POČETNIČKI TRENING ZA FITNESS

    Trening za prva 3 tjedna
    !! Obavezno - 10-15 min ugrijavanja na biciklu ili nekom drugom ergometru
    Naziv vjezbe Serije Broj ponavljanja u seriji Odmor iza serije
    Nozni potisak na presi ili (čučanj bucicama) 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Potisak za prsa na masini 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Lezeca nozna fleksija 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Sjedece veslanje na doljnjem Lat-u 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Stojece podizanje na prste na masini za listove 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Stojece lateralno podizanje bucica 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Hiperekstenzija (za donji dio ledja) 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Stojeci biceps pregib dvoručnim utegom 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Trbusne kontrakcije na klupi za trbusnjake 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Stojeci triceps potisak na sajli s uzetom 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    Masina za gluteuse 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
    !! iza treninga - obavezno istezanje cijelog tijela,
    !! tempo izvodjenja svih vjezbi - kontrolirano podizanje opterecenja i sporo spustanje opterecenja.
    PRIKAZ POČETNIČKOG PROGRAMA ZA PRVA 3 TJEDNA
    Tjedana 3 PONEDJELJAK-trening UTORAK- odmor SRIJEDA-trening ČETVRTAK-odmor PETAK-trening VIKENDOM OBAVEZNO ODMOR.

    Nakon prva 3 tjedna slijedi Ciljani trening:

    Cilj treninga - ocrtavanje misica i smanjenje tjelesne mase


    Frekvencija treninga - svaki drugi dan, razmak izmedju pojedinačnog treninga 36-48 sati u cilju potpunog oporavka organizma.

    Trajanje pojedinačnog treninga - sa zagrijavanjem, glavnim djelom treninga i istezanjem ne vise od 75 minuta.

    Intenzitet treninga - 60-70% od maksimalnih sposobnosti

    Broj ponavljanja u seriji - 12 -15 (iznimka trbusni misici 15-20)

    Broj serija - 3-4 serije po vjezbi za odredjenu misicnu grupu

    Organiziran oblik - celiski oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi odredjen broj serija, pa se zatim prelazi na sljedecu vjezbu)

    Broj vjezbi - 3-4 vjezbe za velike misicne grupe (noge, ledja), 2-3 vjezbe za ostale misicne grupe

    Trajanje pauze izmedju serija - 45-60 sekundi

    Trajanje pauze izmedju vjezbi - 2-3 minute

    Aktivnost za vrijeme pauze - aktivni odmor, sto podrazumijeva istezanje, istezanje one grupe misica koja se trenira, pa setnja izmedju sprava (ne sjediti na spravi nakon napravljene serije). Istezanje na kraju treninga je obavezno.

    Trajanje programa - je 2 mjeseca nakon čega sljedi testiranje sposobnosti i nadopuna programa.

    Svaka serija se izvodi do otkaza, sto znači da se nakon zadanog broja ponavljanja vise ne moze izvesti niti jedan. Preporuka je da se svaka vjezba izvodi u pravilnoj formi, zbog povecanja tezine ne smije doci do narusavanja tehnike. Postovati princip "progresivnog povecavanja opterecenja". Svaki misic se nakon nekog vremena privikne na odredjeno opterecenje pa na njega prestane reagirati, zato je potrebno opterecenje povecavati.
    Primjer ako se radi na noznoj ekstenziji 15 ponavljanja sa 10kg, pa nakon 2 tjedna sa istim opterecenjem moze se napraviti 18 ponavljanja mora se povecati opterecenje za onoliko koliko je potrebno da je moguce vratiti se nazad na zadanih 15 ponavljanja. Isti princip se provodi na svim ostalim vjezbama. Program je zamisljen na taj način da se tijelo podijeli na dva djela, pa da se na svakom treningu radi druga misicna grupa. Jedina misicna grupa koja se ponavlja su noge, ali sa različitim vjezbama tako da se izolirano moze djelovati na svaki pojedini misic.

