Veliki i mocni

To mozete i vi!
Nikada nisam bio od onih koji daju nerealna obecanja tipa:

“…sa ovim programom vezbanja nabaci cete 10-tak kilograma ciste misicne mase u periodu od 12 nedelja!!?”

Naravno ni ovoga puta necu to reci ali ono sto je sigurno trening koji vam danas predstavljam pomoci ce vam sigurno da prevazidjete svoj trenutni zastoj, u mnogome napredujete i sigurno izgledate bolje nego ikada pre…
Najvaznije od svega je da se “…u slovo i broj…” pridrzavate svih parametara unutar svake od pojedinacnih vezbi kao i u celini celog programa treninga.

Pa da pocnemo...

DAN 1- Ramena/Stomak
RAMENA
A1. Frontalni “Military press” siroki hvat 5/10, 8, 6, 4, 4, Tempo/402, Pauza 180sec.
B1. “Military press” iza glave 5/10, 8, 8, 6, 6 ; 402; 180
C1. Lateralno srednje letenje 3/10; 201; 0
C2. Zadnje lateralno letenje 3/10; 201; 60
STOMAK
A1. “Roller” 3/30; 303; 0
A2. Trbusne kontrakcije 3/30; 303; 0
A3. Trbusne kontrakcije-oblikusi 3/30; 303; 120

DAN 2- Ledja/Biceps
LEDJA
A1. Zgibovi (siroki hvat- nad hvat) 4/ 8-10; 501; 0
A2. Vucenje lat masina (iza glave) 4/15-20; 302; 120
B1. Mrtvo dizanje 5/ 10, 8, 6, 6, 6; 501; 180
BICEPS
A1. Dvorucni pregib (uski hvat) 5/10, 8, 8, 6, 4; 302; 0
A2. Pregib bucicama (kosa klupa) 5/12-15; 201; 60
B1. Dvorucni pregib-skot klupa (siroki hvat) 3/ 6; 505; 60

DAN 3- ODMOR

DAN 4- Grudi/Triceps
GRUDI
A1. Benc Pres 5/10, 8, 6, 6, 4; 402; 180
B1. Kosi benc pres 5/ 10, 10, 6, 6, 6; 501; 180
C1. Koso razvlacenje 3/ 15-20; 201; 60
TRICEPS
A1. Uski benc pres 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 501; 180
B1. Triceps ekstenzija EZ sipka 5/10, 8, 8, 6, 6; 402; 120
C1. Jednorucna ekstenzija iza glave 3/15, 12, 10; 201; 60

DAN 5-ODMOR

DAN 6- Noge
A1. Cucnjevi 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 401; 180
B1. Nozni potisak 5/ 20, 15, 12, 10, 25; 302; 0
B2. Nozna ekstenzija 5/ 15, 15, 12, 10, 10; 201; 60
C1. Nozni pregib 5/ 15, 15, 12, 12, 10; 501; 120
D1. Izdizanje na prste 5/ 15, 15, 12, 12, 12; 501; 60

DAN 7- ODMOR

I za kraj…za maksimalni prirast misicne mase trebalo bi da imate redovne obroke, gotovo na svaka 2-3h sto u proseku znaci 5-7 obroka na dan, svaki dan bez izuzetka!

Kljuc vaseg uspeha je u redovnom i stimulativnom unosu proteina 2-4g/kg telesne mase. Svakako da i unos UH mora biti u skladu sa vasim energetskim potrebama a one su velike jer trenirate naporno. Dakle 4-6g/kg telesne mase.

Ispostujte sve ovo i pocecete da rastete, ali bukvalno!

pripremio
MikiVELIKI


http://www.pansport.co.yu

Vrh stranice