Cilj treninga - tonizacija misica i smanjenje telesne mase

Frekvencija treninga - svaki drugi dan, razmak izmedju pojedinacnog treninga 36-48 sati u cilju potpunog oporavka organizma.

Trajanje pojedinacnog treninga - sa zagrevanjem, glavnim delom treninga i istezanjem ne vise od 75 minuta.

Intenzitet treninga - 60-70% od maksimalnih sposobnosti

Broj ponavljanja u seriji - 12 -15 (iznimka trbusni misici15-20)

Broj serija - 3-4 serije po vezbi za odredjenu misicnu grupu

Organizovan oblik - celiski oblik rada (na jednom radnom mestu se napravi odredjen broj serija, pa se zatim prelazi na sledecu vezbu)

Broj vezbi - 3-4 vezbe za velike misicne grupe (noge, ledja), 2-3 vezbe za ostale misicne grupee

Trajanje pauze izmedju serija - 45-60 sekundi

Trajanje pauze izmedju vezbi - 2-3 minute

Aktivnost za vreme pauze - aktivni odmor, sto podrazumeva istezanje, istezanje one grupe misica koja se trenira, pa setnja izmedju sprava (ne sediti na spravi nakon napravljene serije). Istezanje na kraju treninga je obavezno.

Trajanje programa - je 2 meseca nakon cega sledi testiranje sposobnosti i nadopuna programa.

Svaka serija se izvodi do otkaza, sto znaci da se nakon zadanog broja ponavljanja vise ne moze izvesti niti jedan. Uslov je da se svaka vezba izvodi u pravilnoj formi, zbog povecanja tezine ne sme doci do narusavanja tehnike. Postovati princip "progresivnog povecavanja opterecenja". Svaki misic se nakon nekog vremena privikne na odredjeno opterecenje pa na njega prestane reagovati, zato je potrebno opterecenje povecavati.

Primer ako se radi na noznoj ekstenziji 15 ponavljanja sa 10kg, pa nakon 2 nedelje sa istim opterecenjem moze se napraviti 18 ponavljanja mora se povecati opterecenje za onoliko koliko je potrebno da je moguce vratiti se nazad na zadanih 15 ponavljanja. Isti princip se provodi na svim ostalim vezbama. Program je zamisljen na taj nacin da se telo podeli na dva dela, pa da se na svakom treningu radi druga misicna grupa. Jedina misicna frupa koja se ponavlja su noge, ali sa razlicitim vezbama tako da se izolirano moze delovati na svaki pojedini misic.

Nakon mesec dana treninga moze se u skladu sa mogucnostima povecati intenzitet vezbanja na taj nacin sto se planiranom programu doda jos jedna radna serija (u konsultaciji sa trenerom).

U navedenom programu vezbanja aerobni trening se moze provoditi u dane odmora, odnosno one dane kada se ne radi sa tegovima. Trening se provodi u trajanju od 20-40 minuta, umerenog intenziteta. Orijentacijska vrednost je puls 120-140 otkucaja/minuti.

Puls se meri u vremenskom intervalu od 15 sekundi pa se dobijena vrednost pomnozi sa cetiri. Trening se izvodi na simulatorima u fitness centru (steper, stacionarni bicikl, traka za trcanje) ili na otvorenom u obliku laganog trcanja, voznje biciklom, plivanja.

TRENING “A” - noge, ramena, triceps

Aerobna aktivnost - obavezno zagrevanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom delu treninga.

Tonizacija

hiperekstenzija 3x15
trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)

TRENING “B” - ledja, grudi, parcijalno noge, biceps

Aerobna aktivnost - obavezno zagrevanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom delu treninga.

Tonizacija

hiperekstenzija 3x15
trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)


vezba serija ponavljanje
nozna ekstenzija ili cucanj uz zid (3x 30 sec) 3 15
nozna fleksija ili vucenje na ravne noge 3 15
cucanj sa sipkom (alternativa je press masina) 3-4 12-15
vucenje sa sipkom do brade 3 12-15
lateralno podizanje bucica 3 12-15
potisak bucicama iznad glave 3 12-15
triceps potisak na lat-spravi ili dips 3 12-15
triceps potisak bucicom iza glave (obe ruke) 3 12-15
podizanje na prste sa teretom 3 15-20
trbusne kontrakcije (podignutih nogu) 2 15-20
privlacenje kolena na grudi 2 15-20
vezba serija ponavljanje
vucenje na lat-masini iza glave ili zgibovi 3 12-15
vucenje bucicom na klupi (jednorucno) 3 10
veslanje u pretklonu sa sipkom 3 15
potisak bucicama na ravnoj klupi ili bench-press 3 12-15
pech-deck ili sklekovi 3 6-10
cucanj s iskorakom 3 12-15
abdukcija i adukcija na masini ili na podu s opterecenjem 3 12-15
dvorucni biceps pregib sa sipkom (stojeci) 3 12-15
biceps pregib bucicama (sedeci) 3 12-15
privlacenje kolena na grudi 2 15-20
naizmjenicne kontrakcije suprotan lakat-koleno (lezeci) 3 20

Vrh stranice