| |
 |
 |
Ledja |
 |
VESLANJE U PRETKLONU DVORUCNIM TEGOM
|
| vrsta vezbe: |
osnovna |
| osobine: |
slozena |
| pokret: |
privlacenje |
| misici sinergisti: |
deltoid posterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius (srednji i gornji), teres major, infraspinatus, teres minor, brachialis, brachioradialis, pectoralis major |
| misici stabilizatori: |
biceps brachii, triceps brachii, erector spinae, biceps femoris, gluteus maximus |
| pocetni polozaj: |
Iz stojeceg stava nagnite napred gornji deo tela savijajuci se u kukovima (i blago savijajuci kolena). Nemojte savijati ledja. Dohvatite dvorucni teg - hvat odozgo, nesto sire od sirine ramena. |
| izvodjenje vezbe: |
Vucite ka struku ili donjem delu grudi savijajuci laktove. Spustite u pocetni polozaj i ponavljajte postupak. |
| ciljna misicna grupa: |
misici centralnog dela ledja |
napomene:
|
Alternativno, vezbu mozete raditi jednorucnim tegovima ili na smit masini - postupak je isti. |
|
VUCENJE NA LAT-MASINI
|
| vrsta vezbe: |
osnovna |
| osobine: |
slozena |
| pokret: |
privlacenje |
| misici sinergisti: |
deltoid posterior, trapezius (sredisnji i donji), serratus anterior, pectoralis major, pectoralis minor, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, teres major, levator scapulae, infraspinatus |
| misici stabilizatori: |
triceps |
| pocetni polozaj: |
Sedite na klupu lat-masine, uhvatite sirokim hvatom sipku. |
| izvodjenje vezbe: |
Vucite na dole ka grudima, zadrzavajuci vertikalan polozaj gornjeg dela tela. Vratite u pocetni polozaj i ponavljajte postupak. |
| ciljna misicna grupa: |
latissimus dorsi |
napomene:
|
Alternativno, mozete vuci sipku iza glave ka vratu i ramenima. Takodje, mozete koristiti obrnuti hvat (dlanovi ka licu) umesto klasicnog (dlanovi okrenuti napred). |
|
VESLANJE U SEDECEM POLOZAJU
|
| vrsta vezbe: |
osnovna |
| osobine: |
slozena |
| pokret: |
privlacenje |
| misici sinergisti: |
trapezius (srednji, donji), rhomboids, latissimus dorsi, teres major, deltoid posterior, infraspinatus, teres minor, brachialis, brachioradialis, pectoralis major, obliques |
| misici stabilizatori: |
biceps femoris, gluteus maximus, erector spinae, biceps brachii, triceps brachii |
| pocetni polozaj: |
Sedite na klupu ispred sprave s kablovima (sajlama) s nogama podignutim ispred sebe na drzace klupe. Uzmite gornju ili donju drsku s kablovima obema rukama. Ispravite ledja i pustite da vam drska svojom tezinom istegne ruke i ramena unapred i blago povuce unapred gornji deo tela. |
| izvodjenje vezbe: |
Vucite rukama unazad savijajuci laktove i ispravljajuci ledja. Ramena vucite unazad, a grudi gurajte napred tokom kontrakcije. Vratite se u pocetni polozaj i ponavljajte postupak. |
| ciljna misicna grupa: |
misici centralnog dela ledja |
napomene:
|
Mozete savijati donji deo ledja unapred tokom izvodjenja vezbe - u tom slucaju misic erector spinae postaje misic sinergist. Takodje, mozete koristiti drsku s uskim ili sirokim hvatom. |
|
MRTVO DIZANJE BEZ SAVIJANJA NOGU
|
| vrsta vezbe: |
osnovna |
| osobine: |
slozena |
| pokret: |
privlacenje |
| misici sinergisti: |
gluteus maximus, abductor magnus, quadriceps, soleus |
| misici stabilizatori: |
biceps femoris, gastrocnemius, trapezius, levator scapulae, rhomboids, rectus abdominis, obliques |
| pocetni polozaj: |
Stanite ispred dvorucnog tega tako da vam stopala budu ispod sipke. Ukoliko postoji odgovarajuca platforma, popnite se na nju, a dvorucniteg stavite ispred nje. Blago savijte kolena, i bez daljeg savijanja nogu sagnite se (u kukovima) da dohvatite teg. Hvat odozgo, u sirini ramena ili malo sire. Alternativno, mozete koristiti kombinovani hvat - jednom sakom odozgo, drugom odozdo. U tom slucaju pazite na ravnotezu pri podizanju tega. |
| izvodjenje vezbe: |
Podizite se u stojeci polozaj ispravljajuci kukove. Ukoliko je doslo do savijanja donjeg dela ledja tokom vezbe, ispravite ga u krajnjem polozaju. Spustite teg u pocetni polozaj savijajuci samo kukove.Podizite se u stojeci polozaj ispravljajuci kukove. Ukoliko je doslo do savijanja donjeg dela ledja tokom vezbe, ispravite ga u krajnjem polozaju. Spustite teg u pocetni polozaj savijajuci samo kukove. |
| ciljna misicna grupa: |
erector spinae |
napomene:
|
Tokom vezbe, teg treba da ide sto blize uz telo kako bi se bolje iskoristio leverdz. Donji deo ledja sme se savijati samo malo, pri krajnjem donjem polozaju. Neki autori smatraju da je zbog ovakvog savijanja ledja ova vezba potencijalno opasna i da je treba vrlo pazljivo raditi ili cak izbegavati. Vezba se na isti nacin moze raditi na smit-masini. |
|
Vrh stranice
|
|
|
YU-Fitness.com:
Home 