V je ž b a 35 - Ponovljeni izbačaj do ramena (slika 35)
Ova je vježba veoma važna za izgrađivanje opće snage i mišićne kondicije. Sastoji se od saginjanja i uzimanja utega sa tla zahvatom širine ramena, upotrebom prekohvata.

Slika 35.

Tada ispravite tijelo i u jednom glatkom pokretu izbacite uteg do ramena, istovremeno podižući tijelo u ispravan položaj. Noge i leda daju najviše snage u izvlačenju utega, a ruke se koriste samo u zadnjem dijelu vježbe, kad se uteg izvlači prema ramenima.Kad je jednom uteg kod ramena, spustite ga sve dok gotovo ne dodirne pod, to jest na 10 cm iznad poda. Na toj točki ponovo izbacujete uteg do ramena i izvodite to spuštanje i izbacivanje utega zadani broj ponavljanja, a uteg stavite na pod nakon posljednjeg ponavljanja.

V j e ž b a 36 - Veslanje s jednom rukom (slika 36)
Prema slici bučice se uzmu jednom rukom, s tijelom nagnutim prema naprijed. Bučica se tada izvlači prema ramenu. Onda se spušta i pokret se izvodi zadani broj ponavljan,ja jednom, a zatim drugom rukom.

Slika 36.

Pokušajte svaki puta podići uteg što je više moguće, dok ga izvlačite prema ramenu s tijelorn neznatno otklonjenim od utega, da bi se taj pokret omogućio. Prvo vrijeme koristite samo snagu nadlaktice i gornjeg dijela leda, bez pomoći tijela u vježbi. Međutim, kasnije nakon nekoliko tjedana vježbanja, možete koristiti i tjelesnu snagu da biste mogli uzeti teži uteg.

V j e ž b a 37 - Dizanje nogu (slika 37)
Ta je vježba, u svim vidovima identična s vježbom 14 iz prvog tečaja. Noge se dižu u ležećem položaju, sve dok ne dođu iznad glave, dosta prema stražnjem dijelu. U prvo vrijeme ne koristite uteg u toj vježbi. Kasnije možete. Pričvrstiti laganu ploču za stopala, ili što je još bolje, upotrijebiti par specijalnih željeznih čizama.

Slika 37.

Slika 38.

V je ž b a 38 - Kruženje tijelom (slika 38)
Uspravite se s nogama u udobnom položaju, ruku sklopljenih iznad glave. Sad se sagnite na jednu stranu što je dalje moguće. Odavde, dovodeći tijelo naprijed, kružite njime što dalje možete na suprotnu stranu, i tad vratite tijelo u ispravan položaj. Izvedite zadani broj ponavljanja prvo na jednu stranu, a zatim, nakon kratkog odmora, ponovite identičan broj pokreta na suprotnu stranu. U prvo vrijeme, ruke sklopljene iznad glave pružat će dovoljan otpor. Kasnije, kad uznapredujete u svom treningu, možete uzeti bučice u ruke, povećavajući brzinu izvoc7enja.

V j e ž b a 39 - Otpornost vrata okretanjem (slika 39)
Da biste izveli tu vježbu, počnite s glavom okrenutom daleko nalijevo. Stavite desnu ruku na desnu stranu brade i tada snagom vrata prisiljavajte glavu da dođe na desno, protiv otpora desne ruke. Izvedite pun broj ponavljanja na taj način, i tada promijenite položaj, počinjući s glavom okrenutom udesno, i prisiljavajući je ulijevo protiv otpora lijeve ruke.

Slika 39.

V j e ž b a 40 - Obrnuti pregib (slika 40)
Ta je vježba identična s vježbom 4, iz prvog tečaja, osim što se upotrijebi prekohvat umjesto uobičajenog pothvata upotrebljava u redovitom pregibu.
Provjerite da li upotrebljavate prekohvat kao što je na slici.

