HIT High Intesity Training

HIT je akronom za vezbanje visokog inteziteta (High Intesity Training)

Intezitet se moze definisati kao procenat momentalne sposobnosti da se izvede vezba . U HIT-u se ne podrazumeva procenat maksimalne tezine koja se moze podici , niti kolika se tezina podize, vec SUBJEKTIVAN OSECAJ NAPORA tokom izvodjennja vezbe. Zagovornici ovog koncepta smatraju da se optimalan intezitet za maksimizirajne rasta misica ne moze precizno odrediti, ali da ce vezbanje do tacke otkazivanja misica (100% inteziteta) stimulisati povecanje snage i mase misica.

Osnovni principi HIT-a

* naporno - koliko god je moguce , bez narusavanja forme izvodjenja vezbe
* kratko - 1-3 serije osnovnih vezbi po treningu, u roku od sat vremena ili krace
* sa velikim pauzama - ne vise od tri puta nedeljno, cesto dva puta ili jednom.
* bezbedno - kod ovako napornih treninga bezbednost je na prvom mestu

Ponavljanja treba izvoditi kontrolisano, tako da misici budu izlozeni kontinualnoj tenziji. Neki smatraju da koncetricka faza pokreta treba da traje 2 sekunde, drugi vise sve do 20 sekundi. Naglasak je na kvalitetu izvodjenja vezbe do tacke otkazivanja misica a ne na trajanju. Obicno se izvodi samo jedna serija po vezbi, posto autori ovog koncepta smatraju da je ona dovoljna za stimulaciju rasta misica, ako je pravilno izvedena drugu seriju ce biti nemoguce izvesti.

Idejni tvorac HIT-a dr Ken Leistner, kaze: "HIT znaci ici do kraja , ne skoro do kraja." U prevodu to znaci izvesti seriju do apsolutne granice i tu se zadrzati. To znaci koristiti svu raspolozivu opremu, ne samo masinu ili grupu masina. To nisu reci dva ili tri coveka, vec posvecenost da se vezba naporno koliko god je to moguce u teretani, bez druzenja, dugih pauza izmedju serija, ili izgovora tipa: "Ovo ne funkcionise pa cu da radim isto ono sto i onaj sampion u cosku teretane."

1. Treniranje visokog inteziteta

Intezitet se moze definisati kao "procenat trenutne sposobnosti" tj. stepen napora, odnosno naprezanje kome je misic izlozen u datom trenutku. Pobornici HIT-a smatraju da je ovako definisan intezitet najvazniji faktor u procesu treniranja. Sto je veci intezitet, veci je adaptivni odgovor tela . Visok nivo inteziteta karakterise izvodjenje vezbe do pozitivnog otkazivanja misica, odnosno momenta kad se ne moze izvesti nijedno dodatno ponavljanje. Vezbanje na nivou manjem od makisamalnog u ovom slucaju rezultovace malim ili nikakvim napredkom.

2. Dvostruka progresija

Da bi se povecala masa i snaga misica, oni moraju biti izlozeni progresivno napornom radu. Moraju biti optereceni teretom koji se sistematski povecava tokom procesa treniranja. Svaki put kada vezbate, treba pokusati da se poveca ili tezina s kojom se vezba ili broj ponavljanja u odnosu na prethodni trening. To se u HIT-u naziva tehnikom dvostruke progresije tezine i ponavljanja. Na ovaj nacin misici se stalno primoravaju da se prilagode nametnutim uslovima (stresu).

Svaki put kad se dodje do maksimalnog broja ponavljanja, treba povecati tezinu s kojom se vezba. Progresija moze, ali i ne mora biti velika. Cilj je da se uvek koristi tezina koja je zahtevna u smislu opterecenja za misice. Opterecenje treba postepeno i umereno povecavati. Jedan od najvecih gresaka jeste prebrzo i preveliko povecavanje opterecenja.

3. Broj serija

Da bi misic rastao, on mora biti preopterecenje. Nije bitno da li se to postize jednom serijom ili sa vise njih, bitno je da misici dostignu zeljeni nivo iscrpljenosti.
Brojna istrazivanja pokazuju da nema znacajnih razlika u rezultatima koji se postizu s razlicitim brojem serija, sve dok se trenira sa odgovarajucim intezitetom. Ali, treba imati na umu da svaka dodatna serija, kao sto je slucaj u klasicnom treniranju, povecava pritisak na sposobnost organizma da se adaptira i oporavi za sledeci trening i zato je HIT veoma popularan kod profesionalnih sportista.

