Untitled Document
 |
Index Menu: |
 |
|
 YU-Fitness.com: |
 |
|
|
| Izdvajamo: |
|
|
|
|
 |
|
|
| |
 |
 |
Program za napredne |
 |
PROGRAM BR.1
PRVI DEO:
|
Misicne partije i vezbe |
Serije |
Ponavljanja |
|
GRUDI: Benc pres |
3 |
6-8 |
|
Kosi potisak |
3 |
6-8 |
|
Razvlacenje bucicama |
3 |
10 |
|
Pulover |
2 |
10 |
|
TRICEPS: Potisak sa cela |
3 |
8-10 |
|
Potisak na masini |
3 |
8-10 |
|
Sklekovi izmedju klupa |
2 |
10 |
|
STOMAK: Specijalni stomak program |
2 |
15 |
|
Podizanje nogu na razboju |
2 |
max |
|
Trbusne kontrakcije |
2 |
30-40 |
|
LISTOVI: Podizanje na prste |
3 |
15-20 |
|
Guranje prstima na leg presu |
3 |
15-20 |
Drugi deo
|
LEDJA: Podizanje na vratilu ispred vrata |
3 |
10 |
|
Podizanje na vratilu iza vrata |
3 |
10 |
|
Veslanje na T-sipci uskim hvatom |
3 |
10 |
|
Veslanje na T-sipci sirokim hvatom |
3 |
10 |
|
BICEPS: Dvorucni pregib |
3 |
8-10 |
|
Sjedeci pregib bucicama |
3 |
8-10 |
|
Koncetracioni pregib |
2 |
10 |
|
PODLAKTICE: Zglobni pregib |
3 |
15-20 |
|
Obrnuti zglobni pregib |
3 |
15-20 |
|
LISTOVI: Podizanje na prste |
5 |
15-20 |
TRECI DEO
|
RAMENA: Potisak iza vrata |
3 |
8-10 |
|
Lateralno razvlacenje |
3 |
8-10 |
|
Prednje dizanje bucica |
3 |
8-10 |
|
Pretklonjeno razvlacenje bucicama |
3 |
8-10 |
|
STOMAK: Specijalni stomak program |
2 |
15-20 |
|
Naizmjenicno opruzanje nogu |
2 |
max |
|
Kontrakcije sajlom |
2 |
30-40 |
|
BUTINE: Cucnjevi |
3 |
8-10 |
|
Leg pres |
3 |
8-10 |
|
Nozna ekstenzija |
3 |
10 |
|
Nozni pregib |
3-4 |
10 |
Nakon trceg dela sledi dan odmora!
PROGRAM BR.2
PRVI DEO
|
Misicna partija i vezbe |
Serije |
Ponavljanja |
|
GRUDI: Benc pres |
4 |
6-8 |
|
Kosi potisak bucicama |
3 |
6-8 |
|
Kontra-kosi potisak |
3 |
6-8 |
|
Pek-dek |
2 |
10-12 |
|
BUTINE: Cucnjevi |
4 |
8-10 |
|
Nozni potisak |
3 |
8-10 |
|
Nozna ekstenzija |
2 |
10-12 |
|
Vucenje pravim koljenima |
3 |
8-10 |
|
STOMAK: Specijalni stomak program |
2 |
15-20 |
|
Kontrakcije sajlom |
3 |
30 |
DRUGI DEO
|
LEDJA: Podizanje na vratilu |
3 |
10 |
|
Dvorucno veslanje |
3 |
8-10 |
|
Veslanje na masini |
3 |
8-10 |
|
Lat povlacenje iza vrata |
3 |
10-15 |
|
BICEPS: Dvorucni pregib na Skotovoj klupi |
3 |
6-8 |
|
Hamer pregib bucicama |
3 |
6-8 |
|
Koncetracioni pregib |
3 |
10 |
|
PODLAKTICE: Zglobni pregib |
3 |
12-15 |
|
Obrnuti zglobni pregib |
3 |
12-15 |
|
LISTOVI: Podizanje na prste |
6 |
15-20 |
TRECI DEO
|
RAMENA: Potisak bucicama |
3 |
8-10 |
|
Potisak tegom ispred vrata |
3 |
8-10 |
|
Stojece razvlacenje bucicama |
3 |
10 |
|
Pretklonjeno razvlacenje bucicama |
3 |
10 |
|
TRAPEZ: Sleganje ramenima |
3 |
10 |
|
Podizanje tega iza butina |
3 |
10 |
|
TRICEPS: Potisak sa cela |
3 |
8-10 |
|
Sklekovi izmedju klupa |
3 |
8-10 |
|
Potisak na masini |
2 |
8-10 |
|
Jednorucna ekstenzija |
2 |
10-15 |
|
STOMAK: Podizanje nogu |
3 |
30 |
|
Trbusne kontrakcije |
3 |
30 |
|
Kontrakcije sajlom |
3 |
30 |
|
LISTOVI: Guranje na leg presi |
6 |
15-20 |
| | |
