Weiderovi trening principi

napisao: Joe Weider

Trenirajuci milione svojih studenata sirom sveta i radeci sa sampionima vise od 50 godina, morao sam organizovati bodi bilderski trening u skup koherentnih pravila. U stvari, morao sam razviti potpuno nov jezik za bodi bildere sirom sveta kako bismo mogli komunicirati. Moji principi sadrze uputstva pocev od pocetnickih, preko onih za srednje iskusne, pa sve do najnaprednijih treninga. U ovom poglavlju klasifikovao sam sve svoje principe kao pocetnicke, srednje iskusne I napredne.

Kao opste pravilo, kada je rec o pocetnickom treningu, misli se na vezbace koji za sobom imaju 6-9 meseci treninga. U srednje iskusne vezbace svrstavaju se oni sa 9-12 meseci treninga, a u napredne oni koji su redovno trenirali duze od 12 meseci.

Od vas trazim da proucavate moje principe i vidite kako ih mozete iskoristiti za svoj dalji napredak. Tokom svoje bodi bilderske karijere prolazicete kroz razne promene. Usavrsavanjem ovih principa bicete u poziciji da koristite prave principe u pravo vreme da biste uspesno pospesili svoj napredak u razvoju misica.

Ovi principi su postali temelj modernog bodi bildinga i nema niti jednog sampiona koji nije koristio neki, ili sve ove principe u toku svoje karijere. Koristite ih kao naucnu osnovu vasih daljih treninga pa cete poput mojih sampiona, dostici maksimum svog potencijala.

POCETNICKI TRENING PRINCIPI

Princip progresivnog preopterecenja – Osnovni preduslov za povecanje ma kog parametra fitnesa ( misicne snage, obima, izdrzljivosti itd) jeste izlaganje misica naprezanju vecem od ranijeg. Neophodno je progresivno preopterecivati misice. Na primer, da biste povecali snagu, morate stalno nastojati da savladjujete vece opterecenje. Da biste povecali obim misica, ne samo sto cete morati da savladjujete sve vece i vece opterecenje, vec cete morati da povecavate i broj serija i treninga. Da biste povecali lokalnu izdrzljivost misica potrebno je da progresivno smanjujete trajanje odmora izmedju serija, ili povecavate broj ponavljanja ili serija. Sve je progresivno. Princip preopterecenja je sadrzan u svim vidovima fizickog vezbanja i predstavlja solidnu osnovu Weider Sistema.

Set sistem trening princip – U ranim danima Weider Sistema, vecina eksperata savetovala je ambicioznim bodi bilderima da svaku vezbu u svom programu izvode u samo jednoj seriji. Ako bi izvodili 12 vezbi, na treningu za celo telo, oni bi, prirodno, na tom treningu izveli ukupno 12 serija. Ovaj rani Weiderov princip prvi je zagovarao izvodjenje vise serija (ponekad i po 3-4) po vezbi, kako bi se svaka misicna grupa potpuno iscrpla i stimulisala maksimalna misicna hipertrofija.

Izolacioni trening princip – Misici mogu raditi unisono, ili relativno izdvojeno jedan od drugog. Svaki misic, na neki nacin, doprinosi citavom pokretu, bilo kao stabilizator, agonist, antagonist, ili sinergist. Ukoliko zelite da nezavisni izgradite ili oblikujete odredjeni misic, morate ga sto bolje izolovati od drugih misica. To mozete postici kroz promene anatomske pozicije. Na primer, pregib na skotovoj klupi bolje izoluje brahialis (fleksor ruke ) nego vucenje na lat masini obrnutim uzanim hvatom.

Princip misicne konfuzije - Da biste konstantno napredovali u razvoju misica ne smete dozvoliti da vam se telo u potpunosti adaptira na jedan specifican program treninga. Da bi rasli misice je neophodno podvrgavati stresu. Ukoliko konstantno varirate vezbe, serije, ponavljanje i uglove pod kojima misici rade oni se nikada nece naviknuti i prilagoditi stresu kojem ih izlazete. Cvrsto verujem u to da je za stalan rast i promene u izgledu misica neophodno da ih stalno zbunjujete.

TRENING PRINCIPI ZA SREDNJE ISKUSNE

Trening princip misicnog prioriteta - Najslabije misicne partije vezbajte na pocetku treninga, kada raspolazete sa najvise energije. Visok stepen intenziteta razvija misice, a sa velikim intenzitetom mozete vezbati samo ako raspolazete i sa velikom energijom. Na primer, ako su vam ramena slaba tacka sve potiske iznad glave, uspravno veslanje i lateralna dizanja, treba da izvodite pre potisaka za grudi. Na taj nacin cete uneti maksimum intenziteta u trening za ramena. Dacete prioritet treningu ramenih misica.

Piramidalni trening princip – Do rasta misicnih vlakana dolazi usled njihovog kontrahovanja pri savladjivanju velikog opterecenja. Na isti nacin se povecava i njihova snaga. Teoretski, izvodjenje nekoliko serija sa tezinom koja dozvoljava najvise osam ponavljanja, i to na pocetku treninga, bez zagrevanja, bilo bi idealno za izgradnju misicne mase. Medjutim, izostavljanje zagrevanja znatno bi povecalo rizik povredjivanja. Nikada se ne pocinje od maksimalne tezine.

Piramidalni sistem uspesno resava ovaj problem. Pocnite sa 60% maksimalne tezine kojom biste mogli izvesti jedno ponavljanje i sa tim, relativno lakim, opterecenjem izvedite 15 ponavljanja. Zatim, dodajte tezinu i smanjite broj ponavljanja na 10-12. Konacno, povecavajte tezinu dok ne dodjete na oko 80% od vaseg maksimuma i izvedite 5-6 ponavljanja. Na ovaj nacin mozete koristiti vece opterecenje nakon sto ste se zagrejali i ubrzati napredak bez bojazni od povredjivanja.

Split Sistem trening princip – Nakon tri meseca treninga, po sistemu od tri treninga nedeljno, mozete pozeleti da povecate ukupni intenzitet svog treninga. Ako, u svrhu treninga, svoje telo podelite na donji I gornji deo, moci cete izvoditi vise vezbi i serija za svaki deo tela i tako napornije vezbati svaku misicnu partiju. Pri primeni mog Split sistema na prvom treningu u nedelji mozete raditi osam vezbi samo za gornji deo tela. Zbog toga sto vezbate samo gornji deo tela bicete u stanju da svih osam vezbi izvedete super intenzivno jer cete raspolagati sa puno energije. Zatim, narednog dana, vezbacete donji deo tela, izvodeci 6-8 vezbi sa istim intenzitetom.

U sistemu od tri treninga nedeljno vezbali ste celo telo na svakom treningu, pa je, prirodno, stepen intenziteta sa kojim ste vezbali u tom sistemu morao biti nizi. Koriscenjem Split metode svaku misicnu partiju mozete vezbati duze i napornije, a to ce doprineti razvoju simetricnijeg, masivnijeg i oblikovanijeg tela.

Vrh stranice