V j e ž b a 41 - Rameni čučanj (slika 41)
Da biste izveli tu vježbu, izbacite uteg do ramena zadržavajući ga tamo dok stojite u uspravnom položaju. Duboko udahnite,

Slika 41.

držeći uteg prema ramenima, i spustite se u položaj dubokog čučnja. Smjesta se vratite u stojeći položaj izdišući dok to obavljate.

V j e ž b a 42 -»Guščji korak« (slika 42)
Držite uteg preko ramena, kao za vježbu čučnja. Dignite se na nožne prste i šetajte po prostoriji s ukočenim koljenima, na način guščjeg hoda. Ostanite cijelo vrijeme visoko na prstima, i snažno stežite mišiće listova.

Slika 42.

U ovoj vježbi ne možete izvoditi neki određeni broj ponavljanja, pa radije uzmite uteg koji će izmoriti mišiće listova nakon oko pola takvog hoda.

Gornje uključuje sva objašnjenja vježbi za vaš prvi mjesec treniranja. Da se dvostruko osigurate da radite sve ispravno, evo nekih točaka koje treba upamtiti:
- Trenirajte ni više ni manje nego 3 puta tjedno
- Upotrebljavajte različitu grupu vježbi svaki dan treninga
- Bez prevelikog napora uvijek pokušavajte uzeti malo teži uteg - Morate izvoditi navedeni broj ponavljanja
- Ako se osjećate jači nego na uobičajenim treninzima, uzmite malo teži uteg
- Ako se osjećate umorni ili slabiji no obično, uzmite malo lakši uteg
- Ne zadržavajte svoj napredak uzimanjem suviše laganih utega.

SISTEM VJEŽBI ZA NAPREDNE
P a ž n j a: Samo za one koji su završili prva tri mjeseca treniranja pomoću prva tri tečaja.
Ako ste slušali savjete i redovito vježbali najmanje tri mjesec po prva tri programa, već ste sigurno dobili mnogo mišića, snažnu tjelesnu težinu, više elana i energije za napredni trening.

Međutim, točan trenutak kad budete mogli početi s ovim posebnim programom ne može se odrediti samo na vremenskoj osnovi. Iako je istina da ne možete početi dalji trening sve dok niste završili tromjesečni trening s prva 3 tečaja, sama ta činjenica nije dovoljan razlog da se izvrši neka promjena.
Evo po čemu se možete ravnati - ako još uvijek svojim sadašnjim vježbanjem postižete dobre rezultate, NE mijenjajte ga za sada. Radije pričekajte dok ne dosegnete usporavajuću tačku u svojim rezultatima, a tada se odmorite tjedan dana i počnite ovaj program. Uputno je uvijek iscrpsti mišiće nekim programom prije nego što isti promijenite. To važi za vašu cijelu karijeru treninga, i dobro je da to upamtite.
Samo VI možete odlučiti da li ste stvarno spremni za napredni sistem treninga ili niste. Koristite se gornjim navodima kao vodičem.

Svrha tromjesečnog treninga po prva 3 tečaja jest da vam pruži slijedeće: 1. - povećanu mišićnu težinu, 2. - veću snagu, 3. - opće poboljšano tjelesno zdravlje, 4. više energije, 5. - da vas priredi za veće ciljeve koji će tek doći.

Drugim riječima, nakon što ste jednom postigli gornje ciljeve i iscrpli mogućnosti prvog tromjesečnog tečaja, bit ćete spremni za napredniji trening koji će vam pružiti još veće rezultate.
Naravno, ako želite nastaviti napredovati u svom treningu, morate biti voljni da radite teže nego prije. Međutim, pošto ste sada mnogo jači i otporniji nego ikad ranije, u stvari uživat ćete u tom oštrijem treningu.

