Psihologija 20 cucnjeva

Od Phil-a Escott-a

Serije od 20 cucnjeva izvedene do covekovog maksimuma su toliko produktivne, da su prakticno nezameniva vezba u rutini ozbilnih bodibildera (hardgainer). Ako zaista zelite da rastete bez koriscenja hemije (steroida I sl.), onda ne postoji zamena za serije potpunih (kompletnih) cucnjeva. Malo ljudi poseduje snagu karaktera koja je potrebna da biste uradili seriju od 20 cucnjeva. Mnogo je lakse da se odlucite na duze treninge slabijeg inteziteta.

Pa, da li je ti tako strasno? Nije. Podizanje sve vecih tezina iz dana u dan pruza ogromno zadovoljstvo, ali takodje i zadovoljstvo zbog fizickog I mentalnog napretka koji tezine obezbedjuju. Svakom ko vredno istrajava u ciklusima od 20 cucnjeva u kojima svake nedelje obara svoj rekord, bilo koju tezinu da dize, zasluzuje ozbiljno postovanje. Stvar je u tome, sto izuzetno malo ljudi zele da izloze sebe tolikom naporu, I vecina pocetnika odustaje vec nakon prvog pokusaja I zakljucka da je tesko.

Zeleo bih da sa vama podelim neke ideje koje sam ja primenio da bih ubedio ljude da rade 20 intezivnih cucnjeva, I samim tim napreduju. Vecinu ovih ideja sam sám osmislio za sebe, s obzirom da nisam imao volju za cucnjevima. Morao sam pribegavati trikovima, da ne bih odustajao pre dostizanja maximuma, I da ne bih vracao sipku vec posle 15 ili cak 10 ponavljanja !

Prvi put sam poceo da dizem tegove u svojoj 29. godini, I nisam imao neku zelju da postanem veliki. Cudno,ali taj stav me je doveo do pravilnog nacina vezbanja. Nakon nekoliko godina pracenja rutine za steriodne glave I ne napredovanja, procitao sam Hardgainer I Brawn i ideje tamo iznete su zaista imale smisla. Mnogi moji poznanici nisu zeleli da rizikuju sa kratkim intezivnim treninzima "jer nisu zeleli da izgube misice". Nisam uopste bio zabrinut za misice, ali znam da sam jedini bio zainteresovan za istinske pokrete sipkom i bucicama. Sledio sam principe kratkog intezivnog treninga, i konacno poceo da rastem. E, onda sam se zainteresovao za misice.

S pocetka 1997, preuzeo sam teretanu u mom rodnom gradu u kojoj sam do tada trenirao. Bio sam pomalo nervozan, jer je vecina ljudi u toj teretani trenirala duze i bila jaca nego ja. Bojao sam se da oni nece prihvatiti princip kratkog intezivnog treninga. Medjutim, nisam se morao brinuti, jer je veliki broj njih bio umoran od standardnog nacina treniranja i zeleli su promenu. Sada sam imao iskustva sa i sa pocetnicima i malo naprednijima ljudima koji su pratili princip kratkog treninga, i rezultati su bili fenomenalni.

Dosta njih, kojima ruka nije rasla godinama, su nabacili nekoliko centimetara na ruke, i to bez nekog specijalnog treninga za ruke, vec samo teske rutine bazirane na cucnjevima, mrtvom dizanju, benc-u, veslanju, lat masini i eventualno ramenom potisku. Veliko mi zadovoljstvo pricinjava to sto me sve vise i vise ljudi pita da im napisem rutine, nakon sto su videli da se misicu gomilaju na drugim ljudima. Sada sam totalno siguran kada upucujem ljude na na ovaj princip treninga. S obzirom da verujem da su cucnjevi jedna od glavnih osnova dobrog treninga, ako ne i glavna, evo nekih nacina da ubedite i podstaknete ljude, a i sebe, da radite i uradite serije i cikluse serija cucnjeva.

Tips & Tricks

Prva stvar koju treba da rascistite sa sobom, je da serija od 20 potpunih (kompletnih) cucnjeva treba da pocinje vece pre treninga. Ne moramo pominjati da bi jelo i spavanje trebalo biti po ovom redu, ali je vazno da vece pre treninga budete dobro odmoreni. Takodje, jedite dobro.

Kada izvodite seriju od 20 cucnjeva blizu svog maximuma, morate ukloniti sto je moguce vise promenjivosti da biste pratili svoj napredak koliko je tacnije moguce. Na primer: nosite uvek istu obucu tokom treninga, koristite istu opremu u teretani, izvodite svaku seriju u ciklusu na isti nacin iz nedelje u nedelju. Recimo izvodite cucnjeve do paralele (bice objasnjeno kasnije). Nema svrhe dodavati dodatnu tezinu ako cucnjeve ne izvodite do dna, pravilno. Postepen napredak je kljuc. Budite sigurni da je u pitanju napredak, a ne varanje tokom vezbanja.

