Grudi

Glavni misici koji deluju na ramena

"Nabacajte masu na vase grudi!"

Bench Pres

# Legnite na ledja i uzmite teg sa drzaca, sa hvatom koji je 10-15 cm siri od ramena. # Polako spustite sipku do grudi, a onda je podignite na gore u maksimalnu poziciju. # Ne smete naglo gurati teg sa svojih grudi! Ne dopustite da se vasa zadnjica digne sa klupe! # Ako vam je problem da ne mozete da zadrzite ledja ravna bez savijanja, podignite noge u vazduh. # Najvise pogadja region donjih grudi, ali se ipak stimulise i ceo predeo grudi-ramena.

Kontra-kosi potisak dvorucnim tegom

# Suprotno od kosog potiska. # Pogadja donji spoljasnji deo grudi. # Neki bodibilderi kazu da ova vezba jace deluje na grudi nego obican ravni bench pres. # Namestite klupu izmedju 30 - 45 stepeni u zavisnosti od toga sta vam vise odgovara.

Kosi potisak dvorucnim tegom

# Namestite klupu pod uglom od 25 - 30 stepeni ako je moguce. # Spustite sipku do centra grudi tacno ispod brade. # Uglavnom pogadja gornji deo grudi, kao i prednje deltoide i tricepse. Ako povecate ugao klupe, pritisak se pomera sa gornjeg dela grudi ka ramenima.

Ukrstanje sajli na kros masini

# Uhvatite rucke sa gornjih kotura. # Nagnite se napred sa jednom nogom ispred i polako spojite kablove tako da se rucke dodirnu. # Zadrzite zategnutost na grudima! # Polako vratite kablove u pocetni polozaj .

Potisak bucicama na benchu

# Slicno kao i vezba sa dvorucnim tegom , samo sto se koriste dve bucice. # Spustite bucice sa strane grudi tako da su jedna od druge okrenute sa krajevima. Sacekajte u tom polozaju, a onda podignite do maksimuma. # Bucice vam daju veci radijus kretanja za vece istezanje. # Razvijaju se veze izmedju grudi i ramena kao i unutrasnji deo grudi.

Potisak bucicama na kosoj klupi

# Kosa verzija ravnog potiska bucicama. # Polako spustite bucice, iduci do potpune ali kontrolisane zategnutosti na dnu. # Odlicna vezba za razvijanje gornjeg dela grudi!

Razvlacenje bucicama na kosoj klupi

# Legnite na kosu klupu. # U svaku ruku uzmite bucicu i podignite ih na duzinu ruke iznad ramena sa dlanovima okrenutim prema unutra i sa ravnim rukama. # Koristeci polukruzni pokret, spustite bucice sa svake strane grudi. # Zadrzite laktove blago savijene! # Pogadja unutrasnji deo grudi. # Ovu vezbu mozete raditi i na ravnoj klupi.

Pulover

# Budite sigurni da vam stopala cvrsto stoje na zemlji. # Drzite bucicu iznad glave sa ispravljenim rukama. # Polako spustite bucicu unazad iza glave sve dok vam ruke ne budu paralelne sa podom. # Ovo mozete raditi i sa telom vertikalno postavljenim u odnosu na klupu. # Pogadja male misice grudi.

Vrh stranice