Ne jurite kroz vježbe. Koncentrirajte se, na treningu dišite duboko. Ne bojte se podizanja tereta koji pomaže u stvaranju veličine mišića. Nakon što ste završili svaki trening postavite sebi ova pitanja: 1. - Jesam li uzeo onoliko težine koliko mogu bez većeg napora, u svakoj vježbi? 2. - Jesam li` izveo ispravan broj serija i ponavljanja? 3. - Jesam li se koncentrirao na svaku vježbu i jesam li stvarno OSJEĆAO akciju mišića? 4. - Jesam li pošteno dao sve od sebe na treningu? Ako su vaši odgovori na gornja pitanja »Da« - tada možete biti sigurni da ste učinili najbolje što ste mogli ... i samo pogledajte rezultate za dva mjeseca.

Kako slijediti napredni sistem?
U tom sistemu treninga morate trenirati 4 puta tjedno, i to u slijedećim danima: ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak. Vježbe koje morate izvoditi ponedjeljkom i utorkom su vježbe od broja 1 - 22, slike 43 - 64. Ponedjeljkom izvodite vježbe 1- 11, slike 43 - 53, a utorkom vježbe od 12 - 22, slike 54 - 63. Srijedom se odmarajte. Četvrtkom koristite drugu grupu vježbi 1 - 12, slike 65 - 76. Petkom koristite ponovo vježbe iz druge grupe 13 - 24, slike 77 - 88. Subotom i nedjeljom se odmarajte.
Pročitajte pažljivo gornje navode. NE izvodite sve vježbe koje su navedene u jednoj grupi u jednom treningu. Izvodite samo one koje su navedene za taj određeni dan ... NE DRUGE!

U svim vježbama i od treninga do treninga, prilagođavajte opterećenja prema svojoj trenutnoj snazi. Nekada ćete imati više energije i moći ćete uzeti veće opterećenje. Drugi put se energija može smanjiti, i tada možete uzeti manju težinu. Ne koristite nikakve šablone za povećanje težine. U nekim kretnjama ćete gotovo na svakom treningu moći koristiti malo teže utege. U drugima ćete ustanoviti da vam je određeno opterećenje granica za jedan tjedan ili čak dulje. Važni faktor jeste ONOLIKO težine koliko možete uzeti bez napora, i pri tome izvodite puni broj serija i ponavljanja, na SVAKOM TRENINGU. Ako slijedite ovaj program, bit ćete navedeni da ostvarite najbolje rezultate.

Slijedite ovaj program 2 mjeseca. Tada se odmorite tjedan dana. Ako ste ovim programom ostvarili izvjesne rezultate, tada mu se ponovo vratite za mjesec ili dva. Ili, možete specijial2zirati pojedini dio tijela, odnosno možete proslijediti na slijedeći tečaj -»Snaga i obujama, koji je izložen u slijedećim poglavljima. Međutim, kako je već ranije objašnjeno, morate mijenjati program TEK kad ste u potpunosti iscrpli mogućnosti svog dosadašnjeg treninga, NE PRIJE. Vi to uvijek možete osjetiti kad rezultati počnu opadati. Kad se to jednom dogodi, nakon nekoliko mjeseci rada po jednom programu, tada možete biti sigurni da treba učiniti promjenu. Ako se rezultati počnu brzo javljati onda se potpuno posvetite novom programu.

Slijedite opise različitih vježbi. Da biste bili sigurni da izvodite pravu vježbu u pravi dan, naznačen je dan, broj vježbe i slike za svaki trening. Na taj način nećete praviti greške ibit ćete spremni da ispravno trenirate s maksimalnim rezultatima

Trening ponedjeljkom

Koristite vježbe od 1- 11, slike 43 - 53

V j e ž b a 1 - Rvački most (slika 43)
Na početku vježbe stavite uteg na zemlju iza one točke gdje će ležati vaša glava. Upotrijebite mekani jastuk ispod glave. Postavite tijelo u položaj rvačkog mosta, čvrsto održavajući težinu

stopalima i vrhom glave. Kad poprimite udoban i siguran. položaj, pružite ruku unazad i uzmite uteg koji je na zemlji iza glave. Povucite uteg prema grudima. Iz tog položaja potisnite uteg u dužini ruke, prema slici. Sagnite uteg do grudiju i ponovite potisak 10 puta. Naravno, zadržite položaj rvačkog mosta za vrijeme svih 10 potisaka. Kada ste izveli zadani broj ponavljanja, spustite uteg iza glave. Izvedite 2 serije ove vježbe, 1.0 ponavljanja u svakoj. Ne pretjerujte u početku i vrlo postepeno povećavajte opterećenja da biste izbjegli bolove u vratu.

