Kvadricepsi

Glavni misici koji deluju na kukove i kolena

"Stvorite velike noge!"

Cucnjevi

# Cucnjevi su jednostavno najbolji bodibilderski pokreti. # Posebno su dobri za donji deo tela, narocito za kvadricepse, zadnjicu, donji deo ledja i zadnju lozu . Cucnjevi su i jako anabolicni jer intenzivno pogadjaju ceo kardiovaskularni sistem. Oni poboljsavaju i vas metabolizam. # Stanite ispod sipke tako da vam ona bude na ramenima, a glava ispred sipke. # Uhvatite sipku blizu ploca da bi lakse uspostavili ravnotezu. # Nakon sto se ispravite i podignete tezinu sa drzaca, udaljite se odatle 30-60 cm. # Sa stopalima malo sirim od ramena i sa prstima koji formiraju siri ugao, zategnite ledja da bi odrzali telo uspravnim. # Fokusirajte oci u jednu tacku u visini glave da bi mogli da drzite glavu uspravno dok radite ponavljanja. # Odrzavajte telo sto je moguce vise pravo. # Polako savijte noge i spustite telo tako da vasa kolena idu unapred prema prstima. # Potpuna pozicija u cucnju je dosegnuta onda kada vam je gornji deo nogu paralelan sa podom. # Bez naglog trzaja, polako gurajte u pocetni polozaj. # Zapamtite da drzite glavu uspravno i telo sto je moguce vise pravo. Ne dopustite da vam se gornji deo tela nagne ka napred jer cete tako iscasiti donji deo ledja. # Da bi olaksali ravnotezu, mozete postaviti dasku dimenzija 5 X 10 cm ispod vasih peta. Zbog udobnosti, mnogi bodibilderi koriste podmetac oko sipke. Takodje, da bi pojacali donji deo ledja i sprecili povrede trbusnjaka i ledja, neki bodibilderi nose cvrsto stegnuti kais za dizanje.

Mrtvo dizanje

# Ovo je jedna od najboljih vezbi za izgradnju odlicnih ledjnih misica i za celokupnu telesnu snagu. # Pritisak narocito pogadja kicmu, zadnjicu, kvadricepse, podlakticu i trapeze. Nakon toga pogadja i ledja i zadnju lozu. # Namestite dvorucni teg sa velikom tezinom tako da lezi na podu. # Neka vam hvat bude u sirini ramena, prsti na nozi da budu usmereni pravo napred, a golenice da dodiruju sipku. Stopala treba da budu u sirini ramena. # Zadrzite ruke prave, izravnajte ledja i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan polozaj za vucenje u kome su vasa ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa kolena. # Ispravite noge i ispruzite telo da bi podigli teg sa poda do gornjeg dela butina. # Treba da stojite uspravno sa tegom preko gornjeg dela butina i ispruzenim rukama. # Polako vratite teg na pod istim putem u suprotnom smeru. # Za velike tezina treba da nosite kais za dizanje. Mozete pojacati vase hvatanje sipke sa trakama za dizanje. Mozete sipku hvatati i na obrnuti nacin (tako da jedan dlan gleda u jednom smeru, a drugi u drugom). Ili mozete koristiti par teskih bucica.

Hek cucnjevi

# Nakon sto vam se razvije predeo butina , hek cucnjevi mogu dodati sirinu butinama. # Ove cucnjeve radite dok su vam ledja naslonjena na kosoj podlozi sa tezinama stavljenim na vrh ili sa strane. # Ispravite noge do pocetnog polozaja. Polako spustite tezinu tako da vase noge cine pravi ugao. Na trenutak budite u tom polozaju pa onda polako gurajte tezinu natrag u pocetni polozaj.

Nozna ekstenzija

# Ova vezba skoro potpuno izolira kvadricepse. # Moze se koristiti mnogo razlicitih masina, ali su pocetni i krajnji polozaj uvek isti bez obzira koju masinu koristili. # Postavite stopala ispod cilindricne rampe i naslonite se na zadnji deo masine. Uhvatite se za strane sedista ili za rucke. # Polako ispravite noge dok ne dostignete vrh kontrakcije. Onda polako vratite noge u pocetni polozaj. # Budite sigurni da potpuno ispravljate noge i radite to polako da bi dobili najvise iz ove vezbe. # Vezba se moze raditi i sa samo jednom nogom naizmenicno da bi jos intenzivnije pogadjali misice.

Nozni potisak

# Cucanj je sigurno najbolja vezba za noge. Medjutim, nozni potisak se nalazi na vrlo bliskom drugom mestu. # Vecina masina zahteva od vas da legnete na ledja i da gurate tezinu iznad vase glave. # To moze biti opasno zbog velikog pritiska koji vam se javlja u glavi. (Ako imate visok krvni pritisak, itd. izbegavajte ovu vezbu). Mnoge masine su podesene pod uglom od 45 stepeni da bi smanjile ovaj problem...ako je moguce koristite ove masine. # Prednosti koje nozni potisak ima nad obicnim cucnjevima su: 1. Bolja izolacija 2. Mozete staviti na masinu vise ploca bez straha da cete izgubiti ravnotezu ili da ce vam tezina iskliznuti 3. Manji pritisak je na ledjima, zadnjici i kolenima.

Iskorak bucicama

# Ova vezba se smatra za vrlo "kondicioni" pokret. # Ako se radi pravilno, ova vezba je vrlo jak izgradjivac kvadricepsa. Takodje snazno izgradjuje i zadnju lozu. Tako da ova vezba izgradjuje ceo gornji deo nogu vise nego nozna ekstenzija ili nozni potisak. # Drzite bucice sa strane tela, napravite veliki korak unapred sa jednom nogom, odrzavajuci teziste na prednjoj nozi. # Pokusajte da odrzite zadnju nogu sto je moguce vise pravu tokom vezbanja. # Podignite se nazad, spojite noge i iskoraknite sa drugom nogom. # Vezbu mozete raditi i tako sto cete drzati dvorucni teg iza glave.

Vrh stranice