Vitamini B komplexa

U ovu grupu spadaju vitamin B-1 (tiamin), vitamin B-2 (riboflavin), nikotinska kiselina (vitamin B-3), pantotenska kiselina (vitamin B-5), vitamin B-6 (piridoksin), folna kiselina i vitamin B-12 (cijanokobalamin). Mnogi ovde dodaju biotin, holin, PABU (para-minobenzojevu kiselinu) premda oni nisu esencijalni osim biotina za decu. Naziv B-kompleks je nastao zbog toga sto je svojevremeno bilo misljenje da se radi o jednom jedinom vitaminu koji postoji u ekstraktu od rize, jetre ili kvasca. Tada je naime pocetkom proslog veka, sinteza bila u samom zacetku pa se sve dobijalo u obliku prirodnog ekstrakta! Tek kasnije su naucnici shvatili da ekstrakti sadrze nekoliko vitamina, a jos kasnije je uspelo njihovo izdvajanje (izolacija). Kako su bili izolovani tako su dobijali - brojeve! Trebalo je novih dvadesetak godina da se kompleks odvoji od neesencijalnih stvari kao sto je PABA, holin i inozitol. Vitamini B kompleksa su vodotopivi, prema tome njihova apsorpcija se odvija na sasvim drukciji nacin od grupe ADEK vitamina. U pravilu ne prodaju se pojedinacno vec upravo kao kompleks ili u multivitaminskim preparatima.

Kako deluju?

Svaki od vitamina B kompleksa ima jedinstvenu hemijsku strukturu i naravno, specificno delovanje u organizmu. Tako primer B-1, B-2, biotin i B-3 ucestvuju u razlicitim aspektima ciklusa proizvodnje energije, B-6 je vazan u metabolizmu aminokiselina, a B-12 i folna kiselina u vrlo osetljivom procesu deobe stanica (razvoju tkiva). Oni naravno imaju i celi niz drugih funkcija koje ne treba posebno spominjati. Mnogi veruju da vitamini B-kompleksa deluju sinhrono kao “porodica” ali to nije tacno.

Buduci da se vitamini B-kompleksa nalaze u namirnicama zitnog porekla koje se svakodnevno konzumiraju vise puta, malo je verovatno u normalnim okolnostima da dodje do nekog deficita. Prema tome mega doze ovih vitamina (osim kod posebnih indikacija) nemaju nikakvog smisla. Osim toga, gotovo svaka bocica multivitaminmskih preparata sadrzi i B-kompleks.

TIAMIN (Vitamin B-1)

Svaka telesna stanica treba ovaj vitamin da bi mogla proizvesti temeljni energent adenozin-trifosfat (ATP) sto znaci da nema prerade ugljenih hidrata, masti i proteina bez ovog vitamina. Pa i nervno tkivo putem kojega putuju impulsi, za normalno funkcionisanjee zahteva tiamin. Deficit moze biti izazvan dugotrajnim prolivom, alkoholizmom, trudnocom i hipertireiodizmom.

Kako deluje:

Da bi covek video sta se dogadja u njegovu nedostatku, trebao bi videti lisicu koja zbog konzumiranja sirove ribe dobije beri-beri ili decu koja dobiju beri-beri jer konzumiraju samo oljustenu rizu. Hronicni alkoholicari mogu dobiti izrazene simptome deficita tiamina jer se veoma lose i neredovno hrane. Medjutim, manifestacije deficita tada cesto prodju pod slikom “alkoholne krize” pa se ni ne primete. Tiamin “radi” ruku pod ruku s riboflavinom i niacinom.

Vitamin B-1 pomaze kod sportista koji intenzivno treniraju radi prevencije umora, kod tvrdokornog stomatitisa, kod nerazjasnjenih upala misica (fibromialgija) kod manjih povreda i drugih stanja nakon preterivanja u naprezanju.

Ima nekoliko ozbiljnih studija koje su istrazivale suplementiranje s B-1 vitaminom u svrhu poboljsanja snage i izdrzljivosti (ergogeno delovanje). Premda su izvedena na malim eksperimentima na zivotinjama, pokazala su odredjena poboljsanja vredna paznje. Buduci da postoji samoregulacija apsorpcije tiamina (izgleda postoji senzor koji kaze “sad je dosta”) naucnici su morali upotrebiti specijalni oblik “allitiamin” koji je topljiv u mastima (70, 71). U eksperimentima koje su uradili Japanci 1972 godine, pokazalo se da u kolicini od 150 mg povecava snagu ruku i nogu (3): Buduci da je u drugoj rundi eksperimenta koriscen 1 gram dnevno ocekivali su se bolji rezultati, no po svoj prilici ogled je trajao prekratko vreme. Djlovanje na metabolizam ugljenih hidrata i na prenos nervnih impulsa, dovoljan su argument za verovanje u njegov ergogeni potencijal.

Gde ga ima?

Psenicne klice, celo zrno psenice, grasak, pasulj, kikiriki, i meso - sve su to vrlo dobri izvori tiamina. Naravno, zitarice za dorucak, hleb i pecivo na bazi punog zrna te ostali zitni proizvodi (krupica, brasno).

Doziranje i toksicnost

Naucnici su izracunali da kod normalne prehrane koja se sastoji od najmanje 3 obroka dnevno, covek konzumira oko 9 mg tiamina dnevno (1), a buduci da ga u multivitaminskim preparatima ima izmedju 20-25 mg to je vise nego dovoljno. Njegov RDA je 1,4 mg. Za razliku od vitamina A, tiamin nije toksican pa se dobro podnosi i u visestruko vecim dozama. Moguce su interakcije tiamina s nekim lekovima, ali to su tako retki slucajevi da ih ne treba spominjati.

Vrh stranice