Slijedeće 2 vježbe se izvode u stilu super-serija. To znači da ih izvodite na slijedeći način: najprije izvedite seriju vježbe br. 2 zatim odmah izvedite seriju vježbe br. 3. zatim ponovo izvedete seriju vježbe br. 2, i konačno još jednu seriju vježbe br. 3. Drugim riječima, naizmjenično izvodite ove vježbe, radeći najprije 1 seriju prve, a onda 1 seriju druge vježbe, kao što je objašnjeno. Izvjestan broj vježbi u ovom tečaju treba izvoditi u stilu super serija. Ako nema posebne napomene izvodite vježbe na uobičajeni način!

V j e ž b a 2 - Varavi pregib (slika 44)
Na slici je pokazan početak vježbe; uteg se drži s dvije ruke kod bedara, tijelo je lagano pognuto unazad. Malo zaljuljajte t i,jelo i pregibnom kretnjom dovedite uteg do ramena. Spustite uteg i ponovite 2 serije, svaku u) ponavljan,ja, izmijenjujući serije sa slijedećom vježbom u stilu super-serija, kao išlo je gore objašnjeno.

V j e ž b a 3 - Ležeći pregib tricepsom (slika 45)
Legnite na klupu za vježbanje, držite uteg u rukama, s laktovima prema gore, a uteg držite direktno iza glave. Iz tog položaja podignite uteg na visini ruku iznad grudiju ne mičući pri tome laktove iz položaja koji pokazuje slika. Drugim riječima, samo se podlakticc kreću u ovo_j vježbi. Nadlaktice stoje u položaju koji pokazuje slika. Izvedite 2 serije ove vježbe, svaku s 9 ponavljanja izmijenjujući seriju s vježbom 2 u stilu super-serija.

Da bi bili apsolutno sigurni da potpuno razumijete što su super-serije ponovit ćemo još jednom kako trebate izvoditi vježbe 2 i 3. Najprije izvedite 1 seriju vježbe 2. Zatim, nakon odmora od samo jednog časka, izvedite 1 seriju vježbe 3. Malo se odmorite (samo sekundu, dvije) i izvedite drugu i posljednju seriju vježbe 2. Konačno, ponovo nakon vrlo kratkog odmora, izvršite drugu i posljednju seriju vježbe 3. Tada se dulje odmorite i proslijedite na slijedeću vježbu. Vaš uspjeh u ovom programu ovisit će o tome.
V A ž N O: Slijedeće 2 vježbe, br. 4 i 5 izvode se u stilu super-serija.

V j e ž b a 4 - Pregib sa koljenima (slika 46)
Počnite ovu vježbu savijeni, držeći bućicu u jednoj ruci s nadlakticom na koljenu. Bučica se isteže prema tlu. Vrlo se koncentrirajući na akciju bicepsa, dovedite pregibom uteg do ramena. Spustite bućicu i izvedite istu pregibnu liniju u 9 ponavljanja. Tada izvedite isti broj ponavljanja s drugom rukom. Nakon što ste izveli jednu seriju ove vježbe sa svakom rukom, izvedite jednu seriju vježbe 5 sa svakom rukom, tada se vratite na ovu vježbu za drugu i posljednju seriju sa svakom rukom, izvodeći pokret u 2 serije, 9 ponavljanja svaku. Stil super-serija.

