Vežbe koje su najbolje za brz napredak

Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vežba izaziva najjaci podražaj u pojedinoj mišicnoj grupi te dalje prema tome, koja vežba najviše pridonosi razvoju mišicne mase i snage .

Istraživanja

Vrednosti koje su prikazane uz vežbe predstavljaju procente od IEM Gmax, najveceg podražaja zabeleženog u odredenom mišicu. Pre popisa vežbi naveden je latinski naziv mišica i uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laicki receno, vežba koja ima najvecu vrednost u procentima ujedno najbolje deluje na taj mišic.

Pectoralis major - grudi

Potisak bucicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi izmedu klupa 88%
Potisak bucicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Letenje bucicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor - grudi

Potisak bucicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Letenje bucicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith masini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Letenje bucicama na kosoj klupi – ramena! 66%
Letenje bucicama u uspravnom položaju 63%
Letenje bucicama u sedecem položaju 62%
Letenje na sajlama – jednorucni 47%

Posterior deltoid – zadnje rame

Letenje bucicama u pretklonu – stojeci 85%
Letenje bucicama u pretklonu – sedeci 83%
Letenje na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bucicama - sedeci 79%
Potisak bucicama - stojeci 73%
Potisak šipkom prednji 61%

Biceps brachii - biceps

Pregib ravnom šipkom na biceps klupi 90%
Pregib bucicama na kosoj klupi – naizmenicni 88%
Pregib šipkom stojeci – ravna šipka, uski hvat 86%
Pregib bucicama stojeci – naizmenicni 84%
Koncentraciski pregib šipkom 80%
Pregib šipkom stojeci – ravna šipka, široki hvat 63%
Pregib E-Z šipkom stojeci – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s cela na kontra kosoj klupi – ravna šipka 92%
Triceps potisak na lat masini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) izmedu klupica 87%
Jednorucna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bucicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna šipka 72%

Latissimus dorsi – lat

Veslanje u pretklonu – šipkom 93%
Veslanje bucicom u pretklonu – jednorucno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat masina – povlacenje napred 86%
Veslanje na masini - sedeci 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Cucanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack cucanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na masini, do 110 stepeni 76%
Cucanj na smith masini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loza

Pregib stojeci 82%
Pregib ležeci 71%
Pregib sedeci 58%
Prilagodeni deadlift za zadnju lozu 56%

Semitendinosus – zadnja loza

Pregib sedeci 88%
Pregib stojeci 79%
Pregib ležeci 70%
Prilagodeni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareci potisak 80%
Stojeci potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeci potisak – na obe noge 68%
Sedeci potisak 61%

Trapezius – trapez

Sleganje ramenima – šipka iza tela 59%
Sleganje ramenima – šipka ispred tela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjaci

Crunch na kosoj klupi sa opterecenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68%

Vrh stranice