Cutler-ov trening kvadricepsa

Moj trening za noge je izdeljen jer radim kvadricepse ujutro, a zadnju ložu uvece - oba u istom danu. Neki bilderi pretreniraju koristeci ovakav razdvojeni sistem. Iako priznajem da sam osecao nedostatak energije tokom prva 2 meseca, poboljšao sam moju kondiciju tako što sam bio uporan. Sada su moja energija i snaga bolji nego ikad. Najvažnije, kada se rade kvadricepsi i zadnja loža istog dana, više krvi se sacuva u obe ove mišicne grupe na duže vreme, i tako se ubrzava sveukupan rast.

Zagrevanje

Moj rad na nogama uvek pocinje sa 2 ili 3 vrlo lake serije nožne ekstenzije. Ne brojim ponavljanja. Samo opružam i savijam kvadricepse do njihovog maksimalno moguceg položaja da bi se upoznao sa njihovom napetošcu i da bi ih napunio krvlju.

Saveti za pocetnike:

Naucite pravilnu tehniku cucnja. Cucnjevi su osnovna vežba za odlicne noge. Morate ih raditi, pa ih radite pravilno.

Pola ponavljanja je gubitak vremena. Uvek koristite punu kontrakciju.

Tokom vežbanja nogu, idite skroz do dna, ali ne idite do samog vrha.

Da bi radili ciljne mišice, uzmite težine sa kojima možete raditi pravilno.

Eksperimentišite sa raznim vežbama, i koristite one koje su vam najbolje.

Prvo naucite pravilne tehnike za prosecne bildere, kao što su cucnjevi, hack cucnjevi i nožne prese. Kada vaša masa bude na mestu, dodajte nožne ekstenzije da bi ih izgradili još više. Zategnite sve

Izmedu svake serije

Nikada me necete videti da zurim kroz vežbanje, jer verujem da je vreme koje provedem izmedu serija zadržavajuci krv u mišicima jednako važno kao i same serije. Maksimalna snaga tokom serije zavisi od maksimalne kolicine krvi u mišicu pre pocetka serije.

Tako, cim završim seriju, provodim dosta vremena istežuci sve- ne samo moje kvadricepse, vec i zadnju ložu, listove, bokove, cak i leda, jer cucnjevi traže snagu svih ovih podrucja.

Noge

Cak i kada radim samo kvadricepse, kompletno istežem obe noge. Sagnem se nadole i istežem se skroz nazad, napred i na obe strane. Stavim svaku nogu na šipku i istežem se u svim pravcima, pokušavajuci da iskoristim svaki moguci ugao.

Leda i ramena

Tokom godina, imao sam bolove u donjem delu leda, ali nikako nisam mogao da otkrijem zašto, sve dok nisam shvatio da puno slobodnih pokreta – kao što je presa za ramena, i cucnjevi – takode uticu i na donji deo leda. Debljina mog ramenog kaiša uticala je na savitljivost mojih leda i ramena. Zauzvrat, to je dodatni pritisak na donji deo leda kada poziram ili držim šipku sa tegovima iza mog vrata. U jednom trenutku sam postao toliko zbijen i nepokretan da nisam mogao ni da udem pod šipku za cucnjeve. Moja ramena nisu mogla ici dovoljno daleko iza leda kako bi je uhvatio.

Istezanje je znacajno olakšalo taj problem. Sada, sa 176 cm i 127 kg van sezone, osecam se vrlo prijatno ispod šipke za cucnjeve. To je zbog toga što se istežem pre, tokom i nakon svakog vežbanja. Kada dodem kuci, legnem na pod i moja žena me isteže i masira 15-20 minuta. Cesto visim sa horizontalne šipke i istežem celo telo.

Bokovi

Snaga cucnja više dolazi od vaših bokova nego od butina i kolena, pa je zato važno da istežete i bokove. Ja to radim tako što raširim noge i savijam gornji deo tela u svim pravcima. Takode, stavim stopalo na sipku iza mene na visini bokova, i istežem telo napred-nazad od kolena ka boku.

Ovakav razvoj nogu je vec uradio ogromnu razliku u mojim proporcijama i u izgledu moje mase, ali još uvek niste videli sve. Kada sledeci put izadem na pozornicu, videcete izbrazdane slojeve na mojim kvadricepsima za koje niste ni znali da su moguci. To ce biti ludo.

Vrh stranice