V j e ž b a 5 - Sjedeći pregib tricepsa s bućicama (slika 47)
Prema slici, ova vježba se izvodi sjedeći na klupi, s bućicom u ruci iznad glave. NE mičite lakat iz položaja pokazanog na slici. Izvedite 2 serije ove vježbe, 9 ponavljanja sa svakom rukom, izmijenjujući serije s prethodnom vježbom, u stilu super-serija. V A Ž N O: slijedeće 2 vježbe, Br. 6 i 7 izvode se u stilu super-serija.

V j e ž b a 6 - Potisak na klupi širokim zahvatom (slika 48)
Ova vježba se izvodi ležeći na ravnoj klupi za vježbanje, a uteg se drži dužinom ruku širokim zahvatom kako to pokazuje slika. Spustite uteg do grudiju i ponovo ga potisnite, do dužine ruku. Ponovite 2 serije, svaku s 9 ponavljanja, izmijenjujući serije sa slijedećom vježbom u stilu super-serija.

Slika 49.

V je ž b a 7 - Prednje i bočno dizanje bučica, kombinacija (slika 49)
Počnite vježbu držeći par bučica kod bedara, u uspravnom položaju. Zatim, ravnomjerno dižite bučice u odručenju sve dok ne dodu nešto iznad visine ramena. Kad bučice stignu u taj položaj, zadržite ih na toj visini i mičite ih unaprijed sve dok ne budu ispružene ispred tijela u visini ramena. To se smatra jednim ponavljanjem. Izvedite 9 ponavljanja, 2 serije, izmijenjujući serije s prošlom vježbom u stilu super-serija.
V A Ž N O: Slijedeće 2 vježbe, br. 8 i- 9 treba izvoditi u stilu super-serija.

V j e ž b a 8 - Savijanje ruku u stranu (slika 50)
Legnite na ravnu klupu za vježbanje s bučicama u svakoj ruci iznad grudiju. Duboko udahnite i spustite bučice dalje od strana tijela. Izdahnite i za to vrijeme vratite bučice u početni položaj. Izvedite 2 serije, svaku s 9 ponavljanja, izmijenjujući serije sa slijedećom vježbom, u stilu super-serija.

V j e ž b a 9- Uspravno veslanje (slika 51)
U uspravnom položaju držite uteg na bedrima, uskim zahvatom. Izvucite uteg do gornjeg dijela grudiju kao što je na slici. Spustite uteg i izvedite 2 serije, 9 ponavljanja u svakoj, izmijenjujući serije s prošlom vježbom u stilu super-serija.

V j e ž b a 10 - Savijeno veslanje (slika 52)
Držite uteg u rukama ispruženim prema tlu, tijelo nagnuto naprijed pod pravim kutom. Zadržavajući položaj tijela izvucite uteg prema struku. Spustite uteg i izvedite 2 serije, svaku s 9 ponavljanja.

V j e ž b a 11 - Izvlačenje su ukrućenim koljenima (slika 53)
Uspravite se, a uteg neka leži na tlu ispred vas. Sagnite se s ukrućenim koljenima i uzmite uteg s obje ruke. I dalje držeći ukrućena koljena, uspravite se držeći uteg. Spustite uteg onoliko kako je pokazano na slici i izvedite 2 serije vježbe, svaku s 9 ponavljanja.

Trening utorkom

Koristite vježbe od 11-22, slike 54-64
V A Ž N O: slijedeće 2 vježbe treba izvoditi u stilu super-serija.

V j e ž b a 12 - Savijanje u stranu (slika 54)
Držite bučicu u jednoj ruci kod bedara. Stavite drugu ruku na glavu. Sagnite se što je više moguće u stranu, kao što je na slici. Izvucite tijelo nazad u uspravan položaj i malo u suprotnu stranu i ponovite kretnju. Izvodite 1 seriju s 10 ponavljanja s jednom rukom, i tada 1 seriju s 10 ponavljanja s drugom rukom. Tada izvedite 1 seriju vježbe 13. Onda se ponovo vratite na ovu vježbu, ponovo izvedite 1 seriju s ponavljanjima sa svakom rukom, i ponovo posljednju seriju vježbe 13 u uobičajenom stilu super-serijaU svemu, izvodite 2 serije, 10 ponavljanja svaka za svaku ruku, izmijenjujući serije ove vježbe sa slijedećom u stih, super-serija.

