Triceps

Glavni misici koji deluju na lakat i podlakticu

"Brzo napravite velike tricepse!"

Benc pres uski hvat

* Vezba narocito pogadja unutrasnji deo grudi, prednje-srednje deltoide i naravno tricepse. * Sto je uzi hvat, vise pogadjate tricepse, a manje grudi i deltoide. * Hvat treba biti takav da su vasi kaziprsti udaljeni 13-20 cm. * Neka vam prijatelj pomogne da podignete tezinu sa drzaca tako da su vam ruke iznad grudi. * Budite sigurni da vam gornji deo ruke ide vrlo blizu uz telo. * Dok polako savijate ruke, spustite tezinu do grudi. * Bez naglog trzaja, polako gurajte tezinu natrag u pocetni polozaj. * Vezba se takodje moze raditi i na kosoj i kontra-kosoj klupi. * Pokusajte da menjate sirinu hvata da bi videli kako se razlicito pogadjaju grudi, deltoidi i tricepsi.

Triceps podizanje na paralelnom razboju

# Ovo se obicno smatra kao vezba za grudi, posto uglavnom pogadja grudi, prednje deltoide i tricepse, ali posto se telo podize i spusta uspravno, ovo je jedan od najboljih pokreta za tricepse. # Uhvatite se za sipke na razboju tako da su dlanovi okrenuti ka vama, ruke ispruzene, noge savijene, a stopala ukrstena. # Odrzavajte telo potpuno uspravno tokom pokreta. # Savijajuci ruke, spustite telo sto je moguce nize. # Bez naglih trzaja, polako podizite telo u pocetni polozaj. # Kada postanete dovoljno jaki da koristite i dodatnu tezinu, mozete obesiti bucicu ili neku drugu tezinu izpod vas na uzetu ili kaisu.

Triceps ekstenzija na lat masini

# Ova vezba pogadja celu triceps misicnu grupu, a posebno spoljasnje i sredisnje glave. # Uhvatite sipku odozgo tako da su vam kaziprsti udaljeni 7-13 cm. # Stopala trebaju biti u sirini ramena i 25-30 cm unazad od sipke. # Potpuno savijte ruke, pritisnite gonji deo ruke uz telo, i tu bi trebalo da ostane tokom cele serije. # Naginjuci se lagano napred, pokrenite podlaktice nadole, polako ispravljajuci vase ruke. # Zadrzite malo ruke ravno, dok opustate tricepse. # Polako vratite sipku u pocetni polozaj . # Vezbu mozete raditi i sa hvatom odozdo i sa razlicitim sirinama hvata.

Lezeci potisak sa cela dvorucnim tegom

# Ova vezba izolirano pogadja tricepse, narocito srednje i spoljasnje glave. # Uzmite teg odozgo sa uskim hvatom na njegovoj sredini, legnite na ledja na klupu. # Drzite stopala sa strane klupe da bi obezbedili ravnotezu. # Ispruzite ruke iznad glave. # Zadrzite gornji deo ruke u tom polozaju i ne pomerajte ga, samo savijte laktove tako da teg ide na dole u polukruznoj putanji dok lagano ne dotakne vase celo. # Sada u suprotnom smeru podignite teg koristeci snagu tricepsa da bi polako ispravili ruke. # Postoji mnogo varijacija, kao sto su koriscenje razlicith sirina hvata, rad vezbe sedeci, uzimanje tega odozdo, ili koriscenje kose i kontra-kose klupe.

Jednorucna triceps ekstenzija iza vrata

# Ova vezba pogadja celu triceps misicnu grupu, a posebno unutrasnje i sredisnje glave. # Uzmite bucicu i uhvatite je tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutrasnjoj strani gornje ploce pa da bucica visi nadole (vertikalno u odnosu na pod). # Da bi sprecili da bucica isklizne, obavijte palceve oko sipke bucice. # Podignite bucicu iznad glave. To je pocetni polozaj. # Polako je spustite iza glave sve dok vam se ruke potpuno se saviju. # Bez trzaja, polako podignite bucicu natrag u pocetni polozaj. # Mozete povecati tacnost ovog pokreta tako sto cete sesti na kraj klupe, ili na pod sa ledjima naslonjenim na klupu.

Stojeca dvorucna triceps ekstenzija u pretklonu

# Ovo je osnovna triceps vezba, pogadja unutrasnje i sredisnje glave. # Uhvatite teg odozgo uskim hvatom u sredini. # Sa stopalima u sirini ramena, stanite uspravno i ispruzite ruke pravo iznad vasih ramena. # Gornji deo ruke odrzavajte u istom polozaju, dok polako spustate tezinu iza glave dok vam se ruke potpuno se saviju. # Bez naglog trzaja, polako podignite teg u pocetni polozaj. # Mozete menjati sirinu hvata sipke ili da je uhvatite odozdo da bi izolirali druge delove misica. Vezbu mozete raditi i sedeci da bi sprecili da se noge pokrecu i tako bi vezba postala tacnija.

Pregib sajlama na gornjem koturu lat masine

# Isto kao i gornja vezba, samo sto se koriste gornje rucke, pa se vuce tezina odozdo. # Budite sigurni da odrzavate laktove u istoj poziciji dok vucete tezinu ka vasim ramenima. # Na krajnjoj poziciji, savijte bicepse da bi dodali vise energije. # Polako vratite tezinu istim putem do pocetne pozicije.

Vrh stranice