne nacine koji su još uvek deo granicne zone. Osim, razloga za zabrinutost koje smo vec spomenuli, istraživanja govore i o prednostima proširenja repertoara tehnika visokog intenziteta kao dodatak forsiranim ponavljanjima s partnerom. Nema sumnje da ima koristi od mešanja tehnika buduci da sve te tehnike visokog intenziteta težište stavljaju na razlicite komponente, odnosno mišice. U nastavku cemo vam pokazati devet tehnika za solo stimulaciju ciji redosled možete sami odrediti.

1. Striptiz

Osim u slucaju da neka nepoznata dama procita ovo, svima vama ce biti jasno da nije potrebno skinuti majicu, nego se radi o standardnim strip ili drop serijama. To znaci da s odredenom težinom radite seriju sve do iznemoglosti, zatim brzo smanjite opterecenje i nastavite s novom serijom sve do potpune iznemoglosti. Svaku seriju možete izvoditi tako da samo jednom smanjite težinu, ili možete raditi više serija u nizu pri tome nekoliko puta smanjujuci težinu.

Jedna od glavnih prednosti ovde jeste da možete poceti s teretom veceg intenziteta što ce izazvati odredenu neuromuskularnu reakciju. Zatim, smanjujuci opterecenje za samo jednu plocicu, možete umoriti drugu skupinu motornih jedinica (alfa motorna jedinica zajedno s mišicnim tkivom koje ona inervira), i tako poraditi na maksimalnom broju alfa jedinica. Optimiziracete tako stimulus mišica kako umorom tako i velikim težinama/visokim intenzitetom.

Napomene: Kod prvog smanjenja težine, vecina bodybuildera smanji opterecenje za 30-40%. Kada radite s dvorucnim tegom, koristite male tegove; a kad radite s bucicama, držite ih u blizini; na spravama jednostavno smanjite težinu pomocu tzv. igle. Radite najviše jednu do dve takve serije za vreme treninga. Pokušajte ovu tehniku sa sledecim vežbama: rameni potisak na spravi, potisak za grudni koš s bucicama, curl s bucicama, nožna ekstenzija.

2. Radite delimicna ponavljanja

Nakon što napravite najveci broj ponavljanja, smanjite opseg ponavljanja za pola i nastavite vežbati. Zapamtite da je mišic snažan onoliko koliko je snažan njegov najslabiji deo. Otkrijte koja je to slaba tacka i delimicnim je ponavljanjima jacajte.

«Jedna delimicna vežba koja zaista može zapaliti vaše bicepse jeste vežba 21.» kaže Aaron Maddron. «Napravite 7 ponavljanja u donjem delu ponavljanja, zatim 7 ponavljanja gornjeg dela ponavljanja i zatim 7 celih ponavljanja.»

Napomene: Posebno dobra tehnika za listove i ruke. Kao alternativa delimicnim ponavljanjima, pokušajte delimicna ponavljanja s vecim težinama kod vežbi poput zgibova, na primer radeci 10 delimicnih ponavljanja prvog dela pokreta.

Iskušajte ovu tehniku sa sledecim vežbama: fly na peck spravi, nožna ekstenzija, preacher curl na spravi, nožna fleksija iz ležeceg položaja.

3. Varajte

Najverovatnije kada radite serije koje su izvan granica vaših uobicajenih mogucnosti, pravilno izvodenje vežbe pati. Kao što je to sugerisano u delu o delimicnim ponavljanjima, kada radite na najslabijem delu mišica, možete raditi samo s težinama koje vam taj mišic dopušta. Naravno, ako želite držati striktne forme. Kada je varanje u pitanju, moci cete povecati teret «ljuljanjem» tela u fazama koje su vam najteže i na taj nacin omoguciti mišicu da se nosi s težinom koju zaista može podneti u najizazovnijim stadijumima. Buduci da su mišici snažniji u ekscentricnom delu ponavljanja (negativnom delu), iskoristicete taj deo nakon što ste malo varali tokom koncentricnog umora.

Napomene: Kod serija s vecim brojem ponavljanja, usredsredite se više na stezanje, a ne varanje. Pokušajte ovu tehniku za sledece delove tela: bicepse i ramena.