V j e ž b a 13 - Uspravljanje iz ležećeg položaja u sjedeći (slika 55)
Lezite ravno na leda na klupu, držeći lagani uteg iza vrata. Podignite tijelo kao na slici. Spustite se i izvedite 2 serije, 10 ponavljanja svaka, izmijenjujući ih sa serijama prethodne vježbe u stilu super-serija.

V j e ž b a 14 - Savijanje u stranu (slika 56)
Držite uteg s obje ruke ispružene iznad glave. Sagnite se što je dalje moguće na jednu stranu. Vratite se u uspravan položaj i tada se sagnite na suprotnu stranu. Izvedite 2 serije svaku s 10 ponavljanja, izmijenjujući serije sa slijedećom vježbom u stilu super-serija.

V j e ž b a 15 - Dizanje nogu (slika 57)
Legnite na klupu tako da vam glava bude viša od nogu, s odgovarajućim teretom pričvršćenim za noge. S ukrućenim koljenima dižite noge iznad glave. Spustite ih i izvedite 2 serije, svaku s 10 ponavljanja, izmijenjujući serije sa slijedećom vježbom u stilu super-serija.

V j e ž b a 16 - Uspravljanje iz ležećeg položaja u sjedeći s povijenim nogama (slika 58)
Legnite ravno na leda na klupu. Osigurajte se da su koljena srazmjerno povijena. Sklopite ruke iznad glave. Zatim s povijenim koljenima dižite tijelo, onda počinjete napor, držeći lagani uteg u rukama iza vrata.
VAžNO: slijedeće 2 vježbe, treba izvoditi u stilu super-serija.

V j e ž b a 17 - Čučanj s ravnim stopalima (slika 59)
Stanite uspravno s utegom na leđima preko ramena. Duboko udahnite i s petama na tlu spustite se u čučanj. Cijelo vrijeme vježbe držite leda što je moguće ravnije. Iz tog se položaja uspravite, izdišući za to vrijeme.
Izvedite 2 serije, svaku s 10 ponavljanja, izmijenjujući serije sa slijedećom vježbom u stilu super-serija.

V j e ž b a 18 - Dizanje na prste (slika 60)
Držite uteg preko ramena, isto kao u prethodnoj vježbi. Ukrutite koljena, podignite se visoko na prste. Spustite se na pete izvedite 2 serije, svaku s 10 ponavljanja, izmijenjujući serije s prethodnom vježbom u stilu super-serija. V A Ž N O: slijedeće 2 vježbe, br. 19 i 20 treba izvoditi u stilu super-serija.

V j e ž b a 19 - Vježba istezanja bedara (slika 61)
Sjednite na stolicu s teretom pričvršćenim za svaku nogu. Odmarajte noge na tlu kao kad obično sjedite na stolici. Ispružite jednu nogu ravno naprijed s bedrima prema naprijed. Spustite je i ponovite 10 puta s jednom nogom, a onda odmah 10 puta s drugom. Tada izvedite jednu seriju slijedeće vježbe. U svemu, izvedite 2 serije svaku s 10 ponavljanja sa svakom nogom, izmijenjujući serije sa slijedećom vježbom u stilu super-seri j a.

V j e ž b a 20 - Bedreni pregib (slika 62)
Legnite na klupu s potpuno ispruženim nogama. Pregibajte obje noge ravnomjerno kao na slici. Spustite noge i ponovite 2 serije, svaku s 10 ponavljanja, izmijenjujući ih sa serijama prethodne vježbe u stilu super-serija.

V j e ž b a 21 - Vježba opkoračenja (slika 63)
Stavite uteg na zemlju i opkoračite ga nogama, s jednom nogom na svakoj strani šipke. Sagnite se i uzmite uteg s jednom rukom naprijed, a s drugom na stražnjem dijelu. Iz tog položaja se uspravite i zajedno sa sobom izvlačite uteg medu nogama. Savijte koljena onoliko kao na slici. Ponovite ovo savijanje i ispravljanje koljena 10 puta, 2 serije.

