Untitled Document

	Index Menu:

YU-Fitness.com:

Izdvajamo:

Dijete & Nutricionizam

	Program za napredne

PROGRAM BR.1

PRVI DEO:

Misicne partije i vezbe	Serije	Ponavljanja
GRUDI: Benc pres	3	6-8
Kosi potisak	3	6-8
Razvlacenje bucicama	3	10
Pulover	2	10
TRICEPS: Potisak sa cela	3	8-10
Potisak na masini	3	8-10
Sklekovi izmedju klupa	2	10
STOMAK: Specijalni stomak program	2	15
Podizanje nogu na razboju	2	max
Trbusne kontrakcije	2	30-40
LISTOVI: Podizanje na prste	3	15-20
Guranje prstima na leg presu	3	15-20

Drugi deo

LEDJA: Podizanje na vratilu ispred vrata	3	10
Podizanje na vratilu iza vrata	3	10
Veslanje na T-sipci uskim hvatom	3	10
Veslanje na T-sipci sirokim hvatom	3	10
BICEPS: Dvorucni pregib	3	8-10
Sjedeci pregib bucicama	3	8-10
Koncetracioni pregib	2	10
PODLAKTICE: Zglobni pregib	3	15-20
Obrnuti zglobni pregib	3	15-20
LISTOVI: Podizanje na prste	5	15-20

TRECI DEO

RAMENA: Potisak iza vrata	3	8-10
Lateralno razvlacenje	3	8-10
Prednje dizanje bucica	3	8-10
Pretklonjeno razvlacenje bucicama	3	8-10
STOMAK: Specijalni stomak program	2	15-20
Naizmjenicno opruzanje nogu	2	max
Kontrakcije sajlom	2	30-40
BUTINE: Cucnjevi	3	8-10
Leg pres	3	8-10
Nozna ekstenzija	3	10
Nozni pregib	3-4	10

Nakon trceg dela sledi dan odmora!

PROGRAM BR.2

PRVI DEO

Misicna partija i vezbe	Serije	Ponavljanja
GRUDI: Benc pres	4	6-8
Kosi potisak bucicama	3	6-8
Kontra-kosi potisak	3	6-8
Pek-dek	2	10-12
BUTINE: Cucnjevi	4	8-10
Nozni potisak	3	8-10
Nozna ekstenzija	2	10-12
Vucenje pravim koljenima	3	8-10
STOMAK: Specijalni stomak program	2	15-20
Kontrakcije sajlom	3	30

DRUGI DEO

LEDJA: Podizanje na vratilu	3	10
Dvorucno veslanje	3	8-10
Veslanje na masini	3	8-10
Lat povlacenje iza vrata	3	10-15
BICEPS: Dvorucni pregib na Skotovoj klupi	3	6-8
Hamer pregib bucicama	3	6-8
Koncetracioni pregib	3	10
PODLAKTICE: Zglobni pregib	3	12-15
Obrnuti zglobni pregib	3	12-15
LISTOVI: Podizanje na prste	6	15-20

TRECI DEO

RAMENA: Potisak bucicama	3	8-10
Potisak tegom ispred vrata	3	8-10
Stojece razvlacenje bucicama	3	10
Pretklonjeno razvlacenje bucicama	3	10
TRAPEZ: Sleganje ramenima	3	10
Podizanje tega iza butina	3	10
TRICEPS: Potisak sa cela	3	8-10
Sklekovi izmedju klupa	3	8-10
Potisak na masini	2	8-10
Jednorucna ekstenzija	2	10-15
STOMAK: Podizanje nogu	3	30
Trbusne kontrakcije	3	30
Kontrakcije sajlom	3	30
LISTOVI: Guranje na leg presi	6	15-20

NAKON TRECEG DANA SLEDI JEDAN DAN ODMORA.

PROGRAM BR.3

PRVI DEO:

Misicna partija i vezbe	Serija	Ponavljanja
GRUDI: Kosi potisak	4	6-8
Ravni potisak bucicama	3	8-10
Kontra-koso razvlacenje bucicama	3	10
Pulover	3	10
TRICEPS: Potisak na masini	3	8-10
Potisak sa grudi	3	8-10
Dvorucna ekstenzija iza glave	2	8-10
Jednorucna ekstenzija iza glave	2	10
STOMAK: Specijalni program	3	20
Naizmjenicno privlacenje koljena	3	30
LISTOVI: Podizanje na prste	4	15-20
Guranje na leg presi	4	15-20

DRUGI DEO:

LEDJA: Podizanje na vratilu	3	10
Jednorucno veslanje u preklonu	3	8-10
Usko vucenje na T-sipci	3	10
Lat povlacenje pothvatom	3	8-10
Lat povlacenje iza glave	3	8-10
BICEPS: Dvorucni pregib	3	6-8
Jednorucni pregib na Skotovoj klupi	3	6-8
Koncetracioni pregib	3	10
PODLAKTICE: Stojeci zglobni pregib	3	15-20
Obrnuti zglobni pregib	3	15-20

TRECI DEO:

RAMENA: Potisak iza vrata	3	8-10
Razvlacenje na masini	3	10
Prednje dizanje bucica	3	10
Podizanje tega iza butina	3	10
TRAPEZ: Sleganje ramenima tegom	3	10
Sleganje ramenima bucicama	3	10
STOMAK: Kontrakcije na klupi	3	20-30
Podizanje nogu iz visa	3	20-30
Specijalni program	2	20-30
LISTOVI: Guranje na leg-presi	6	20

CETVRTI DEO:

STOMAK: Specijalni program	3	20-30
Kontrakcije sajlom	3	20-30
Bocne kontrakcije sajlom	3	20-30
BUTINE: Cucnjevi	3	10
Iskorak bucicama	2	10
Leg-pres	3	10
Vucenje pravim koljenima	3	10
Nozni pregib	3	10-12
LISTOVI: Podizanje na prste	3	15-20
Guranje na leg-presi	3	15-20