Kako do piramide

Napisao : DORIAN YATES (sestostruki Mr. Olympia)

Piramidalni sistem se ne zasniva na tezini koju ce te staviti na sipku, vec na broju ponavljanja koje ste sposobni da uspesno izvedete u svakoj seriji. Dodajte samo onoliko tezine koliko vam je potrebno da predodredjenu seriju uradite do otkaza. Uvek se rukovodite brojem ponavljanja. Recimo da radite 4 serije neke specificne vezbe i da hocete da koristite sledeci broj ponavljanja : 15 u prvoj seriji, 12 u drugoj, 10 u trecoj i 8 u cetvrtoj. Za prvu seriju morate eksperimentisati sa tezinom koju ce te staviti na sipku, da bi ste do otkaza uradili 14 ili 15 ponavljanja. Ako mozete da uradite 16 ponavljanja, znaci da je sipka laka i da treba da dodate jos ploca, da bi ste ispravno, do otkaza, uradili 14 ili 15 ponavljanja. Ako mozete da izvedete samo 11 ili 12 ponavljanja, tada je sipka preteska, u tom slucaju treba da skinete koju plocu, kako bi se vratili na mogucnost izvodjenja 14 ili 15 ponavljanja.

Isto primenjujete i na ostale serije : trebalo bi da mozete da uradite ne vise od 11 ili 12 ponavljanja u drugoj, ne vise od 9 ili 10 u trecoj, i 7 ili 8 u cetvrtoj. Ako vam ovo izgleda kao gubitnicki sistem, imajte na umu da ja navodim specificni primer, piramidalni sistem nije nista vise od jednostavnog metoda za progresivni razvitak muskulature, i on ne podrazumeva specifican broj ponavljanja ili serija, niti cak unapred odredjeni trening. Kako ce te implementirati ovu filozofiju u vasem treningu, zavisi od vasih specificnih potreba. Moj piramidalni sistem, na primer, radikalno se razlikuje od ostalih, ne zato sto mislim da je bolji od drugih, vec zato sto je najbolji za mene. Naglasicu i ovde da ga ne preporucujem svakome. Piramidalni sistem koji sada koristim zahteva takav intenzitet, koncentraciju, vestinu i snagu, da ne bi trebalo da pokusa onaj ko nije prosao kroz mnogo godina ozbiljnog treninga. Ukoliko pratite moje treninge u FLEX-u, primeticete moju poslednju praksu u vezbanju velikih misicnih partija, da ja radim samo jednu seriju. Neko moze reci : “ Kako to mozes nazvati piramidalnim sistemom ? “ Moj je odgovor da ja piramidalno doziram delove tela u toku samog rada, pravilnije izvodeci serije u okviru svake vezbe. Evo kako vezbam triceps : izvodim 3 vezbe, u prvoj vezbi radim 3 serije (15, 12, zatim 8 – 10 ponavljanja naizmenicno). Za drugu vezbu radim 2 serije (12, zatim 8 – 10 pon. naizmenicno). Dalje, prelazim na trecu vezbu, moj triceps je vec pretrpeo takav intenzitet, da mi je potrebna jos samo jedna serija od 8 – 10 ponavljanja do otkaza, i to bi bilo sve. U vasem slucaju, preporucujem vam klasicni piramidalni sistem za sve misicne partije, koristeci 3 vezbe od po 4 serije u svakoj, sa brojem ponavljanja : 15, 12, 10 i 8 ponavljanja.

Pojedine vezbe, kao na primer lezeci triceps potisak sa cela, zahtevaju poseban pristup. Ovo je jedan od najboljih triceps pokreta ikada izmisljenih, ali zato stvara veliki stres u laktovima, te ovu vezbu treba otpoceti nakon najmanje 2 serije zagrevanja, a zatim idete piramidalno kroz serije sa 15, 12, 10 i 8 ponavljanja. Bez obzira kako izvodite piramidalni sistem, sve ce biti beskorisno bez pravilno izvedenih pokreta u vezbi. Jednostavnim vucenjem i potiskivanjem tezine kroz serije, da bi dobili odredjeni broj ponavljanja, necete obaviti posao. Morate poznavati misic koji zelite vezbati, stoga budite sigurni da je otpoceo otkaz kada zavrsavate seriju. Ako misici ne obave posao do kraja, nece ni porasti.

Vrh stranice