    Nakon mjesec dana treninga moze se u skladu sa mogucnostima povecati intenzitet vjezbanja na taj način sto se planiranom programu doda jos jedna radna serija (u konzultaciji sa trenerom).

    U navedenom programu vjezbanja aerobni trening se moze provoditi u dane odmora, odnosno one dane kada se ne radi sa utezima. Trening se provodi u trajanju od 20-40 minuta, umjerenog intenziteta. Orijentacijska vrijednost je puls 120-140 otkucaja/minuti.
    Puls se mjeri u vremenskom intervalu od 15 sekundi pa se dobivena vrijednost pomnozi sa četiri. Trening se izvodi na simulatorima u fitness centru (steper, sobni bicikl, traka za trčanje) ili na otvorenom u obliku laganog trčanja, voznje biciklom, plivanja.

    TRENING “1” - noge, ramena, triceps

    Aerobna aktivnost - obavezno zagrijavanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom djelu treninga.

    Ocrtavanje

    hiperekstenzija 3x15
    trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)

    TRENING “2” - ledja, grudi, parcijalno noge, biceps

    Aerobna aktivnost - obavezno zagrijavanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom djelu treninga.

    Ocrtavanje

    hiperekstenzija 3x15
    trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)


    vjezba serija ponavljanje
    nozna ekstenzija ili čučanj uz zid (3x 30 sec) 3serije 15 ponavljanja
    nozna fleksija ili vučenje na ravne noge 3 serije 15 ponavljanja
    čučanj sa sipkom (alternativa je press masina) 3-4 serije 12-15 ponavljanja
    vučenje sa sipkom do brade 3 serije 12-15 ponavljanja
    lateralno podizanje bucica 3 serije 12-15 ponavljanja
    potisak bucicama iznad glave 3 serije 12-15 ponavljanja
    triceps potisak na lat-spravi ili dips 3 serije 12-15 ponavljanja
    triceps potisak bucicom iza glave (obje ruke) 3serije 12-15 ponavljanja
    podizanje na prste sa teretom 3 serije 15-20 ponavljanja
    trbusne kontrakcije (podignutih nogu) 2 serije 15-20 ponavljanja
    privlačenje koljena na grudi 2 serije 15-20 ponavljanja
    vjezba serija ponavljanje
    vučenje na lat-masini iza glave ili zgibovi 3 serije 12-15 ponavljanja
    vučenje bucicom na klupi (jednoručno) 3 serije 10 ponavljanja
    veslanje u pretklonu sa sipkom 3 serije 15 ponavljanja
    potisak bucicama na ravnoj klupi ili bench-press 3 serije 12-15 ponavljanja
    pech-deck ili sklekovi 3 serije 6-10 ponavljanja
    čučanj s iskorakom 3 serije 12-15 ponavljanja
    abdukcija i adukcija na masini ili na podu s opterecenjem 3 serije 12-15 ponavljanja
    dvoručni biceps pregib sa sipkom (stojeci) 3 serije 12-15 ponavljanja
    biceps pregib bucicama (sjedeci) 3 serije 12-15 ponavljanja
    privlačenje koljena na grudi 2 serije 15-20 ponavljanja
    naizmjenične kontrakcije suprotan lakat-koljeno (lezeci) 3 serije 20 ponavljanja

    BITNO ZA zENE AKO JE UTEG PRETEzAK UZMITE LAKsI A KASNIJE AKO zELITE VEcI REZULTAT DODAVAJTE KILAzU! I NE ZABORAVITE PRILIKOM VJEzBANJA UNOSITE PUNO TEKUcINE!

    Poslao posjetitelj MARIO iz Rijeke

    http://www.kvarnersport.net se zahvaljuje na odličnom trening-savjetu koji si nam poslao. Odličan i pohvalan trud.


http://kvarnersport.net/index.php?option=com_content&task=view&id=6&Itemid=2

Vrh stranice