V j e ž b a 22 -»Guščji korak« (slika 64)
Držite uteg na leđima, preko ramena. Podignite se visoko na nožne prste. S ukrućenim koljenima koračajte naprijed hodom guske kao na slici. Nastavite to hodanje sve dok vas jako ne zabole listovi. Tada sklonite uteg i odmorite se malo. Ponovite vježbu u 2 serije, izvodeći svaku sve dok se potpuno ne umorite, kako je gore objašnjeno.Ovim su zaključene sve vježbe za trening utorkom. NE dodavajte, niti ,ispuštajte vježbe. Izvodite ih točno kako je naznačeno.Potpuno se odmorite u srijedu i tada ćete biti spremni za svoj slijedeći trening.

Trening četvrtkom

Koristite vježbe od 1-12, slike 65-76

V j e ž b a 1 - Vježba s remenom za glavu (slika 65)
Slika pokazuje jedan način vježbe za vrat pomoću remena za glavu. Iz prikazanog položaja glava se visoko diže pokretom vrata i tad se ponovo spušta. Ne koristite previše težine u vježbama s remenom za glavu. Bolje je uzeti umjerenu težinu i izvesti 2 serije, svaku s 20 ponavljanja. Pored ilustrirane vježbe ima dosta drugih pokreta koji se mogu izvoditi. Glava se može okretati s jedne strane na drugu, remen se može obrnuto postaviti na glavu s utegom iza tijela, i tada se glava vuče prema dolje, naprijed. Također možete leći na leda na ravnu klupu za vježbanje i glavu ispružiti do ivice klupe. Remen se nosi tako da uteg

visi dolje s uzice prema tlu. Tada možete dizati ili spuštati glavu, ili je okretati s jedne strane na drugu. Možete također promijeniti položaj tijela i leći na želudac, noseći remen dok ste u tom položaju. Zatim možete leći postrance na klupu i tada micati glavu gore-dolje za direktnu vježbu za debele mišiće sa strane vrata. Ima niz mogućih varijacija. Trebate ih izvoditi nekoliko na svakom treningu, mijenjajući ih s vremena na vrijeme da bi;te se osigurali da vam je vrat sa svih strana razvijen. V A ž N O: slijedeće 2 vježbe, treba izvoditi u stilu super-serija.

V j e ž b a 2 - Sjedeći zavoj s bučicama, naizmjenični stil (slika 66)
Udobno sjednite na stolicu ili na klupu za vježbanje. Držite bučicu u svakoj ruci kod bedara. Snažno se koncentrirajući na akciju podlaktice, pregibnom kretnjom dovedite jedan uteg do ramena kao na slici. Spustite tu bučicu u početni položaj, i istovremeno dovedite zavojitom kretnjom bučicu u drugoj ruci do ramena. Izvedite zadani broj zavoja na taj naizmjenični način sa svakom rukom. U svemu, izvedite 9 zavoja sa svakom rukom, 2 serije. Izmijenjujte serije sa slijedećom vježbom u stilu super
seri j a.

V j e ž b a 3 - Stražnje dizanje tricepsa s utegom (slika 67)
Stanite uspravno s utegom u rukama iza leda. Upotrebljavajte dosta širok zahvat. Sagnite se malo prema naprijed, i za to vrijeme držite uteg do zadnjeg dijela što je više moguće kao na slici. Držite laktove ukrućeno. Ako to ispravno izvodite osjećat

ćete kako triceps pritiskuje i raste do tačke bola. Držite uteg u tom položaju nekoliko sekundi, i tada ga polako spustite u početni položaj. Ponovite 9 puta, 2 serije, naizmjenično s prošlom vježbom u stilu super-serija.