4. Skratite interval odmora

Ako se odmarate minutu i po izmedu serija, skratite to vreme na minut i radite sve do iznemoglosti mišica. Joe Weider ovu tehniku naziva kvalitetnim treniranjem i preporucuje je svim bodybuilderima pre takmicenja. To je daleko najbolji nacin da pojacate reakciju hormona rasta. Istraživanje je pokazalo da su odmori u trajanju duže od dva minuta nedovoljni za podsticanje rasta.

5. Pokusajte složene serije

Napravite dve serije iste vežbe u nizu s minimalnim odmorom izmedu. Odmorite se i ponovite vežbu. Složene serije omogucavaju bolju stimulaciju i intenzivnije «pumpanje» od obicnih serija.

Napomene: Prvo radite deo ponavljanja kod kojeg ste slabiji, osim u slucaju da radite izolacionu vežbu. U tom slucaju pocnite s jacim delom.

6. Pokusajte tri serije

Radite tri serije za isti deo tela odmarajuci se minimalno izmedu serija. Odmorite se i ponovite tri serije, ako ste u stanju.

Napomene: Izvrsna tehnika za veliki broj troglavih mišica, primera radi rameni zglob. Za manje mišice može biti pre snažna. Ovo je tehnika za napredne bodybuildere, mada je i njihovim mišicima nakon nje potreban duži odmor.
Pokušajte ovu vežbu na sledecim delovima tela: ramena, leda, mišici abdomena.

7. Odmor-stanka

Kratke stanke tokom serije za odredenu vežbu omogucava ponovni ulaz kiseonika u mišicna vlakna; metabolicki nusprodukti se tako uklanjaju; a endogeno gorivo za mišice, adenozin trifosfat, se ponovo sintezuje. Osim toga, stanka ce vam omoguciti resetovanje i fokusiranje na poslednjih nekoliko ponavljanja i tako vam omoguciti dužu seriju nego inace. Tokom vremena ce se vaši mišici prilagoditi i brže ce se oporavljati. Kvalitetno trenirajte što više možete sa što kracim odmorima i tako cete izazvati bolju reakciju hormona rasta.

Kod klasicne tehnike odmor-stanka, pocnite na primer sa 85-90% maksimuma jednog ponavljanja. Napravite 2-3 ponavljanja, odmorite se tridesetak sekundi, napravite još 2-3 ponavljanja, još jednom napravite stanku i ponavljate tehniku dok god možete. Kada sami radite bench press, nekoliko dodatnih ponavljanja može dovesti do nezgode te stoga izbegavajte ovu tehniku kod svih vežbi pri kojima se možete povrediti.

Napomene: Oprez! Iznenadice vas kako se brzo mišici umaraju nakon što nastavite dizati teret.

Pokušajte ovu vežbu na sledecim vežbama: peck-deck fly, veslanje s T-sipkom, nožna fleksija iz ležeceg položaja.

8. Superserije

Radite vežbe za razlicite delove tela – po mogucnosti antagonisticke mišice grupe – i odmarajte se minimalno. Odmorite se i ponovite seriju. Superserije štede vreme, istežu i zagrevaju opozitne mišicne grupe i generišu pravo «pumpanje».

Napomene: Piramidalno povecavajte težinu kako biste u potpunosti iskoristili zagrevanje.

Pokušajte ovu tehniku na sledecim delovima tela: biceps i triceps, kvadricepsi i bicepsi nogu.

9. Usporite

Polaganim dizanjem tereta produžujete vreme napetosti mišica i tako jace stimulišete mišicna vlakna nego kada radite s normalnim težinama. Ako radite s velikim težinama, definitivno ce vam trebati partner. Sami možete raditi s manjim težinama i prvo polaganje raditi jednu pa drugu polovinu ponavljanja. Cak i s manjim teretom aktivirate više mišicnog tkiva nego kada s vecim težinama radite normalna ponavljanja.

Napomene: Na nekim spravama možete s velikim težinama lagano izvoditi negativna ponavljanja – na spravama kod kojih se koriste obe ruke ili noge. Ovu tehniku pokušajte na sledecim vežbama: bench pres, cucnjevi.

Bez obzira na to što se zna da su ove tehnike vrlo dobre, mnogi sportisti ih ne koriste. Ljudsko se telo brzo prilagodava istoj vrsti opterecenja s kojim stalno radite. Stoga je važno menjati intenzitet  pomocu tehnika kako biste izbegli status quo kad je rec o rastu mišicne mase.

Vrh stranice