Dobra ideja je da postavite sebe u poziciju za cucnjeve ispred ogledala, sa praznom sipkom. Polako se spustajte sa sipkom na ledjima. Neka vam neko kaze kada vase butine budu paralelne sa podom. To je krajnja pozicija cucnja. Sada pogledajte u ogledalo i pogledajte gde se sipka nalazi u odnosu na stalak iza vas. Obelezite to mesto na stalku. Neka vam to bude neka vrsta granicnika. Kada budet izvodili prave cucnjeve (sa tezinama) neka to bude na isti nacin kako ste izveli ovaj sa praznom sipkom. Na ovaj nacin se osiguravate da necete varati sebe. Kada budete trpeli neugodnosti koje svaki cucanj nosi, i kada vam se bude cinilo da ste se spustili do kraja (iako niste), pogledajte na obelezeni deo stalka i ako se sipka poravnjala sa tim obelezenim delom, onda ste se stvarno spustili do kraja. Postoje i drugi nacini da se osigurate da ne varate pri izvodenju cucnjeva, ali ovaj je ipak najbolji, ako imate potrebnu opremu

Pre pocetka ciklusa, trebate postaviti neka pravila. Dva pravila na kojima ja insistiram su:

A. Ako dignete sipku na ramena da biste poceli seriju, onda morate uraditi punih 20 cucnjeva, osim ako ne ostanete zarobljeni prilikom spustanja ili osecate da cete se povrediti (sto se ne bi smelo dogoditi ako pravilno izvodite cucnjeve). Sipku nemojte nikada vracati nazad na stalak samo zato sto se osecate nelagodno.

B. Svaki cucanj mora biti izveden do paralele sa zemljom (podom) – bez varanja. Ovde je uslov da vam donji deo ledja nesme biti savijen. Ako su vam ledja ipak savijena, onda probajte siri stav sa stopalima malo okrenutim izvan. Ovakav stav bi vam trebao pomoci da se nize spustite, bez savijanja ledja.

Sa ovim pravilima usvojenim trebace vam malo mentalne tehnike da izgurate svaku seriju. Cucnjevi su u velikoj meri igra glave. To mozes uraditi zadnja 2 cucnja; nisi stvarno na izmaku snage; to samo tvoja glava koja place, jer trpis intezivnu nelagodnost. Ali kako uveriti svoje telo da je sve ovo bas tako ?

Prilikom pomsatranja izvodjenja serije od 20 cucnjeva kod dosta ljudi, primetio sam kako se razliciti karakteri bore sa jakom nelagodnoscu ali postoje neke stvari koje mogu pomoci kod svih tipova. Kada iskusenje da odustanete i vratite sipku nazad na stalak postane skoro ne podnosljiva, evo nekoliko stvari koje mozete uraditi. Ovi principi mogu se primeniti na svaku vezbu.

1. Povlacenje

Ovde meditacija moze dosta pomoci. Postoji mesto u nama gde smo mi svedoci onoga sto se desava nasem telu i povlacenje u to mesto nam moze smanjiti nelagodnost koju osecamo prilikom cucnjeva. Gledajte sebe kao sto biste gledali film. Postanite odvojeni od bola, posmatrajte ga, reagujte na njega, ali ne dajte da vas savlada. Sada preusmerite sve misicne napore na ciljne misice (butine), umesto da se vrpoljite i izgubite pravilnu formu, sto eventualno moze dovesti do nezeljenih posledica.

2. Regrupisi se i pripremi

Upravo ste zavrsili jedan cucanj i glava vam je u haosu. Ovo nije vreme da zurite sa sledecim cucnjem ma koliko zeleli da zavrsite seriju. Ovo ce vas samo pripremiti za povredu. Umesto fokusiranja na bol i dah, saberite misli fokusirajte se na pravilan pokret i neka vam sledeci cucanj bude sto je moguce pravilnije izveden. "Ispravljena ledja, odmeren tempo, bez vrpoljenja." Upravo ovako, sada sledeci cucanj i opet se podigni gore zamucene lave. Saberi misli ponovo, i "uzivaj" u sledecem cucnju.

3. Zivot ili smrt

A sta ako cucanj ipak nece da ide? Ako ste vec primenili predhodna 2 pravila, sada ovo mozete pretvoriti u situaciju zivota ili smrti. Ubedite sebe da ste zarobljeni ispod kola ili kamiona i orate da ga dignete ili cete biti smrskani. Unesite osecaj urgentnosti koji ce vam pomoci da shvatite da imate rezerve snage kada su vam potrebne. Imate li dece? Morbidna varijanta ovoga je da zamislite da je vase dete zarobljeno umesto vas – meni upali svaki put. Da li ste nekada culi da majka podize kamion da bi spasla dete ispod njega? E, pa, to je intezitet koji nam je potreban da aktiviramo proces rasta misica.

Sto vise ljudi vidim da uspeva ili ne uspeva u seriji od 20 cucnjeva, to vise verujem da je ovo test karaktera podjednako koliko i test fizicke snage. Mada, bez obzira kakvog ste karaktera, neuspeh u dizanju tezine je izuzetno demoralizujuci i moze prekinutio ciklus pre njegovog prirodnog kraja. Ciklus moze takodje da se zavrsi pre vremena zbog razlicitih razloga – lose ishrane, nedovoljno odmora, nedostatak motivacije ili pripreme, ili je kilaza koju ste dodali prevelika. Dok pratite sve ove nabrojane osnove, napredujte i slazite misice. Srecno!

Vrh stranioce