V j e ž b a 4 - Zottmanov pregib (slika 68)
Počnite ovu vježbu s bučicom u svakoj ruci kod bedara. Pregibnom kretnjom prenesite bučicu unutra, prema centru tijela, i gore do ramena, u kružnoj kretnji. Kad su jednom bučice stigle do ramena, okrenite zglob prema naprijed, tako da se bučice drže kao na slici. Spustite bučice dalje od strana tijela, i dalje od bedara. Za to vrijeme, izvodite istu pregibnu kretnju s drugom rukom, radeći te kružne pokrete naizmjenično i kontinuirano s obje ruke. Izvedite 9 ponavljanja sa svakom rukom, 2 serije, izmijenjujući serije s idućom vježbom, u stilu super-serija.

V j e ž b a 5 - Stojeći pregib ticepsom (slika 69)
Držite uteg iza vrata, laktovi pokazuju uvis, a palci ruku prema stražnjem dijelu, kao na slici. Ne mičite laktove iz tog

položaja i podignite uteg do ispruženih ruku iznad glave. Spustite ga i izvedite 9 ponavljanja, 2 serije naizmjenično sa serijama prošle vježbe u stilu super-serija. VAŽNO: slijedeće 2 vježbe treba izvoditi stilom super-serija.

V j e ž b a 6 - Potisak na klupi sa širokim zahvatom (slika 70)
Legnite na ravnu klupu za vježbanje, držeći uteg u rukama ispruženim uvis, širokim zahvatom kao na slici. Duboko udahnite i spustite uteg do grudiju. Odmah ga ponovno potisnite uvis. Ponovite 2 serije svaku s 9 ponavljanja, naizmjenično sa serijama slijedeće vježbe u stilu super-serija.

V j e ž b a 7 - Potisak utega naprijed i nazad (slika 71)
Na početku vježbe držite uteg kod ramena kao na slici. Potisnite uteg gore, tek toliko da otkrijete glavu, a tada ga spustite iza glave na ramena kod zadnjeg dijela tijela. Smjesta ponovo potisnite uteg gore, dovoljno visoko da otkrije glavu i spustite ga nazad u početni položaj. Brojite svaki puta kad potiskujete uteg ili s ramena ispred tijela do iza glave, ili od ramena iza glave, kao jedno ponavljanje. Drugim riječima kad potiskujete uteg od naprijed i spuštate ga do iza glave, to je jednom ponavljanje. Kad vratite uteg naprijed to je drugo ponavljanje, itd. Izvedite 2 serije, svaku s 10 ponavljanja, izmijenjujući serije s prošlom vježbom u stilu super-serija.
VAžNO: slijedeće 2 vježbe treba izvoditi stilom super-serija. V j e ž b a 8 - Izvlačenje sa savijenim rukama (slika 72) Legnite na klupu za vježbanje, držeći uteg kod grudiju, sa zahvatom užim od normalnog. Duboko udahnite i podignite uteg toliko visoko da otkrijete glavu. Tada ga spustite otraga iza glave kao na slici. Izdahnite i vratite uteg u početni položaj. Izvedite 2 serije, svaku s 9 ponavljanja, izmijenjujući ih sa serijama slijedeće vježbe u stilu super-serija.

V j e ž b a 9- Slijeganje ramena (slika 73)
Držite uteg s obje ruke, stojeći uspravno, ruke krute u laktovima, s utegom preko bedara. Sada, visoko izbacite ramena, što bliže ušima kao na slici. Spustite ramena i ponovite. Cijela se vježba odnosi na ramena, ni jedan drugi dio tijela se ne smije micati. Izvedite 2 serije, svaku s 9 ponavljanja, naizmjenično sa serijama prethodne vježbe u stilu super-serija.

V j e ž b a 10 - Kretnja veslanja prema struku (slika 74)
Savijte se, gornji dio tijela pod pravim kutom prema nogama, s utegom u rukama, ruke pružite prema tlu. Izvucite uteg do struka kao na slici. Spustite ga i ponovite 2 serije, 9 ponavljan j a svake.