4. Otkazivanje misica

Treba odabrati onu tezinu koja omogucuje da se dostigne otkazivanje misica u okviru zeljenog broja ponavljanja 5-20 u zavisnosti od dela tela koji se vezba. Ako otkazivanje misica nastupi ranije znaci da opterecenje sa kojim je preveliko i treba ga smanjiti, a ako ne nastupi ni nakon poslednjeg ponavljanja, treba ga povecati sledeci put. Ako tek pocinjete HIT treninge trebace vam nekoliko treninga da pronadjete adekvatnu tezinu.

Treba imati na umu da kljucni faktor nije broj ponavljanja - vec vreme. Vezba treba da traje od 48-72 sekunde. Broj ponavljanja prilagodite brzini kojom izvodite vezbu tako da se uklopi u ove vremenske limite . U proseku to treba da bude 2 sec za negativnu fazu i 4 sec za pozitinu fazu . Obicno to znaci 8-12 ponavljanja .

Najcesca greska posebno kod pocetnika jeste narusavanje forme izvodjenja vezbe. Ponavljanja treba izvoditi svesno i kontrolisano .

5. Pun radijus pokreta

Pokret treba da obuhvati najveci moguci radijus koji dozvoljava bezbednost - od pocetnog polozaja pune istegnutosti misica, do krajnje, potpune kontrakcije misica.Vezbanje kroz pun radijus povecava fleksibilnost tela. Pun radijus garantuje da se vezba ceo misic a ne samo njegovi delovi.

6. Duzina treninga

Kontraproduktivno je provesti u teretani vise od sat vremena, jer se povecava verovatnoca da ce nastupiti preforsiranost i pojacano lucenje katabolickog hormona kortozola.

7. Prioriteti

Pri izboru vezbi naglasak treba da bude na velikim misicnim grupama (noge, ledja..) Prvo se rade vezbe za donji deo tela za misice nogu jer su najzahtevnije. Vezbe kao sto su cucnjevi najteze su i najzahtevnije ali i najproduktivnije, one aktiviraju vise misicnih grupa odjednom pa je potrosnja energije povecana. Treba izbegavati vezbe za ruke pre vezbi za gornji torzo jer su ruke najslabija karika u lanci i asistiraju prilikom izvodjena vezbi u 90% slucajeva.

8. Stvari koje ne treba raditi

Kad je HIT u pitanju vezbe se ne razdvajaju na misicne grupe po danima vec se celo telo vezba na jednom treningu sa jednom vezbom i serijom po misicnoj grupi do otkazivanja pocevsi od najvece misicne grupe do najmanje.

9. Periodicne pauze

S vremena na vreme napravite pauze od nekoliko dana kako bi se telo u potpunosti oporavilo od napronih treninga koje HIT namece.

10. Kako zapravo izgleda jedan hit trening

Pre pocetka vezbanje treba se dobro zagrejati, sto se moze postici vezbama za istezanje ili laganim trcanjem u roku od nekoliko minuta, i tek onda treba preci na trening.

1. cucnjevi ili potisak nogama na masini
2. potisak iznad glave
3. zgibovi
4. bendz pres
5. veslanje dvorucnim ili jednorucnim tegom
6. biceps pregib
7. triceps ekstenzija
8. vezba za listove
9. vezba za trbusne misice

Raditi samo po jednu seriju do otkazivanja sa pauzama ne vecim od 1-2 min izmedju vezbi, raditi pravilno i kontrolisano, sustina je da se po treningu pogodi celo telo i da bude skoncetrisan na velike misicne grupe jer veliki broj vezbi za male misicne grupe asistira pri izvodjenu vezbi za velike misicne grupe. Napredni vezbaci izbacuju vezbe za misice ruku jer ti misici su pogodjenu u dovoljnoj meri pri asistiranju za misice ledja i grudi pa im je to dovoljno za rast.

Druga varijanta :
1. cucnjevi - 15-20 ponavljanja
2. pul-over -10-15 ponavljanja
3. stojeci potisak iznad glave 10-15 ponavljanja
4. zgibovi -20-30 ponavljanja
5. propadanje - 12-15 ponavljanja
6. sleganje ramenima -15-20 ponavljanja
7. mrtvo dizanje 15-20 ponavljanja

Vrh stranice